Cogito1987
Witam, mój problem polega na tym że w praktyce ciężko mi rozróżnić różnice miedzy ćwiczeniami na masę a ćw. Na masę. Moim celem była masa, chodzę na siłownię już pół roku lecz jeśli chodzi o moją wagę to jest bez zmian (raptem kilo więcej ważę) ,za to siła poszła mi znacznie ale siła jak na razie mnie wcale nie interesuje póki nie przytyje przynajmniej 10kg-takie sobie założenie postawiłem.
Na początek mam kilka pytań:
1.W budowaniu masy chodzi o to by pobudzać mięsnie czy może katować aż się włókna zniszczą(i po treningu sporo białka by je odbudować?
2.Czy przerwa między seriami powinna wynosić od 30 s-60 s czy może więcej ? (2 min)?
3.Lepszy na masę jest trening 3-dniowy czy 4-dniowy?
4.Jaki rodzaj powtórzeń stosować? Cały czas tyle samo powtórzeń? Czy malejąco a może rosnąco?
A tutaj jest mój plan treningowy który dostałem niedawno :
Moje dane:
Wiek - 20 lat
Waga-68-70( ekto jak nic )
wzrost 185
Dzień I
KLATA:
1.Przerwa między seriami 3 min(?): Płaska
- 30%-1(serie)x20
- 40%- 1x12
- 70%- 4x 8-12
- 50%- 1x max
2.Wyciskanie w skosie PRZERWA -2 min
4 serie po 8-12 powtórzeń (50 kg-i w każdej serii ciężar bez zmian)
3.Rozpiętki z linkami w skosie: PRZERWA- 2min
-3 serie po 12-8 powtórzeń
BICEPS: wszędzie już przerwa po 2min
1.Zginanie ramion na łamanej
-4 serie po 8-12 powtórzeń -ten sam ciężar
2.Zginanie ramion na modlitewniku lub na maszynie
4 serie po 8-12 ciężar= const.
3.4serie.hantle,uchwyt młotkowy 8-12 ciężar= const.
DZIEŃ II Wszędzie przerwa po 2 min
PLECY
1.dociąganie drążka za kark 4 po 12-8
2.Sciąganie drążka do klatki ,uchwyt szeroki 4 po 12-8
3.Dociąganie do brzucha w siadzie (uchwyt wąski) 4 po 12-8
4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt.
TRICEPS ciężar= const.
1.Wyciskanie francuskie 4 po 12-8
2.prostowanie ramion jednorącz na maszynie 3 po 12
3.sciąganie linki w dół 4 po 12-8
DZIEŃ III
BARKI ciężar= const.
1.Wypychanie uchwytów w górę 5 po12-8
2.Hantle unoszenie bokiem 4 po 12
3.hantle unoszenie ramion w przód-naprzemianstronne 3 po 12
4.odwodzenie ramion w tył z linką 3po12
PRZEDRAMIĘ ciężar= const.
1.1.Zginanie przedramion 4 po12
2.prostowanie przedramię 4 po 12
DZIEŃ IV
NOGI:
1.Prostowanie nóg na suwnicy 6 po 12-8
2.zginanie nóg 4 po 15
3.prostowanie nóg 4po 15
3.wypychanie nogami ciężaru bokiem i dociąganie do środa naprzemiennie 4 po 15
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt wąski 6 12-8
2.Pompki na poręczach 4 max
GRZBIET
1.Spięcia izometryczne 4 razy po 60 sekund
2.prostowanie tułowia 4 po 15
Jeśli chodzi o te stałe ciężary to są na poziomie 60-70% tego co mogę raz maxymalnie wycisnąć.
Nadal nie jestem przekonany co do pewnych kwestii które zawarłem na samej górze.
Z góry dzięki za podpowiedzi i czekam szczególnie na opinie w sprawie treningu i diety adminów tego działu :D
W necie znalazłem przykładową dietę którą myślę że mogę przestrzegać:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
· 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
· 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
· 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
· 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich
· 300ml mleka 0,5%
· 50g twarogu chudego
· 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
· 80g ryżu brązowego
· 50g tuńczyka z puszki
· 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej
· 100 piersi z kurczaka bez skóry
· 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
· 60g odżywki typu Carbo
· 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
· 80g ryżu brązowego
· 100g twarogu chudego
· 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
· 100g wołowiny (polędwica)
· 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
· 5 białka jaj
· 2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
A Mozę jakiś link do lepszej diety?:>
Na początek mam kilka pytań:
1.W budowaniu masy chodzi o to by pobudzać mięsnie czy może katować aż się włókna zniszczą(i po treningu sporo białka by je odbudować?
2.Czy przerwa między seriami powinna wynosić od 30 s-60 s czy może więcej ? (2 min)?
3.Lepszy na masę jest trening 3-dniowy czy 4-dniowy?
4.Jaki rodzaj powtórzeń stosować? Cały czas tyle samo powtórzeń? Czy malejąco a może rosnąco?
A tutaj jest mój plan treningowy który dostałem niedawno :
Moje dane:
Wiek - 20 lat
Waga-68-70( ekto jak nic )
wzrost 185
Dzień I
KLATA:
1.Przerwa między seriami 3 min(?): Płaska
- 30%-1(serie)x20
- 40%- 1x12
- 70%- 4x 8-12
- 50%- 1x max
2.Wyciskanie w skosie PRZERWA -2 min
4 serie po 8-12 powtórzeń (50 kg-i w każdej serii ciężar bez zmian)
3.Rozpiętki z linkami w skosie: PRZERWA- 2min
-3 serie po 12-8 powtórzeń
BICEPS: wszędzie już przerwa po 2min
1.Zginanie ramion na łamanej
-4 serie po 8-12 powtórzeń -ten sam ciężar
2.Zginanie ramion na modlitewniku lub na maszynie
4 serie po 8-12 ciężar= const.
3.4serie.hantle,uchwyt młotkowy 8-12 ciężar= const.
DZIEŃ II Wszędzie przerwa po 2 min
PLECY
1.dociąganie drążka za kark 4 po 12-8
2.Sciąganie drążka do klatki ,uchwyt szeroki 4 po 12-8
3.Dociąganie do brzucha w siadzie (uchwyt wąski) 4 po 12-8
4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt.
TRICEPS ciężar= const.
1.Wyciskanie francuskie 4 po 12-8
2.prostowanie ramion jednorącz na maszynie 3 po 12
3.sciąganie linki w dół 4 po 12-8
DZIEŃ III
BARKI ciężar= const.
1.Wypychanie uchwytów w górę 5 po12-8
2.Hantle unoszenie bokiem 4 po 12
3.hantle unoszenie ramion w przód-naprzemianstronne 3 po 12
4.odwodzenie ramion w tył z linką 3po12
PRZEDRAMIĘ ciężar= const.
1.1.Zginanie przedramion 4 po12
2.prostowanie przedramię 4 po 12
DZIEŃ IV
NOGI:
1.Prostowanie nóg na suwnicy 6 po 12-8
2.zginanie nóg 4 po 15
3.prostowanie nóg 4po 15
3.wypychanie nogami ciężaru bokiem i dociąganie do środa naprzemiennie 4 po 15
KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu uchwyt wąski 6 12-8
2.Pompki na poręczach 4 max
GRZBIET
1.Spięcia izometryczne 4 razy po 60 sekund
2.prostowanie tułowia 4 po 15
Jeśli chodzi o te stałe ciężary to są na poziomie 60-70% tego co mogę raz maxymalnie wycisnąć.
Nadal nie jestem przekonany co do pewnych kwestii które zawarłem na samej górze.
Z góry dzięki za podpowiedzi i czekam szczególnie na opinie w sprawie treningu i diety adminów tego działu :D
W necie znalazłem przykładową dietę którą myślę że mogę przestrzegać:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
· 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
· 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
· 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
· 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
· 100g płatków owsianych górskich
· 300ml mleka 0,5%
· 50g twarogu chudego
· 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T
10.00 - Śniadanie II
· 80g ryżu brązowego
· 50g tuńczyka z puszki
· 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T
13.00 - Obiad
· 100g kaszy gryczanej
· 100 piersi z kurczaka bez skóry
· 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
· 60g odżywki typu Carbo
· 30g białka serwatki
56g WW, 28g B
16.15 - Obiad II
· 80g ryżu brązowego
· 100g twarogu chudego
· 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T
19.15 - Kolacja
· 100g wołowiny (polędwica)
· 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
· 5 białka jaj
· 2 żółtka
30g B
Suma: 333gWW, 144gB, 51gT
A Mozę jakiś link do lepszej diety?:>
Krzysztof Piekarz
