Skubik / blog / redukcja, masa mięśniowa

Witka

Postanowiłem zrobić bloga, aby mieć dodatkową motywację w treningu, przy zrzucaniu sadełka J Mam nadzieję, że znajdę u Was, bardziej doświadczonych, dobrą radę i pomoc w tym okresie.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się dość dawno, bo około 6 lat temu. Jednak nie trenowałem nigdy w ciągu dłuższym niż rok. Raz było dłużej, raz tylko parę miesięcy. Obecnie ćwiczę już drugi miesiąc po prawie dwu letniej przerwie. W poprzednim okresie treningowym przytyłem ponad 20 kg, jak się można domyśleć, spora część poszła w tłuszcz, ponieważ nie miałem diety i jadłem co popadło na głupa. Czas mijał, mięśnie spadły, sadło nie chce.
Bogatszy o doświadczenie, nabrałem rozwagi i postanowiłem teraz doprowadzić się do formy.

O mnie:

Wiek: 23 lata (01.09.1983)
Wzrost: 190 cm
Waga: około 98 kg, waha się w ciągu dnia
Klatka luz: 105 cm
Barki: 124 cm
Pas: 95 !! L
Biodra: 106 !! L
Udo: 64 cm !! L
Biceps: 38 cm
Przedramie: 31 cm

Na co dzień 1/3 dnia zajmuje mi praca, siedząca niestety. Trzy razy w tygodniu koło godziny 19 siłownia, w weekendy szkoła (ale już niedługo koniec). Planuje jeszcze w dni nietreningowe chodzić na basen, ale to za miesiąc.

Założenia na najbliższe miesiace:

Rozbudowa masy mięśniowej, redukcja tłuszczu zalegającego w dolnych partiach ciała, rzeźba góry.

Posłowie: Nie jestem fanatykiem, nie chcę wyglądać jak Pudzian J I mieć rzeźby jak ci panowie na plakatach z siłowni. Umiar, umiar, umiar.


Co do diety...

co jem, białko, ww, tłuszcz, kcal

1, białko 30g, mleko 200 ml, 31 12,2 3 206
2, razowy 100 gr, polędwica z indyka 30gr, pomidor, 10,3 48,8 3,1 266
3, razowy 100 gr, ser biały 200 gr, rzodkiewka, 45,3 55,8 2,6 434
4, ryż 100 gr, Coś..., 6,7, 77, 0,7 344
5, białko 30g, mleko 200 ml, 31 12,2 3 206
6, razowy 100 gr, tuńczyk 175 gr, 40,3 50,55 3,6 409
7, białko 30g, mleko 200 ml, 31 12,2 3 206
8, 4 jaja kurze, razowy 50 gr, 17,8 49,4 11,3 373 Suma: 213,4 318,15 30,3 2444


Mniej więcej staram się jeść to co w tabeli.
Rano po przebudzeniu, koło 6.40 miksuje WPC 80 z około 200 ml mleka, zapijam kawą.
Pierwsze śniadanie koło godziny 9-9.30. Tutaj razowy z tuńczykiem, albo chudą wędliną, do tego warzywo - najczęściej pomidorek.
Koło godziny 11.30-12 łykam jogurt, mleko z musli, różnie
Drugie śniadanie koło 14-14.30 Razowy z serem chudym białym, warzywko.
Koło 16.30-17 obiad, ryż + jakieś mięso. To w zasadzie jedyny posiłek który przeważnie nie trzyma diety, bo nie robię go ja, a muszę zjeść, żeby przykro nie było... Ale walczę i staram się, aby był mało tłusty i bogaty w białko.
Godzina przed 19, białko WPC 80 + mleczko. Trening.
Koło 21 jajecznica, jaja na półtwardo, tuńczyk, coś podobnego.
Godzina 22.30 białko WPC 80 + mleczko.
Około 15-30 minut przed snem łykam ZMA.

W ciągu dnia spożywam jeszcze parę herbat, piję soki (strasznie to kaloryczne :P ). Czasem nie odmówię sobie loda. Słodycze inne sobie darowałem.


TRENING

Klatka

przenoszenie 3x8-10
wyciskanie, ławka pozioma 3x8-10
wyciskanie na maszynie 45 stopni 3x8-10
rozpiętki ławka 45 stopni 3x8-10
butterfly 3x8-10
+brzuch

grzbiet

unoszenie tułowia na maszynie 4x10
opuszczanie wyciągu górnego do klatki podchwyt 3x8-10
przyciąganie drążka wyciągu górnego wąski uchwyt 3x8-10
kajak na krótkim drążku nachwyt 3x8-10
przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do karku 3x8-10
+biceps

barki

wyciskanie sztangi na suwnicy 3x8-10
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia na szerokim 3x8-10
unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x8-10
ściąganie linek do klatki 3x8-10
+triceps, brzuch

ramiona

biceps: sztangielki 3x8-10
biceps: sztanga łamana, ruch trójfazowy 3x8-10
biceps: sztangielki w siadzie na skosie, młotkowy 3x8-10
triceps:prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10-12
triceps: linki 3x8-10


Może trochę jest niezrozumiały, ale ja wiem o co w tym chodzi ;) Nazwy niektórych ćwiczeń są z ... dupy. Ćwiczę w poniedziałki, środki i piątki, klatkę, grzbiet, barki. Jak już pisałem wcześniej w pozostałe dni zamierzam zacząć chodzić na basen.

Nie ćwiczę nóg, szczerze mówiąc nigdy tego nie robiłem. Proszę o sugestię w tej kwestii, pamiętając, że moim celem jest przede wszystkim redukcja tłuszczu na udach, dupie, w pasie bo tam tego jest strasznie dużo. Od zawsze miałem taką budowę, ale myślę, że jest tego tyle, że można spokojnie zrzucić parę centymetrów.


Suplementy:

Obecnie tylko białko Ostrowia WPC 80, oraz ZMA olimpu. Myślę nad jakimiś spalaczami, ale to jak przy Waszej pomocy ułożę sensowny trening na redukcję.
Chciałem machnąć za miesiąc cykl kreatyny, ale chyba to głupi pomysł przy zamiarze redukcji tłuszczu. Nie można mieć wszystkiego na raz :)

Fotki postaram się wsadzić jutro za dnia.

Dzięki z góry za dobre rady i życzcie mi powodzenia.

Minął już jakiś miesiąc, a ja nic nie pisze...

To zaczniemy od wymiarów może:

Waga: 98 kg / 95 kg
Klatka luz: 105 / 106.5
Barki: 124 / 127
Pas: 95 / 90 :)
Biodra: 106 / 103
Udo: 64 / 61
Biceps: 38 / 38
Przedramie: 31 / 31,5

Widać ubytek masy ciała i obwodów na brzuchu, udach. O to chodziło mniej więcej.
Na te partię mięśni wykonuje obecnie:
Wypchnięcia na suwnicy 3x12-15 około 80 kg
Zginanie nóg na maszynie 3x12 (3 odważnik)
wyprosty nóg na maszynie 3x12 (3 odważnik)
i zamiennie steper albo unoszenie tułowia z naciskiem na mięśnie pośladków.

Trzymałem raczej ujemny bilans kaloryczny, starając się aby każdy posiłek był bogaty w białko i warzywa. Sam sie dziwiłem, że można... Ciężko się tak z kebabów, pizzy, zupek instant przesiąść na ser biały chudy, serki wiejskie, tuńczyka, chudą wędlinę itp.

Piszę to małe podsumowanie, bo teraz postawiłem sobie inne piorytety. Zacznę cykl kreatynowy, 4 tygodnie, potem 3 tyg przerwy i znowu kreatyna.
Obecnie zakupiłem:
Kreatyna Olimp mega caps 150, bcaa 150 caps oraz dextro juice 1,5 kg.

Planowane przyjmowanie:
Dzień treningowy:
Przed: 5 gr kreatyny z 40 gr dextro juice
Po: 5 gr kreatyny z 40 gr dextro + 5 capsów bcaa
Na noc ZMA, jeszcze mam Olimpowskie, jak się skończy kupie apteczne.
Z racji, że trening kończę około 20, postaram się wcisnąć gdzieś jeszcze porcję białka.

Dni nietreningowe:
po przebudzeniu białko WPC
półtorej godziny później kreatyna + dextro
Na noc ZMA

Trening jak wcześniej, 1-2 serii rozgrzewkowych, potem 3 serie 8-10 powtórzeń na 70% ciężaru.


Po tym cyklu planuje zrobić 4 tyg treningu ogólnego, wszystkie partie po trochu faszerując się spalaczami, antykatabolikami, i ostrymi areobami.

Jak ktoś ma jakieś porady ciekawe, jak brać te suple co mam to zapraszam do wypowiedzi.
Ja już dostawałem gorączki jak czytałem co z czym można, z czym czego nie wolno, co o jakiej porze i w jakich odstępach czasu... Jak to wszystko chciałem brać pod uwagę, to wyszło że potrzebuje dnia dłuższego o parę godzin :)

1szy

życze powodzenia

SG na zachęte

OK. Machnąłem na szybko parę fotek do rozeznania z moją budową.

Przodem

No faktycznie, jakos tak ci sie w pasie po kobiecemu rozszerza.
Radze cwiczyc jednak te nogi, bo potem bedziesz zalowal. Tluszczu od tego nie przybedzie a zarysowane miesnie ladnie wygladaja:) Wiem po sobie. Niepotrzebny tluszczyk zniknal i teraz wylaniaja sie zarysy miesni i zamierzam nadal nozki cwiczyc.

Tak.. nieraz słyszałem, ze mam kobiecą budowę ciała :) Muszę tylko znaleźć dodatkowy czas i dobry plan treningu na te dolne partię ciała.
Zupełnie nie wiem jak ćwiczyć, żeby zrzucić tluszcz z ud, tyłka. Na brzuszek mam już wcielony w zycie trening ABSII.

Jakieś suple na spalanie polecacie?

cwiczenie nog na redukcji bardzo pomaga jakby nie bylo to najwieksza partia.

co do treningu;
na redukcji swietnie sprawdza sie fbw 15-10-5 + interwaly w dni nietreningowe

ten trening, co masz teraz srednio wyglada..
cwiczen na plecy duzo, a na prostowniki zero, hrhrhr.

jak nie chcesz robic MC to daj chociaz unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry.

co do diety - duzo mleka, jak na redukcje... imo za duzo.

na supli kasy bym nie wydawal,
lepiej pozadnie wziac sie za trening i diete, ktore lekko u Ciebie kuleja.

ale jak suple, to wiadomo, ze jakies splacze, ale za bardzo sie nie wypowiem, bo spalaczy nigdy nie bralem.. aczkolwiek thyrotherm i TSE sa zdaje sie najbardziej polecane.

powodzenia

Emil: unoszenie tułowia jest :) i na dzień dobry nawet. Z prostownikami to ja mam od paru lat problem, bo często mnie łapią skurcze i potrafią trzymać pół dnia. Robie unoszenie tułowia, jest dobrze ostatnio. Na martwy ciąg poczekam jeszcze cykl.

Co do redukcji, to chciałbym najpierw zbudować trochę masy mięśniowej, żeby potem redukować tłuszcz. Na razie robie to co zaplanowałem, postaram się wrzucić jeszcze nogi. Za półtora miesiąca zmienię trening na czystą redukcje, ze spalaczami, dietą "cud" i basenikiem.

Co proponujecie na nogi na zupełny początek?
Przysiady u mnie raczej odpadają jeszcze :)

o zesz,
nie zauwazylem unoszenia sorry.


dlaczego przysiada odpadaja?
jak nigdy nie robiles to zacznij od niepelnych, zeby przyzwyczaic kolana, dopiero za 4-6 tygodni zacznij robic pelne... tak przynajmniej mi kiedys poradzono (oczywiscie do rady sie nie zastosowalem, ale mniejsza z tym)

jak nie przysiady (?)
to np.
wyciskanie na suwnicy 4x12,10,8,6
cos na dwuglowe, np. uginanie nog w lezeniu 4x15-10
wspiecia na palce 3xMAX

Dziś zrobiłem pierwszy trening na nogi.
3x12 wypchnięcia ciężaru na suwnicy
3x12 uginanie nóg w leżeniu
i pare razy przysiady wykroczne, bo już nie miałem trochę siły...

Najbardziej mi zależy na zrzuceniu z ud i dupy, zaraz przejrzę dokładnie atlas i wybiorę 3-4 ćwiczenia które postaram się robić co 3-4 dni jako dodatek.