DIETA "zielonej"do oceny

Dieta bez ujemnego bilansu kalorycznego.
Mam za to zamiar chodzic 3 razy w tygodniu na zajecia typu CADIO i raz w tygodniu na basen.

SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, A, C, wapń, żelazo, magnez, białko oraz błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około 1800.


1. DZIEŃ

I ŚNIADANIE 451 kcal
5 łyżek muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem chudej szynki wieprzowej, pomidor (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 178 kcal
Szklanka soku pomarańczowego, gruszka (150g).

OBIAD 626 kcal
Pierś z kurczaka bez skóry pieczona w folii (150 g), ryż brązowy gotowany (50g suchego), sałatka meksykańska (mrożona) gotowana (200 g), szpinak (200 g) zasmażany z jednym jajkiem, szklanka kompotu truskawkowego.

PODWIECZOREK 185 kcal
Jogurt jagodowy 1,5% (150g), banan (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.

KOLACJA 348 kcal
Makaron graham (50 g suchego) z sosem pomidorowym (100 g), sałata zielona (100 g) z kefirem 2% (100 ml), szklanka zielonej herbaty bez cukru.


2. DZIEŃ

I ŚNIADANIE 454 kcal
5 łyżek płatków owsianych ze szklanką mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowana niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy drobiowej, melon (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 182 kcal
Batonik muesli (35 g), jabłko (150g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.

OBIAD 625 kcal
Wątróbka drobiowa smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu, ziemniaki gotowane z koperkiem (200g), surówka z kapusty kwaszonej ( gotowane (200 g), szklanka kompotu z wiśni.

PODWIECZOREK 187 kcal
Serek homogenizowany light (150g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

KOLACJA 354 kcal
Szprotki w oleju (125 g), dwie kromki chrupkiego pieczywa żytniego, ogórek kwaszony (100g), szklanka zielonej herbaty bez cukry.


3. DZIEŃ

I ŚNIADANIE 460 kcal
5 łyżek płatków kukurydzianych wzbogaconych w żelazo z kefirem 2% (200 ml), kanapka z chleba pełnoziamistego, posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego light, pomidor (100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 177 kcal
Kanapka z dwóch kromek chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i dwoma plasterkami szynki z indyka, jabłko (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.

OBIAD 619 kcal
Mintaj pieczony w folii (150 g), ziemniaki gotowane (200 g), sałatka grecka (200 g), marchewka z groszkiem gotowana (150 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

PODWIECZOREK 193 kcal
Mus z kaszy manny (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

KOLACJA 366 kcal
Talerz zupy minestrone z serem żółtym light (30 g) bez śmietany, kromka chleba razowego, sałata zielona (100 g) z jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml), szklanka herbaty zielonej bez cukru.


4. DZIEŃ

I ŚNIADANIE 449 kcal
5 łyżek kaszy manny na szklance mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowanego niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy szynkowej, pomidor (100g), kiwi (50g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 178 kcal
Suszone brzoskwinie (50g), mandarynka (100 g), szklanka wody niegazowanej z cytryną.

OBIAD 615 kcal
Schab pieczony (150 g), ziemniaki gotowane z koperkiem (200 g), groszek zielony gotowany (200 g), surówka z pomidora (100g), ogórka zielonego (100 g) i cebuli (50 g). Do tego łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

PODWIECZOREK 192 kcal
Budyń waniliowy (200g).

KOLACJA 354 kcal
Dwie kanapki z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami sera żółtego light, papryka czerwona (100 g), sałata zielona (100 g) skropiona oliwą z oliwek, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.


5. DZIEŃ

I ŚNIADANIE 452 kcal
5 łyżek muesli z owocami suszonymi z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego z niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy krakowskiej, pomidor (100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 170 kcal
Szklanka soku z czarnej porzeczki, mandarynka.

OBIAD 620 kcal
Wołowina duszona (150g), gotowane -kasza jęczmienna (50 g suchej), fasolka szparagowa (200 g), papryki pieczone lub grillowane, żółta (100 g) i czerwona (100g), szklanka kompotu ze śliwek.

PODWIECZOREK 160 kcal
Kisiel porzeczkowy (300g).

KOLACJA 354 kcal
Sałatka owocowa ze 100 g: banan, jabłka, pomarańczy i gruszki z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml) z łyżką otrąb żytnich, szklanka herbaty zielonej bez cukru.

Muminko, z poprzedniego postu wnioskuję, że zależy Tobie na redukcji. Dieta, jaką przedstawiłaś jest bardzo zróżnicowana bo właściwie na każdy dzień masz gotową odpowiedź, ale jak to się będzie miało w praktyce ? Z praktyki wiem, że trzy układy w zupełności wystarczają.

1. Poniedziałek, czwartek - I

2. Wtorek, piątek - II

3. Środa, sobota - III

4. Niedziela - mix w zdrowym znaczeniu tego pojęcia, psychologicznie spożywasz to co sprawia Tobie największą przyjemność spośród przyjętego jadłospisu + raz, dwa razy w miesiącu wolny posiłek, całkowicie odmienny od przyjętego układu, a więc pizza, golonka czy co tam sobie chcesz ... Psychika to Twój sprzymierzeniec więc warto dbać i o nią, znużenie zarówno treningiem jak i monotonnym odżywianiem nie wpływa motywująco dlatego zachowaj dodatkowe pomysły na posiłki na przyszłość, na pewno okażą się pomocne. Zaręczam, tak będzie łatwiej a skupić będziesz się mogła na jakości układu aniżeli jego zróźnicowaniu i ilości składników.

Jeśli chodzi o podstawowe zasady proporcji i wielkości makroskładników w posiłkach niewiele widzę dobrego. Ogólne zasady jak np. unikanie węgli w ostatnim posiłku na rzecz białka ze zdrowym tłuszczem czy tendencja spożywania jak najmniej przetworzonych produktów raczej nie są Tobie znane. Ponadto kisiel porzeczkowy, budyń waniliowy ... strasznie mnie biją po oczach. Zachęcam do zaznajomienia się z podstawami w tworzeniu diety, tj. pomijając " policzenie się " proporcje makroskładników w posiłkach jak i proporcje posiłków w układzie. Na pierwszy rzut oka widzę właściwie same węglowodany, no może trochę białka. Koniecznie przestudiuj proporcje.

Tak typowo z praktyki. W opisie diety należy zaznaczyć staż treningowy, wiek choć może to onieśmielać niektóre kobiety, obecną wagę, wyraźny zamiar przedsięwzięcia no i oczywiście umiejscowić w planie trening, abyśmy wiedzieli, w którym miejscu masz posiłek przedtreningowy, potreningowy, aby np. doradzić suplementację przedtreningową / potreningowaą - osłona okołotreningowa. Ponadto może warto powiedzieć jak i pokazać swoje poprzednie diety - wspominałaś we wcześniejszym temacie, że były.

Namawiam również do zaznajomienia się z tematem fruktozy bo owoców u Ciebie dużo a coś na temat przesadzania z fruktą powinnaś na pewno wiedzieć. Według mnie jeden owoc dziennie w zupełności wystarczy a jeśli chodzi o witaminy to mile widziany przy śniadaniu jest zestaw muliwitaminowy, np. SUPRADYN, ze zwiększonymi dawkami. Generalnie stawiaj na warzywa a z owocami nie przesadzałbym za bardzo.

Poczytaj o zamiennikach, o błonniku.

Warto dodać, że nie wszystko co light jest rzeczywiście light, na forum również o tym trochę jest. Jak i wszelkiego rodzaju jogurty, maślanki smakowe warto brać jako naturalne bo zdrowsze, pozbawione farbek, substancji koloryzujących, smakowych, itp. .

Co do ziemniaków to o wiele lepiej będzie je zastąpić ryżem [ np. brązowy, paraboiled byle nie biały z uwagi na wysoki IG no chyba, że nie było suplementacji okołotreningowej w postaci carbo po treningu to w potreningowym możesz dać biały. ] / kaszą [ kus kus ] / makaronem [ razowym ] .

Zdrowe tłuszcze, oliwa z oliwek, tran, makrela ...

Nie zapominaj o orzechach, nasionach pestakch.

Może na noc warto zainwestować w ZMA [ apteczne da radę, poczytaj o tym ] dla lepszej regeneracji organizmu ?

Generalizując i z całym szacunkiem, poczytaj jeszcze trochę a na pewno większa świadomość przełoży się na większą ekektywność w działaniu.

ja bym w miejsce 2 sniadania zamiast owocu lub soku dal serek ziarnisty, chudy twaróg wiecej białka a mniej cukru z tego by bylo a tak to nawet nie jest źle

DIETA POPRAWIONA
1. DZIEN

7:00-8:00
I ŚNIADANIE 451 kcal
4łyżki muesli z rodzynkami (sladowe ilości )z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), lyzka otrębów ,kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego(wasa) posmarowana maslem oliwkowym z plasterkiem szynki gotowanej (14 kcal w plasterku), pomidor (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

10:45
II ŚNIADANIE : jablko

12:30
Lunch: no wlasnie nie wiem , co jesc w szkole( jestem w niej od 9:00 do 3:20)

16:00
OBIAD
Pierś z kurczaka bez skóry zapiekana w pomidorkach z puszki (150 g), ryż brązowy gotowany(basmati) (30g suchego),talerz fasolki szparagowej z fasolka sojowa,lyzeczka oliwy z oliwek

20:00
KOLACJA
Ser bialy mozarella pokrojony w plasterki, pomidor pokrojony w plasterki , cebula pokrojona w kosteczke, bazylia, troche sera feta, salata, kromka chleba chrupkiego wasa

Na pol godziny przed snem: 50 gram tuńczyka z puszki

2. DZIEŃ

I ŚNIADANIE
5 łyżek płatków kukurydzianych wzbogaconych w żelazo z mlekiem 0,5 % tluszczu (szklanka) , kanapka z chleba wasa z kilkoma łyżeczkami serka wiejskiego i rzodkiewka pokrojona w plasterki, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE : jablko

LUNCH: no wlasnie nie wiem , co jesc w szkole( jestem w niej od 9:00 do 3:20)


OBIAD
Duzy talerz fasolki szparagowej z fasolka sojowa , 2 kawalki bialej ryby gotowanej, pol szklanki kaszy kus –kus, kilka kropelek oliwy z oliwek

KOLACJA
4 lyzki serka wiejskiego , surówka z pomidora (100g), ogórka zielonego (100 g) i cebuli (50 g). , kromka ciemnego podpieczonego chlebka

Przed snem: 50 gram tuńczyka z puszki




3 DZIEN

SNIADANIE:

4 łyżki kaszy manny na szklance mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba wasa , plaster szynki gotowanej ,pomidor (100g),

2 SNIADANIE: jablko

LUNCH: no wlasnie nie wiem , co jesc w szkole( jestem w niej od 9:00 do 3:20)


OBIAD : zupa krem( 2 talerze): duzy por, pol kilo brokulow, marchewka, cebula >>wszystko zmiksowane razem.
kilka łyżek kus-kus z papryka , kawalek bialej ryby gotowanej

Kolacja: 5 lyzek płatków kukurydzianych , szklanak mleka 0,5 %tluszczu

Przed pojsiem spac: pol puszki tuńczyka

Ponadto 2 -3 razy w tygodniu kubek goracej czekolady z mieta lub pomarancza:
Wartości odzywcze w takim jednym kubku:
38 kcal, 3,4 g cukru, 1.2 g tluszczu. 0.6 gram tluszczu nasyconego.

czy ta dieta nie jest zbyt restrykcyjna? Mam niedlugo egzaminy, wiec nie chcialabym miewac zawrotow glowy itp.

1. Chleb chrupki od wasa tak chętnie reklamowany nie tylko przez producenta w gruncie rzeczy jest maksymalnie przetworzonym produktem, który ze zdrowym odżywianiem ma niewiele wspólnego. Zastąpić razowcem.

2. Co do smarowania masłem oliwkowym ... oliwą z oliwek również można smarować bez przeszkód .

3. Wystrzegaj się wędlin, przetworzone strasznie a mając w sobie masę konserwantów są bombą z opóźnionym zapłonem dla Twojego organizmu, stosować jak najmniej.

4. Herbaty: zielona, czerwona, biała - to całkiem dobre antyoksydanty, warto pić.

5. Ostatni posiłek spożywaj na co najmniej 45 minut przed snem i jeśli ma być to tuńczyk z puchy to tylko w wodnej zalewie, nigdy w wątpliwej jakości zalewie olejowej. Do tuny dodajesz odpowiednią dla swojego zapotrzebowania i na dany posiłek ilość oliwy z oliwek, generalnie zdrowego tłuszczu, możesz napić się tranu ... możesz też zjeść makrelę, która obfituje w białko i przy okazji ma w sobie zdrowy tłuszcz.

6. Pomidory bagatelizowane przez wielu zawierają w sobie drogocenny likopen - poczytaj o nim - dlatego dobrze, że gdzieś tam wpadł pomidorek w diecie, ale chciałbym zasugerować, iż o wiele więcej likopenu odszukasz w przecierze pomidorowym wraz z pokaźną ilością potasu, przecieru możesz dodać do ryżu, ryby, kaszy, itp. . To na prawdę cenny dodatek.

7. Płatki kukurydziane zmień na owsiane.

8. Powyżej zaznaczyłem, abyś zwróciła uwagę na fruktozę, poczytaj o błonniku, tu również nie można przesadzać.

9. I ta gorąca czekolada . Uparciuch z Ciebie. Rozumiem, że te 2 - 3 kubki mają po prostu polepszać samopoczucie. Ja bym wywalił bądź zminimalizował do jednego na tydzień.

***

To czy dieta jest restrykcyjna czy nie musisz ocenić osobiście stosując ją przez określony czas regularnie ćwicząc i obserwując organizm. Oczywiście warto się dobrze policzyć i w korelacji z wartościami ułożonej diety dojść do jakichś wniosków wyjściowych, tak na dobry początek. Skoro przed Tobą egzaminy to nie polecam stosowania jakichkolwiek diet, niczego nie zmieniaj jeśli egzamin jest obecnym priorytetem w Twoim życiu. Nie wiesz jak się będzie zachowywał a rozregulowanie obecnej stabilizacji hormonalnej może Cię zaskoczyć więc nie ryzukuj. Na dietę masz czas, na powtórki egzaminów niekoniecznie.

W dalszym ciągu namawiam Cię do lektury forum, odnoszę wrażenie, że chcesz bardzo szybko " wejść " na dietę, brakuje Tobie jednak merytorycznych wiadomości co później może się zemścić. Spokojnie i powoli, na pewno zdążysz dopiąć swego, ale musisz dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat.

Poniżej link do diety zbilansowanej, przeczytaj, wiele wyjaśni, przede wszystkim zwróć uwagę na proporcje makroskładników w posiłkach i proporcje w całym układzie dziennej diety.

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html

Dzieki za porady:)
A swoja droga, teraz na polkach sklepowych az roi sie od "zdroewej" i "dietetycznej" zywnosci.
Niezly biznes:)