Trening na mase - do oceny

wzrost: 181
waga: 84
staż: 3 lata z 8 miesięczną przerwą w trakcie

Zamiszczam mój trening na mase. Prosze o ocene KOLEJNOŚCI ĆWICZEŃ na poszczególne partie, POŁĄCZENIA partii i ILOŚCI SERII. Nie pogardzę też poradami co do ewentualnej zmiany jakis ćwiczeń na inne w treningu.

Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
wyciskanie sztangielek na ławce skośne głową w górę 4x 8-12
przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x 8-12
Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12
Pompki w podporze tyłem 3x 8-12

Środa:
PLECY
Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadze z szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8-12
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 4x 8-12
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-12
martwy ciąg ze sztangą 4x 8-12

Piątek:
BARKI
arnoldki 4x 8-12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x 8-12
sztrugsy 4x 15-20
BICEPS
uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 8-12
Uginanie ramion naprzemiennie w uchwycie młotkowym naprzemiennie 3x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x 8-12
Uginanie ramion stojąc między linkami wyciągu górnego 3x 8-12

Do tego w pon i pt przedramiona 3 serie laczone uginanie sztangi w nachwycie i podchwycie

pomoże ktoś?

Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12
wyciskanie sztangielek na ławce skośne głową w górę 4x 8-12
Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12

Środa:
PLECY
martwy ciąg ze sztangą 4x 8-12
Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadze z szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8-12
wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x 8-12
Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadze płaskim 4x 8-12


Piątek:
BARKI
arnoldki 4x 8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8-12
unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 3x 8-12
sztrugsy 4x 15-20

BICEPS
uginanie ramion naprzemiennie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 8-12
Uginanie ramion naprzemiennie w uchwycie młotkowym naprzemiennie 3x 8-12
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 8-12

w ten sposob cwicz

W atlasie przeczytałem, ze na male partie 12 serii a na duze 16 serii w treningu na mase, a Ty mi np biceps czy triceps skrociles do 9 serii. Uwazasz, ze 12 serii jest zbyt ciezkie na taki trening?

triceps po klacie to az az, nie ktorzy robia po 6
biceps to maly miesien wiec 9 to tez gorna granica moim zdaniem, dobrze wykonane cwiczenia wystarcza

mi sie wydaje ze na triceps zbyt duzo serii bo przy kllacie sporo tez pracuje

Ja bym bardziej zaatakował plecy:

Środa:

martwy ciąg ze sztangą

podciąganie się na drążku nachwytem

wiosłowanie sztangą

No i dodałbym nogi.

Co do ilości powtórzeń. Zmniejszył bym do 6 - 8. Za to większy ciężar. Aby uniknąć kontuzji przed czterema seriami właściwymi dwie serie rozgrzewkowe na mniejszych ciężarach.

Nie pogardzę też poradami co do ewentualnej zmiany jakis ćwiczeń na inne w treningu.

a dalbys poprzedni plan aby wiedziec jak zamienic cwiczeni, by ich nie dublowac?