Plan co oceny, plecy szczegolnie

daj mc, zaczynaj powoli od malych ciezarow a nic ci sie nie stanie
jest to podstawowe cwiczenie na plecy i uwierz, ze pobuda troche wieksza czesc ciala niz same prostowniki
drazek rozporowy na allegro masz po jakies 25 zl pozdro

_greg_ ma racje bo MC pobudza bardzo wiele miesni (ja czuje a nie pisze w ksiazce prostowniki, motyle, kaptury, przedramiona, 4glowy i 2glowy, 4boczny a czasem nawet klate ) wiec mysle ze pokazalem choc troszke ogrom tego cwiczenia

Dobra, to jutro sprobuje tak:

- martwy (4x10)
- wioslowanie sztanga (4x10)
- wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10)

Od razu mam pare pytan do MC. W atlasie jest napisane, ze nalezy stanac w rozkroku na szerokosc barkow lub troche szerszym. Z kolei w poradnikach z tematu Wodyna zalecany jest rozkrok nieco mniejszy niz szerokosc barkow. Jak w takim razie jest prawidlowo?

georgu,

Mozesz poza tym wymienic najczesciej popelniane bledy? O kocim grzbiecie i odkladaniu na chwile sztangi juz przeczytalem.
Chwyt sztangi nieco szerszy niz barki jest prawidlowy? I
le zalozyc na poczatek, biorac pod uwage moje dane, ktore podalem na poczatku?
I ostatnie - robic z progresja ciezaru i regresja powtorzen, czyli np. 12,10,8,6, czy jeden ciezar 4x10?

Dzieki z gory.

Dobra, to jutro sprobuje tak:

- martwy (4x10)
- wioslowanie sztanga (4x10)
- wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10)

Od razu mam pare pytan do MC. W atlasie jest napisane, ze nalezy stanac w rozkroku na szerokosc barkow lub troche szerszym. Z kolei w poradnikach z tematu Wodyna zalecany jest rozkrok nieco mniejszy niz szerokosc barkow. Jak w takim razie jest prawidlowo?
Mysle ze ani to ani to nie bedzie zle. W sumie chyba wezszy rozkrok wydluza droge a zarazem zmusza miesnie do wiekszej pracy. Ja rozkrok stosuje na szerokosc barkow

georgu,

Mozesz poza tym wymienic najczesciej popelniane bledy? O kocim grzbiecie i odkladaniu na chwile sztangi juz przeczytalem.
Bledy to tak jak napisales przedewszystkim koci grzbiet! Aby go nie robic zaleca sie patrzenie na jakis wysoko polozony punkt. No jezeli ma to byc klasyczny martwy ciag to nalezy pamietac aby nie robic go na prostych nogachChwyt sztangi nieco szerszy niz barki jest prawidlowy?
Mysle ze powinien byc jak najbardziej ok choc ja preferuje na szerokosc barkow
Ile zalozyc na poczatek, biorac pod uwage moje dane, ktore podalem na poczatku? To zalezy jak czujesz sie na silach. Mysle ze 100kg to powinno lekko ci isc choc piszesz ze nigdy nie robiles MC wiec zacznij moze od 80kg jak cos morzesz zawsze dorzucic.


I ostatnie - robic z progresja ciezaru i regresja powtorzen, czyli np. 12,10,8,6, czy jeden ciezar 4x10? Narazie rob staly ciezar bo przeciez jeszcze nie masz zastoju na plecach. Dopiero jak bedziesz mial zastuj to zrob progres
Dzieki z gory.
Nie za ma co

W morde jeza, czuje sie jakby ktos mi w czworoglowe wstrzyknal paralizator, a ledzwia bola tak, jakbym lezal przeprostowany przez dwa lata. Jestem zadowolony, bo nareszcie poczulem, ze cos sie dzieje. Mimo tego jest jedno ale. Napisales o 100 kg, wiec pierwej zalozylem 60 kg, co by oswoic sie z technika. Zrobilem 10x i ten ciezar zostal na kolejne serie. Wychodzi na to, ze niezla ***** jestem, ale przynajmniej nareszcie zobaczylem skutki nierobienia nog. Jak cwicze te 2 lata, to nigdy tej partii nie cwiczylemm.

Podczas MC staralem sie nie popelniac zadnych bledow, ale i tak bede zyl w niepewnosci co do mojej techniki, dopoki mi ktos z boku nie powie, czy chociazby plecy trzymam prosto.

Od razu pytanie: czy jesli teraz robie MC przy plecach, a nogi chce dolaczyc do barkow w piatek, to nie ma zadnych przeciwskazan przed robieniem przysiadow ze sztanga? Jest moze jakis uniwersalny plan na nogi na silownie bez wyciagow? Jesli to ma jakies znaczenie, to biegam 2x w tygodniu 30-40 minut.

Witam ponownie,

Dokładnie 21 czerwca wykonałem ostatni trening tym planem, o którym mowa była wcześniej. Od 3 września powróciłem do ćwiczeń. Przez ten tydzień robie trening ogólny, ale jako że nie jestem kompletnym świeżakiem, to będzie to trwało tylko i wyłącznie jeden tydzień. A więc dzisiaj skończyłem. Od poniedziałku chcę lecieć już stałym planem. Rozpisałem sobie tabelkę i wychodzi, że od 10.09 do 21.12 jest dokładnie 15 tygodni, a więc plan mam zamiar zmieniać co 5 tygodni. Odświeżam temat, ponieważ chce się poradzić co zmienić w tym starym planie, jako że korzystałem z niego (z małymi modyfikacjami) co najmniej od początku maja do 21 czerwca, więc 7-8 tygodni. Pewnych pozycji nie zmieniam, ponieważ robię je krótko i są niezastąpione np. martwy ciąg. Moja propozycja na najbliższe 5 tygodni jest następująca.


Dzień 1 – klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10, 8, 6, 4, 4) (tutaj nie wiem, czy np. nie wyłączyć na jakiś czas wyciskania, a zamiast tego dać sam skos?)
- rozpiętki na ławce płaskiej (4x10)
- przenoszenie ciężaru za głowę (4x10)

- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (3x10)

(tutaj nie mam nowych pomysłów po prostu)

Dzień 2 – plecy, biceps

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4xMAX)
- martwy ciąg (4x8)
- wiosłowanie sztangą nachwyt szeroki (4x10)

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowym (3x10)
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (3x1)

Dzien 3 – barki, nogi

- wyciskanie sztangielek (4x10)
- unoszenie sztangielek na boki stojąc (4x10) (bardzo czuję to ćwiczenie, więc zostawiam)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x10) (chce zostawić, bo to na tylne aktony)
- szrugsy (3x20)

- przysiady ze sztangą (4x10)
- wspięcia na palcach (4x10)


Oprócz tego od 10.09 zaczynam ABSII

Mam nadzieję, że i tym razem znajdzie się ktoś życzliwy i podzieli się swoimi uwagami, a zarazem skomentuje moje. Proszę wziąć poprawkę na to, ze dysponuję następującym sprzętem:

- ławka regulowana
- sztanga
- modlitewnik
- hantle
- drążek
- podłoga

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - thomason w dniu 2007-09-08 14:30:42

Zmieniony przez - thomason w dniu 2007-09-08 14:31:13

Nie rozumiem dlaczego akurat w tym temacie nikt sie nie udziela, a w kazdym innymi tak?

Ponawiam.

Jeszcze raz.

plan jesli chodzi o plecy to bez martwego to nie jest plan... a nogi gdzie??? dobra rada nie ćwicz w ogole skoro nóg nie ćwiczysz... to bez sensu...