jakie cwiczenie dorzucic na nogi?

obecnie cwicze na nogi nastepujacym planem
1)przysiady 4 serie x 12
2)uginanie nog w lezeniu 4x12
3) wspiecia na palcach 4 x max
nie mam dostepu do profesjonalnej silowni wiec te cwiczenia sa dostosowane do spzretu jaki posiadam.
wczesniej jeszcze do tych 3 cwiczen wykonywalem
''prostowanie nog siedzac'' ale wykonywalem to cwiczenie na laweczce ktora posiadam a szczerze jest ona troche lipna(strasznie niewygodnie mi sie wykonywalo to cwizcenie) odczuwalem potem bol w piszczelach np podczas biegania i czasami podczas chodzenia dlatego zrezygnowalem z tego cwiczenia.
dodatkowo w treningu plecow stosuje MC wiec tez idzie cos na nogi.
moje pytanie jest wiec nastepujace: czy obecny plan na nogi jest wystarczajacy czy mam cos dorzucic?bardzo prosze o pomoc i pozdrawiam

wyprsty nóg, w SIEDZENIU

PZDR

Wykroki z hantlami lub sztangą

Dorzuc jeszcze pare serii przysiadow

jak jzu wyzej wspomnialem nie moge stosowac wyprostu nog w siadzie poniewaz jest to zbyt niewygodne na mojej lawce i potem sprawia mi za duzy bol w piszczelach.Wiec 5 serii przysiadow wystarczy czy tak z 6 lepiej?czy moze lepiej jednak dozucic 4 serie wykrokow? hmm sam juz nie wiem

Ja bym zrobił tak
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 progresja
2) wykroki z hantlami 12/10/8
3) uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
4) spięcia stojąc 4 serie max
5) spięcia siedząc 4 serie max

Tanut -> przepraszam, przeoczyłem

rion10 to co ty napisałeś + martwy ciąg na prostych nogach i będzie miodzio:D

Dtc nic nie szkodzi,kazdemu sie moze zdarzyc . Ok bardzo dziekuje za pomoc i pozdrawiam