ikusiek/blog/redukcja :):):)

Chwilowo jestem w fazie przygotowań więc prosze o wskazówki i rady. Mam do zrzucenia ładnych parę kilo i zależy mi na czasie ale również na tym aby chudnąć zdrowo i nie kosztem mięśni, bo po redukcji zamierzam się zająć nimi :) Narazie jednak zależy mi na jaknajlepszych efektach do końca czerwca bo wracam do Polski :):):) Nie mogę się doczekać.
Czekam na rady a ja się biorę za robotę. Dodam ze już schudłam 7kg i od jakiegoś czasu ćwiczę nawet codziennie, ale muszę sobie wszystko poukładać i potrzebuje pomocy zwłaszcza na temat diety i posiłków okołotreninowych. Z góry dzięki pozdr :)

Witam.
Czas zacząć planować, liczyć, układać... Proszę o poprawki i rady :) bo świeżak jestem jeśli chodzi o takie rzeczy :p

Z moich wyliczeń wynika, że moje zapotrzebowanie (bez wzięcia pod uwagę redukcji) wynosi 1750kcal

czy ktoś może mi powiedzieć ile kalorii powinnam odjąć aby osiągnąć szybki efekt redukcji wagi w jak najkrótszym czasie? Czytałam 300-500. Zależy mi na szybkich efektach ale nie kosztem zdrowia i mięśni.

Co do proporcji białek węglowodanów i tłuszczy i ich ilośc to za dużo się naczytałam i mam mętlik w głowie. Czytałam, że u kobiet może to być
1,5 - 2g białka na 1kg masy ciała
0,5 - 1g tłuszczy na 1kg masy ciała
2,4 - 4g węgli na 1kg masy ciała
Tylko są jakieś granice i niewiem czego się trzymać. Pozatym nie mam pojęcia czy to są poprawne liczby.

Wybierając 2g B, 0,5g T i 2,5g W ilości dostarczanych kalorii będą takie:

B 61kg x 2,0g x 4kcal = 488kcal
T 61kg x 0,5g x 9kcal = 274kcal
W 61kg x 2,5g x 4kcal = 610kcal
Razem 1372kcal co daje prawie 400kcal mniej niz moje dzienne zapotrzebowanie. Czy to ma ręce i nogi? Znając mnie wszytsko pomieszałam, pozatym nie mam pojęcia ile tych składników powinnam przyjmować żeby otrzymać najlepsze efekty.

Zapytacie pewnie jaki trening... Myślałam o 6 x tydzień, bo już trenuję od jakiegoś czasu. Ale potrzebuję pomocy w ułożeniu nowego planu treningów bo stary niebardzo dawał efekty.
Siłownia narazie odpada, bo nie mam jak tu za granicą. Mieszkam na farmie i siłownia daleko, ale mam do dyspozycji sporo sprzętu; Orbitrek, rower górski, maty, piłki rehabilitacyjne, hantle najróżniejsze, sztanga, worek do boksowania, stopień taki do aerobiku chyba, ciężarki na kostki i nadgarstki, skakanka, hula hoop, taśma gumowa do rozciągania, przyżąd do ćwiczenia brzuszków na leżąco na macie (takie wygięte cóścik ale super mi się ćwiczy na tym i czuję że działa), ławka do brzuszków, ławka do wyciskania, ławka do ćwiczenia przednich i tylnich mięśni ud, ławka do ćwiczenia grzbietu. Chyba to wszystko. Poza tym jak ładna pogoda trucht, marszobiegi, marsze, spacery. Niewiem dlaczego ale bieganie mi nie wychodzi, dostaję kolki, zadyszki i boli mnie gardło, może to przez te islandzkie wielkie wiatry? Tylko jak to wszystko wykorzystać, żeby się nie pogubić? Kiedy aeroby? Kiedy siłowe? Dodam, że mogę poświęcić ok 1-1,5 h rano i podobny czas wieczorem. weekendy całe dni, ale może np niedziela relaks i czas na pełną regenerację mięśni?

Ok narazie na tyle, czekam na poprawki i będziemy działac dalej :p Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś chętny do pomocy. Czekam z niecierpliwością. Pozdr

siłowy najlepiej 3 razy w tygodniu, w nie treeningowe aero
chcesz mieć, większa oglądalnośc? dobra rada, forum facetów musisz dać zdjęcia

dobra musisz ustalic czy bedziesz cwiczyc rano czy wieczorem bo to w duzym stopniu ustala diete.mozesz posluzyc sie juz dieta Dagmary bo troche osob nad nia siedzialo, ale to tez zalezy co lubisz i jakie produkty masz dostepne w sklepach.

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
ten link musisz przeczytac, najlepiej tyle razy az pojmiesz umieszczone tam zasady oczywiscie mowie tu o diecie

masz rowerek/orbiterek (czy jakos tam ) to dobrze, zacznij od tego 20min troszke zwiekszonym tepem, tetno ma byc podwyzszone ale nie tak zeby ci serducho wypadlo. podczas biegu dostajesz zadyszki bo pewnie slaba kondycyjnie jestes. jezeli dopiero zaczynasz to 20 min max.
ogolnie w aerobiach zaczynasz od 20min, co tydzien zwiekszasz o 5 min, az dochodzisz do 40-45min i nie przekraczasz tej granicy. zrob forki sprzetu, latwiej bedzie wymyslec cwiczenia, fotki swojej figory, co poprawic choc zapewne jak kazda kobieta chcesz poprawic wszystko pozatym blog ze zdjeciami sie przyjemniej czyta/przeglada. dzisija zdalem maturke to ide sie zrelaksowac puzniej pomysle o treningu dla Ciebie i Dagmary

dzięki qwert321 co do fotek postaram się jak najszybciej ale pożyczyłam bratu aparat bo lada dzień córa mu sie urodzi. Na orbitreku już jestem na poziomie 30 min nawet na najwyższym poziomie bo ćwiczę od jakiegoś czasu. Zadyszkę mam przy bieganiu pod wiatr (a tu wiatry okropne). Niestety dieta Dagmary chyba u mnie sie nie sprawdzi. Mam inny plan dnia, inne produkty (jestem za granicą) i troszkę jestem uzależniona od szefostwa z którymi mieszkam i jem obiady o 12.00. Dziś wieczorem podam mój przykladowy jadłospis (wcześniejszy na diecie 1000kcal i może dzisiejszy po lekkich zmianach lub jakis ułożony). Wracam do pracy... będę wieczorkiem.

ikusiek:)

zajrzyj koniecznie tu: https://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie...-t313254.html

przeczytaj najpierw dokładnie, szczególnie pierwszy link by quazar.
Rozwieją się twoje wszystkie wątpliwości.

Siądź potem w domu i opracuj dietkę, wrzuć ją tu do oceny.
Pomyśl nad planem treningu.
Zacznij wszystko realizować, wyrzuć wagę za okno - mięśnie swoje ważą!
(zważysz się za 2-4tygodni)

i bądź konsekwentna w tym co robisz. Bez pracy nie ma zmiłuj

trzymam za ciebie kciuki

Obserwuje i czytam, zycze duzo samozaparcia i motywacji
Trzymam kciuki
jakbys chciala poklikac zapraszam na gg,

No i witam ponownie. Załatwiłam fotki sprzętu, który mam na stanie :)

I kolejne :):):)

cd

...