dieta redukcyjna do oceny

takwięć zaczynam redukcje tkanki tłuszczowej mam 17lat 97kg wagi i 193cm wzrostu. zaczelem cwiczyc okolo 3 lat temu ale staz z przerwami wynosi okolo 2 latka

moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2774.2

w dni treningowe:

godzina 7.30

Jaja kurze całe 180g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g

co daje : B/t/ww 30/18/4

12.30
Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30

co daje: 28/36/5

przed silownią okolo 15

Kasza gryczana 50
Kasza jęczmienna perłow 50
Brokuły 100
Wołowina klasa IV 100
Orzechy włoskie 25

co daje: 29/58/68

po silowni

Kasza gryczana 50
Kasza jęczmienna, pęczak 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 160

co daje: 45/5/66

okolo 19-20

Whey Protein 80 30
Orzechy włoskie 25
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20

co daje: 29/38/6

przed snem: 21-22

Whey Protein 80 30
Marchew 50
co daje: 24/1/3


a łącznie to daje: 185/155/154
i kalori 2775


w Dni nie treningowe:

7.30
Jaja kurze całe 180
Ser twarogowy półtłusty 50
Rzodkiewka 20
Szczypiorek 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15

co daje: b/t/ww 30/18/4

12.30

Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30
razem: 28/35/6

14.30

Wołowina klasa IV 140
Ryż biały 140
Sałata 30
Whey Protein 80 20
razem: 45/57/108

17.00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ser twarogowy półtłusty 60
Chleb baltonowski 40
razem: 35/5/23

19.00

Tuńczyk w oleju 100g
Orzechy włoskie 20g
Kapusta pekińska 100g
Pomidor 50g
Ogórek 50g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g
razem: 32/42/4

21.00

Whey Protein 80 30g
Marchew 50g
razem:24/1/3


coo daje razem: 194/158/149


to by było na tyle co do diety a tera 2 pytanka natomiast jak mamy tabele kaloryczne to tamte dane sa przedstawione dla produktow ugotowanych czy suchych, bo niewiem jak mam liczyc np. kaszy ile zjem. ona zmienia o 100% swoja mase i dla tego niewiem czy ja warzyc przed gotowaniem i pozniej to wszamac czy po ugotowaniu(oczywiście z miesem mam podobny problem)?? a 2 pytanko to brzmi co z ketchupem musztarda itp.?? mozna je jeść?? czy niezbyt??

z góry dziec i pzdr

Keczup i musztarda na redukcji raczej nie. Już lepiej przecier pomidorowy jak musisz czymś posmarować. Produkty ważymy przed obróbką termiczną (ale po rozmrożeniu, bo na przykład filet z ryby 300g, a po rozmrożeniu ma jakieś 100g). I czemu masz tak mało ww w innych posiłkach niż okołotreningowe ? W tych przed/po treningu powinno być więcej niż w innych, ale to nie znaczy że na śniadanie ma być 4g ww. Przecież to białko Ci się spali na energię. Rozłóż to bardziej równomiernie.

oki postarałem się to zmienić o to co mi wyszlo:


7.30
Jaja kurze całe 180
Ser twarogowy półtłusty 50
Rzodkiewka 20
Chleb baltonowski 30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15
razem: 295/32/18

12.30
Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30
Chleb baltonowski 30
razem:30/35/21


14.30 przed silownią

Kasza jęczmienna perłowa 50
Brokuły 100
Wołowina klasa IV 100
Orzechy włoskie 25
Whey Protein 80 20
razem;39/58/38

po silowni:
Whey Protein 80 20
Sałata 30
Orzechy włoskie 20
Kasza jęczmienna, pęczak 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120
razem:49/17/37

20.00
Chleb baltonowski 50
Ser twarogowy półtłusty 80
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
razem:20/25/32


przed snem

Whey Protein 80 30
Marchew 50
razem;24/1/3

co łącznie daje: 192/154/151 b/t/ww


w dni nie treningowe:

7.30

Jaja kurze całe 180
Ser twarogowy półtłusty 50
Rzodkiewka 20
Chleb baltonowski 30
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15
razem: 32/18/19

12.30

Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30
Chleb baltonowski 30

co łącznie daje; 30/35/21

14.30

Wołowina klasa IV 140
Ryż biały 70
Sałata 30
Whey Protein 80 20

co łącznie daje : 40/57/55

17.00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ser twarogowy półtłusty 60
Chleb baltonowski 60

razem: 36/5/33

19.00

Tuńczyk w oleju 100
.
Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Chleb baltonowski 20

razem: 33/43/15

22.00

Whey Protein 80 30
Marchew 50
razem: 24/1/3


a wszystko razem daje: 195/159/147


zapotrzebowanie kaloryczne trzyma sie w normie białka mam 2g/kg tłuszczy 1.6g/kg a ww mam 1.5g kg mam w 88% białka zwierzęce i mam takie pytanko czy pić dużo wody czy poczas redukcji nie zbyt?? z gory thx i pzdr

te wszystkie liczby po produktach to gramy

Ja daje wegle tylko oklotreningowe, do ochrony bialka przed przerobieniem na energie w innych porach dobre sa tluszcze, im mniej wegli tym szybsza redukcja.
Edit: i ta marchew przed snem zupelnie nie potrzebna, wysokie ig - jak zyc nie mozesz bez niej to najlepiej po treningu zamiast jakiegos owoca. Dalbym tez jajca przed snem zamiast odzywki, tluszcz+bialko bedzie sie powoli wchlaniac cala noc


Zmieniony przez - Scorpio93 w dniu 2007-05-16 19:34:53

co do marchwi looz żaden problem, a tak z ciekawości o co chodzi z ig?? a co do jajek sie zastanawiam, bo jaja mają dużo cholesterolu i bez ruchy(jak we snie) to bedzie się osiadać jako zbędny tłuszcz. tak mi sie wydaje co wy na to?? i co z tą wodą?? a jeszcze mam pytanko jak biegam i robie troszke cwiczen na brzuszek to przed treningiem jeść?? po czy jak to załatwiać??

/co do marchwi looz żaden problem, a tak z ciekawości o co chodzi z ig??

indeks glikemiczny - podstawowe pojecie dietetyki z ktorym powinienes sie zapoznac

/a co do jajek sie zastanawiam, bo jaja mają dużo cholesterolu i bez ruchy(jak we snie) to bedzie się osiadać jako zbędny tłuszcz.


nie bedzie, jezeli nie przekroczysz wyliczonego ujemnego bilansu kalorycznego
jako tluszcz odkladac by sie mogly wegle

/tak mi sie wydaje co wy na to?? i co z tą wodą??

wode pic :) duzo :)

/a jeszcze mam pytanko jak biegam i robie troszke cwiczen na brzuszek to przed treningiem jeść?? po czy jak to załatwiać??

Jezeli chodzi ci o aeroby w dzien nietreningowy jedz bialko+tluszcze, po treingu bialko+ umiarkowane wegle (wegle sa po to aby uzupelnic glikogen, ktorego za duzo nie zuzyjesz podczas brzuszkow, wiec nie za duzo tez musisz dostarczyc)
Jezeli chodzi o normalny trening (bo mam nadzieje ze bieganie+troche brzuszkow to nie jest to co robisz na silowni) to jak pisalismy - wegle+bialko przed i po treningu

oki wielkie dzieki, a co do silowni to mam zwyczajne treningi 4 razy w tyg do tego co dziennie bieganie i brzuszki odrazu przed bieganiem takze biegam ze wstepnym zmeczeniem miesni brzucha

Czyli ja bym robil tak: przed normalnym treningiem wegle+bialko (np. platki owsiane+odzywa), po treningu wegle+bialko (np. kurak + ryz), dni nietreningowe przed bieganiem np. jajkownica, po np. tuna+ryz, reszta dnia bez wegli.
Ja stosuje taki schemat i sie zaczyna sprawdzac :)

jak dlugo tak jedziesz??

2 tygodnie dopiero, bo wczesniej jechalem mase, ale jak zaczalem patrzec na brzuszysko to stwierdzilem ze dosc