moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2774.2
w dni treningowe:
godzina 7.30
Jaja kurze całe 180g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15g
co daje : B/t/ww 30/18/4
12.30
Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30
co daje: 28/36/5
przed silownią okolo 15
Kasza gryczana 50
Kasza jęczmienna perłow 50
Brokuły 100
Wołowina klasa IV 100
Orzechy włoskie 25
co daje: 29/58/68
po silowni
Kasza gryczana 50
Kasza jęczmienna, pęczak 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 160
co daje: 45/5/66
okolo 19-20
Whey Protein 80 30
Orzechy włoskie 25
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
co daje: 29/38/6
przed snem: 21-22
Whey Protein 80 30
Marchew 50
co daje: 24/1/3
a łącznie to daje: 185/155/154
i kalori 2775
w Dni nie treningowe:
7.30
Jaja kurze całe 180
Ser twarogowy półtłusty 50
Rzodkiewka 20
Szczypiorek 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15
co daje: b/t/ww 30/18/4
12.30
Orzechy włoskie 20
Kapusta pekińska 100
Pomidor 50
Ogórek 50
Papryka czerwona 20
Oliwa z oliwek 20
Whey Protein 80 30
razem: 28/35/6
14.30
Wołowina klasa IV 140
Ryż biały 140
Sałata 30
Whey Protein 80 20
razem: 45/57/108
17.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Ser twarogowy półtłusty 60
Chleb baltonowski 40
razem: 35/5/23
19.00
Tuńczyk w oleju 100g
Orzechy włoskie 20g
Kapusta pekińska 100g
Pomidor 50g
Ogórek 50g
Papryka czerwona 20g
Oliwa z oliwek 20g
razem: 32/42/4
21.00
Whey Protein 80 30g
Marchew 50g
razem:24/1/3
coo daje razem: 194/158/149
to by było na tyle co do diety a tera 2 pytanka natomiast jak mamy tabele kaloryczne to tamte dane sa przedstawione dla produktow ugotowanych czy suchych, bo niewiem jak mam liczyc np. kaszy ile zjem. ona zmienia o 100% swoja mase i dla tego niewiem czy ja warzyc przed gotowaniem i pozniej to wszamac czy po ugotowaniu(oczywiście z miesem mam podobny problem)?? a 2 pytanko to brzmi co z ketchupem musztarda itp.?? mozna je jeść?? czy niezbyt??
z góry dziec i pzdr
pzdro