Problem z modyfikacją treningu

Witam.Trenuje siatkowke od kilku lat,moj staz na silowni to 9 miesiecy. Wlasnie rozpoczynam druga faze(masa) treningu z ksiazki"Kompleksowe zwiekszanie sily miesniowej sportowcow"Trzaskomy. Cykl podzielony jest na cztery fazy: lokalna wytrzymalosc silowa(skonczylem)-masa-sila-moc. Od nastepnego tygodnia zaczynam plan na mase(3 tygodnie 3 treningi w tygodniu dieta jest od miesiaca suple tez) oto on:
liczba serii i powtorzen w serii:1-3trening-2(1trening)-3x11;4-6trening-4x10;7-9trening-4x9

1.Wyciskanie na plaskiej-chwyt zmienny od średniego do szerokiego,zmiana po trzech kolejnych treningach.
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku z pozycji siedzac.
3.Prostowanie nóg w stawach kolanowych jednonz w pozycji siedzac.
4.Zginanie nog w stawach kolanowych obunoz w lezeniu przodem.
5.Podciaganie sztangi do brody w waskim chwycie.
6.Prostowanie nog na suwnicy.
7.Unoszenie tulowia w lezeniu przodem(SS z cw8)
8.Unoszenie nog na drabinkach(1 i 3 seria);brzuszki na lawce skosnej(2 i 4s)[SS z cw7]

chce wywalic cwiczenia na nogi nr 3,4 i 6 gdyz nogi robie oddzielnie raz w tygodniu.zastapilbym je jakimis cwiczeniami na biceps i triceps, myslalem nad pompkami na poreczch i uginaniem sztangi na modlitewniku choc nie jestem do konca pewien dlatego prosze o rade czym moglbym je zastapic

Nie są Ci one p-otrzebne.

Zdecyduj się albo jedziesz po całości siatkę, albo rozdrabniasz się na plażowanie.

Jedź wg Trzaskomy - to dobra pozycja.

ok dobra Michail masz racje,nic nie bede kombinowal z planem:)

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2007-04-30 22:29:40

Poważnie - osobiście mam szcun dla Cykli tego autora.

Choć oczywiście nie bierze on pod uwagę czynnika ludzkiego - tj. tego, że każdy poza wynikiem w swojej dyscyplinie chciałby jeszcze jakoś wyglądać

Michail nie strasz mnie:P
Nie znam nikogo kto skonczyl cykl Trzaskomy ale mam nadzieje ze az tak zle wygladac nie bede,zreszta wazniejsze sa wyniki w sporcie:)

odświeżam...
Michail widzisz...niewygodnie mi bedzie robic ten trening na mase z cyklu Trzaskomy...trenuje na silowni w szkole na sksach,nauczyciel otwiera mi silke i idzie pilnowac grupy i mam sie wyrobic w czasie ok 1,5godziny a w tym planie sa cwiczenia na nogi, czyli wczesniej musze jeszcze troche potruchtac porozciagac sie ogolnie rozruszac cale cialo co zajmuje ok15-20min...wtedy nie mam szans wyrobic sie w okreslonym czasie z calym treningiem...wygodniej jest mi cwiczyc nogi 1x w tygodniu oddzielnie

Poza tym teraz odpuscilem troche treningi siatkowki i skupiam sie na tej stronie "silowej"...

Moze bylbys mi w stanie polecic jakis inny plan w okresie budowania masy?(Wiesz...taki bardziej pod katem sportu jaki uprawiam niz kulturystyczny)

Przypomnimn mi się - musiałbym chwilkę pomyśleć.

Michail przypominam sie:)Oczywiscie jesli masz czas:)

Wiek
Waga
Wzrost
Grupa krwi

1. Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie - to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?


2. Jak trenowałeś ostatnio:3 - 6 miesięcy - podaj konkretny plan treningowy zawierający:

a/ rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
poń-
wt-
śr-
czw-
pt-
so-
nie-

b/ ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe ciężary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,


c/ jakie efekty przyniósł ten trening - konkretnie: masa mięśniowa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???



3. Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...itp???

4. Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
Ile razy w tygodniu możesz trenować i jakim sprzętem treningowym dysponujesz?(siłowy i aerobowy)





6. Podaj opis wszelkiej innej aktywności fizycznej, jeśli uprawiasz jakiś sport podaj rozkład i czas treningów oraz stopień twojego w nie zaangażowania.

7. Jak ciężko pracujesz w skali 1 - 10,gdzie 1=praca za biurkiem, a 10=przeładunek w porcie lub praca w kopalni
Chcę to wiedzieć by można było wziąć poprawkę na bilans diety.

8. Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.


15. Jakie suplementy masz zamiar użyć w tym cyklu, a jeśli nie wybrałeś sam, to podaj orientacyjną sumę, jaką masz zamiar na nie przeznaczyć?

16. Jeśli przygotowujesz się do startu w zawodach, to podaj datę i charakter zawodów (pojedynczy start, turniej, itd..)

18lat
187cm
78kg
Grupa krwi B
1.Trenuje systematycznie od czerwca tamtego roku,mialem przerwe caly marzec(wazne mecze w lidze siatkowki),od kwietnia wrocilem do cwiczen(2 tygodnie kwietnia "rozruch" na silowni, nastepne 2 trening wytrzymalosci silowej Trzaskomy[obwodowy])

2.Przez ostatie miesiace glownie split,podzial wygladal mniej wiecej tak:

a)Klata
1.Wycisk na plaskiej
2.Wycisk hantelkami skos
3.Rozpietki na bramie

Biceps
Trening "Porusz" z tematu Mawashiego

b)Plecy
1.Podciaganie na drazku
2.Wioslowanie sztanga rozne uchwyty
3.Wioslowanie jednoracz
4.Szrugsy

c)Barki
1.Wycisk zza glowy
2.Wycisk hantelkami
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Triceps
1.Francuz leżąc.
2.Prostowanie na wyciągu
3.Francuz jednorącz siedząc

d)Nogi
Przysiady(rozne rodzaje),Wykroki,Wspiecia na palce,Wstepowania

Przerwy miedzy seriami:zaleznie od zmeczenia ale ok1,5-2min powtorzenia:od 10 do 8,serie 4

Zalezalo mi na treningu na silce i staralem sie ale to byl glownie dodatek do siatkowki ktora byla na pierwszym miejscu(gralem 4,nawet 5x w tygodniu).Planu staralem sie trzymac ale nie zawsze to wychodzilo ale tak to jest gdy nie umialem wybrac co ma byc priorytetem,siatkowka czy silownia).Nieraz musialem zastepowac cwiczenia z planu innymico bylo zwiazanie z mala iloscia sprzetu na silowni, ktory czesto bywal zajety.

Od kiedy zaczalem cwiczyc(czerwiec 06)tak sie zmienily moje parametry
Waga:z 65 do 78
Wycisk na plaskiej z 50kg do 75
Wyciskanie zza karku seria z 30kg do seria z 50kg(8powt)
Podciaganie:teraz nachwyt 4x podchwyt 8x(bez bujania)
Przysiad:nie sprawdzalem maksa ale 100kg w serii robilem

3.Moje cele: Musze nabrac w najblizszym czasie 4-5kg masy nastepnie rozpoczac trening na sile a po nim trening mocy miesni calego ciala.

4.Silownia(w szkole):2 sztangi proste,1 lamana, laweczka, stojaki,hantle rozkrecane,obciazenia ok.150kg,
"porzadnych"maszyn i wyciagow brak
drążek chyba bedzie jak pozwolą mi zamontować mój:)
sa jeszcze poręcze

6.Treningi siatkowki,mysle ze bede chodzil 1 lub 2 razy w tygodniu,zależy jak bardzo bede zmeczony.

7.Nie pracuje, ucze się:)

8.Przeciwwkazania:nie mam
jesli to ma jakies znaczenie to jestem krotkowidzem,wada -4dioptri,z cisnieniem wszystko OK,po treningu nie bolaly mnie nigdy oczy.


15.Suplementy: Cell Pump 665g i mono 500g ,Carbo 1,5kg dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny-Masa-t327479.html
stosuje ją od 3 tygodni

16.Cel przygotowan:sezon siatkarski na jesień.

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2007-05-06 21:37:37

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2007-05-06 21:39:36