Zrozpaczony prosi o rady + plan do oceny

Witam! Mam 16 lat, mierzę 175cm i uwaga - ważę 49kg! :down: Chciałbym coś z tym zrobić, ale technika "jedzenia wszystkiego co popadnie" nie pomaga, więc postanowiłem ułożyć jako taką dietę i zacząć trenować. I tu pojawia się mój problem, gdyż już wiele razy przymierzałem się do pakowania, ale mój słomiany zapał po mniej więcej tygodniu wygrywał ze mną i musiałem się poddać. Nie rozumiałem i dalej nie rozumiem, jak można zmuszać się samemu do wysiłku, zadawać sobie ból :wacko: Tym razem chciałbym jednak potrenować więcej niż parenaście dni i będę się starał, aby tak było. Znalazłem nawet pewne środki w internecie, które motywują nasz organizm, dodają nam sił witalnych i te inne ******ły, ale mój tata nie zgodził się na takie cuda, więc muszę sobie radzić sam. I tu nasuwa się pierwsze pytanie, a mianowicie: jak się motywować i czy może są jakieś naturalne sposoby, aby wytrzymać tą udrękę. To najważniejsza sprawa bo zawsze miałem dobrą rozpiskę, wszystko ustawione jak należy i dopięte na ostatni guzik, tylko po prostu przegrywałem z samym sobą. Oczywiście, nie chcę sobie także pomagać w przybraniu masy, ponieważ jestem w okresie dojrzewania i nie jestem przekonany co do suplementacji w moim wieku, a drugi powód to mój tata :D Dysponuję "siłownią" w domu - nie rozbudowaną, ale myślę, że powinna wystarczyć, przynajmniej jak na razie. Jest to: ławeczka, sztanga i hantle. Postanowiłem ćwiczyć 3 razy w tygodniu, tylko się jeszcze zastanawiam, w które dni. Wrócę do szkoły to zobaczę na co mi pozwoli czas. A teraz pora na mój plan:

[center]1 dzień - klatka+triceps[/center]
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3-4x10)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3-4x10)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3-4x10)
Triceps
- wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie (3-4x10)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3-4x10)
- pompki w podporze tyłem (dopóki wystarczy sił)
[center]2 dzień - plecy+biceps[/center]
Plecy
- podciąganie na drążku (nie wiem ile tutaj przeznaczyć powtórzeń i serii i czy robić to ćwiczenie w pierwszej kolejności, czy odwrotnie)
- mam problem z doborem drugiego ćwiczenia. Mam skoliozę i nie chcę obciążać pleców, aby jej nie pogorszyć, dlatego nie wiem co tu wstawić.
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3-4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" nadgarstka (3-4x10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (dopóki starczy sił, ciężar coraz mniejszy)
[center]3 dzień - nogi+barki[/center]
Nogi
- kompletnie nie wiem co tu wstawić, bo nigdy się nawet za tą partię nie zabierałem. Teraz chodzę na treningi siatkarskie i w sumie siła mięśni nóg jest mi potrzebna, dlatego chciałbym zacząć je trenować.
Barki
- hmm, podczas jednego z treningów siatkarskich nabawiłem się kontuzji barku i do tej pory czuję jak mnie "narywa", chociaż już w mniejszym stopniu. Trenując tą partię ciała, zależy mi, aby barki były szerokie i jak najbardziej widoczne (a komu na tym nie zależy :D), a także na lekkim rozbudowaniu kapturów.

Mam nadzieję, że ktoś przeczyta te moje wypociny i doradzi mi, co i jak. Mam jeszcze wiele kwestii do omówienia, których niestety nie pamiętam na tą chwilę, ale jeśli mi się przypomną to na pewno tu napiszę. Btw. czy trening siatkarski, po którym ledwo co łapię oddech, może blokować mój "przyrost" masy? Aha, i czy są jakieś ćwiczenia na rozbudowanie "motyla", nie wiem jak te mięśnie się nazywają, chodzi mi o wybudowanie sylwetki trójkąta / chociaż teraz się muszę skupić na masie, później się zajmę rzeźbieniem ^_^

Po pierwsze - musisz zadać sobie bardzo proste pytanie: - chce czy nie chce ćwiczyć i jeśli tak to DLACZEGO chce ćwiczyć. Piszesz ze siłownia to dla ciebie udręka. To ja sie pytam - po co ten post??? Skoro to ci nie pasuje to zacznij grac w pilke albo gdy cie to meczy moze szachy... Jest wiele zajec dla chlopaka w twoim wieku.
Jesli jednak CHCESZ cwiczyc i gdy twoim CELEM jest zdobycie masy miesniowej to:
- Dieta - to najważniejsze ( użyj wyszukiwarki, ułóż diete, daj do dzialu ODŻYWIANIE a tam juz ktos ci powie czy dobrze ułożyłeś czy nie)
- Trening - jak na poczatek ogólnorozwojowy -3 dni w tygodniu po godzince wystarczy, cwicz duze grupy miesniowe na kazdym treningu, nie baw sie od razu w cwiczenia izolowane - na to bedzie czas; Twoj organizm musi przyzwyczaic sie do wysilku wiec splity na poczatek to droga do zlych nawykow i kontuzji. Użyj jeszcze raz wyszukiwarki : tam są posty fachowcow w tym dziale , one pomogą ci w ułozeniu twojego planu. A na motywację to jeszcze nikt nic nie wynalazł .

Pzdr

Chyba faktycznie nikomu się nie chce czytać

Zacznę od końca

Motyle to mięsnie najszersze grzbietu - aby je rozwinąć najlepsze jest podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie.

Treningi siatkówki na pewno zużuwają wiele energii więc jeśli chcesz ćwiczyć (ze skutkiem masowym) to powinieneś przyswajać WIELE węglowodanów (adekwatnie do aktywności fizycznej).

Co się tyczy kontuzji barku i skoliozy kręgosłupa to radziłbym udać się do lekarza by ocenił przeciwskazania i zalecił ewentualną rehabilitację (znaczy niech Cię wyprostuje )

Na nogi najlepiej przysiady ze sztangą i wspięcia na palce bo wiele więcej nie zrobisz z tym sprzętem.

Na plecy drążek, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą ale skonsultuj się z lekarzem.

Poza tym plan wydaje mi się rozsądny, z tym że jeśli dopiero zaczynasz to pierwszy miesiąc/dwa rób ogólnorozwojowy trening ACT (poszukaj w wyszukiwarce).

Co do ćwiczeń to odsyłam do Atlasu - www.kulturystyka.pl/atlas

A na koniec najważniejsze - pamiętaj, że "Z niewolnika nie ma dobrego robotnika". Trzeba robić coś co sprawia przyjemność, coś co lubi się robić bo inaczej nie znajdziesz satysfakcjonujących efektów. Nie można się na siłę do czegoś zmuszać bo to tylko strata czasu i zawiedziona nadzieja. Zapał i motywacja są niezbędne na każdym etapie trenowania BodyBuldingu, tak jak zresztą i w każdym innym sporcie, więc skoro brak go na samym początku to warto się poważnie zastanowić nad rozpoczęciem 'przygody'.

P.S. Tata ma rację - wspomagacze zostaw sobie na póóóóźniej.

j/w
Moze polubisz treningi po osiagnieciu pierwszych wynikow, inaczej bedzie to "syzyfowa praca". Klucz to dobre nastawienie i wytrwalosc, bo po co robic w zyciu cos czego sie nie lubi? Szkoda czasu, carpe diem
Pozdro