plan do oceny

jest to plan 4 dniowy
wtorek (plecy,brzuch)
-przyciąganie drążka do karku szerokim chwytem (4x12)
-wiosłowanie pół sztangą (4x12)
-brzuszki(4x max)
środa (barki triceps)
-wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (4x12)
-prostowanie ramion na poręczach z obciążeniem (4x max)
-prostowanie ramion na wyciągu (4x12)
piątek (nogi)
-wspięcia na palce w siadzie(4x15)
-suwnica pionowa(4x15)
-wykroki(4x15)
-przyciąganie nóg do pośladków w staniu (4x15)
sobota(klatka biceps przedramię)
-ławeczka skośna głową w górę (6x10)
-rozpiętki ławeczka płaska(4x12)
-uginanie ramion podchwytem wyciąg(4x12)
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy(4x12)
-uginanie ramion nachwytem(4x12)
do tego prze każdym ćwiczeniem 2 serie na rozgrzewkę

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

trenuje od jakiś 2 lat bez żadnych przerw pierwszy rok miałem luźne treningi
teraz co 2 miesiące mam zmianę treningów po ostatnim treningu przybyło mi jakieś 4 kilo masy , siła też poszła w górę narazie ważę 75kg a chcę przytyć do końca roku jeszcze jakiś 10-15 kg czasu mam w brud a sprzętu mam sporo

10-15kg??

Ambitnie - pytanie na jakim koxie?

Nie chcę Cię zniechęcać, ale jeśli Twoim celem jest zdrowa i estetyczna sylwetka, to nie licz na przybieranie więcej, niż 0,5kg miesięcznie suchej masy -to byłby bardzo dobry wynik.

Oczywiśćie zakładając, że rozmawiamy o masie mięsniioowej a nie o sadle i wodzie.

Proponujję Ci Cykliczny trening.

Spróbuj tego:


GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

lub ambitniej - długofalowo:

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/128

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065