ziomisław8
Witam;)
Ostatnio miałem przypływ gotówki wiec dokupilem sobie gryf prosty i pare ładnych kilo, więc chciałbym zmienić mój plan tak żeby w jak najwięcej ćwiczeniach była sztanga, bo tym planem też już ćwicze jakis czas i pomału zbliża się pora jego zmiany. Zwracam sie do was z prośbą o zmiane mojego dotychczasowego planu.
Do dyspozycji mam:
gryf prosty
2pufy (ławeczka płaska):p
2sztangielki
drążek
A to jest mój dotychczasowy plan:
KLATKA + BICEPS
1)Pompki w szerokim na pufach 4 x 15
2)Pompki z nogami na taborecie 4X15
3)Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12/2x10
BIC
1) Podciąganie się na drążku ale na bica 3xmax
2) Arnoldki na bica 12/10/8
3) Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siadzie 12/10/10
PLECY + TRIP
1) Podciąganie na drążku 4xmax
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
3) Wznosy ramiom w opadzie tułowia 12/12/12/12
4) Skłony ze sztangielkami 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12
NOGI + BARKI
1) Przysiad z Hantlami 5x16/14/12/10/8
2) Przysiady wykrroczne z hantlami 4x12
3) Wyprosty nóg 4x30
4) Wspięcia na palcach w staniu 4x15-25
BARKI
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Ostatnio miałem przypływ gotówki wiec dokupilem sobie gryf prosty i pare ładnych kilo, więc chciałbym zmienić mój plan tak żeby w jak najwięcej ćwiczeniach była sztanga, bo tym planem też już ćwicze jakis czas i pomału zbliża się pora jego zmiany. Zwracam sie do was z prośbą o zmiane mojego dotychczasowego planu.
Do dyspozycji mam:
gryf prosty
2pufy (ławeczka płaska):p
2sztangielki
drążek
A to jest mój dotychczasowy plan:
KLATKA + BICEPS
1)Pompki w szerokim na pufach 4 x 15
2)Pompki z nogami na taborecie 4X15
3)Przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12/2x10
BIC
1) Podciąganie się na drążku ale na bica 3xmax
2) Arnoldki na bica 12/10/8
3) Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siadzie 12/10/10
PLECY + TRIP
1) Podciąganie na drążku 4xmax
2) Wiosłowanie hantlą 12/10/10/8
3) Wznosy ramiom w opadzie tułowia 12/12/12/12
4) Skłony ze sztangielkami 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12
prostowanie ramienia ze szt. w opadzie 3x12
NOGI + BARKI
1) Przysiad z Hantlami 5x16/14/12/10/8
2) Przysiady wykrroczne z hantlami 4x12
3) Wyprosty nóg 4x30
4) Wspięcia na palcach w staniu 4x15-25
BARKI
Wyciskanie sztangielek za głowy w siadzie 4x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Krzysztof Piekarz
Michail
