Jaki plan na początek

Witam ma 19 lat 190 cm i waże 90 kg chciałbym zaczać ćwiczyć tylko nie wiem jak ułożyć sobie plan.Czytałem że niby na początku najlepiej jest jakiś ogólno rozwojowy czy mógł by mi ktoś taki plan ułożyći napicać ilość seri i takie tam.Dodam ze posiadam w domu sztange ławeczke hantelki oraz sporo obciążenia.Pomóżcie

Oki dzięki z porady wszystko jest praktycznie jasne, tylko mam jeszcze pytanko.Wybrałem sobie ten plan
Program I/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Moje pytanie brzmi co to jest dokładnie ten obwód( wiem że jest tam napisane ale nie moge bardz tego zrozumieć).Ja to rozumiiem tak że mam przećwiczyć to 12 ćwiczen po jednej serii każde i to jest ten (obwód)I gdy przećwicze te 12 całe, to zaczynam od początku od 1 do 12.Tak o to chodzi??

trening ACT
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

Zmieniony przez - kolos88 w dniu 2007-05-02 19:25:51

A masz jakis priorytet czy chcesz cwiczyc kazdy miesien raz w tygodniu?? Moim priorytetem jest np. bic i klata bo słabo rosną wiec mam je 2 razy w tygdoniu!!
PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie na ławce skośnej 4s.
-wyciskanie na ławce prostej 3s.
-rozpietki na ławce prostej 3s.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s.

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc w lekkim wykroku 4s.
-uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s.
-uginanie ramion chwytem "młotkowym" 3s.

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangą w siadzie z klaty 3s.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s.
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s.

TRICEPS
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s.
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłuowia 4s.
-pompki z rękami za plecami 4s. (po max powtórzen)


PIĄTEK
KLATA
-wyciskanie na ławce skośnej 4s.
-wyciskanie na ławce prostej 3s.
-rozpietki na ławce prostej 3s.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s.

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc w lekkim wykroku 4s.
-uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3s.
-uginanie ramion chwytem "młotkowym" 3s.


SOBOTA
KARK
-unoszenie barków "szrugsy"4s.
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s.

NOGI
-przysiady ze sztanga na barkach 3s.
-parostowanie nog w siadzie na lawce 4s.
-uginanie nog leżąc na lawce 4s.

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie tłowia 4s.
-wioslowanie sztangielka w opadzie tłowia 4s.
-wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej 4s

też jestem poczatkujący wiec odrazy mam taki plan

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

chodzi np o ten plan
Te same ćwiczenia ma, wykonywać na każdym treningu??

Patry a czy ten plan co podałeś nadaje się dla początkującego??

kolos88: on nie ma róznego typu maszyn wiec nie wykona tego typu cwiczen!! Jeżeli chcesz doradzic to zaproponuj mu jakis trening normalny kazdy miesien raz w tygodniu!! Ja bym radzil ten moj plan poniewaz cwicze jut zroszke na nim i widze spore efekty!!!

pablo: ten plan jest dobry dla poczatkującego na 90% bo gostek z silowni mi go układał ale i tak cwicze w domku wiec podalem Ci plan domowy dla poczatkujacego!! Sam jak zaczynalem bylem poczatkujacy i dlatego klata+biceps 2 razy w tygodniu bo na poczatku te miesnie nie chcarosnąc wiec od poczatku je sporo mecz!! i widze ze ten plan jest dobry na poczatek
Niech masa bedzie z tobą chłopcze!!!

OKi dzięki> a jeszcze pytanko po ile powturzeń mam robić i przez jaki okres i czy to jest jakiś ogólnorozwojowy czy jakiś typowy na siłe czy mase

Ilosc powturzen zalezy na co chcesz cwiczyc!! Jeżeli na mase to ok. 8-12 powtórzen!! Jezeli na rzezbe to od 12 do 16 powturzen!!
To jest plan ktory ma na celu przygotowanie miesni do dalszych cwiczen silowych wiec napewno jest dobry na poczatek!!! Dobra ja spadam!!
trzymaj sie chlopku

Oki dzięki narka SOG dla ciebie

Nie dasz soga bo nie masz ABONA Ale dzieki za dobre chęci!!!
Dobra narazie!! Zabieraj sie za treningi