Pichciu///Dziennik Treningowy\Masa...//

Od dzisiaj zaczynam prowadzić swój dziennik treningowy.
Na początku może troche o mnie.
Mam na imię Paweł mam 15 lat chodzę do 2 klasy gimnazjum.
Zaczynam ćwiczyć od zera zresztą sami sie o tym za chwileczkę przekonacie gdy wam podam moje wymiary.
Wiem że to będzie śmiech na sali, ale chcę podjąć się tego wyzwania.
Moje Wymiary
Biceps: 25cm
Klatka Piersiowa: 89,5cm
Obwód pasa: 70cm
Udo: 45cm
Łydka: 32cm
Waga ciała: 47kg <- - co do tego nie mogę być pewny ponieważ ważyłem sie na starej wadze możliwe ze jest więcej lub mniej
Wzrost: 167cm

Siłownia:
Mamy następujące rzeczy:
Ławeczka prosta, skośna, sztanga 35kg(ośka z trabanta)2 gryfy francuskie obciążenie gdzieś koło 32kg, 4 hantle, bieżnia, wiosła, worek
Plan treningowy:
Będę ćwiczył 7razy w tygodniu ale wszystko może ulec zmianie...
Pon:KLATKA
- wyciskanie na ławce poziomej sztangi
- wyciskanie na ławce poziomej hantli
- wyciskanie na ławce skośnej sztangi
- wyciskanie na ławce skośnej hantli
Wto:PLECY i BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej
- brzuszki na podłodze
- wiosłowanie hantlami
- szrugsy hantlami
Sro:BICEPS i TRICEPS
- uginanie ramion podchwytem z sztangą
- uginanie ramion na modlitewniku z łamaną sztangą
- uginanie ramion nachwytem z sztangą łamaną
- francuskie wyciskanie
- unoszenie hantla za głową
- unoszenie sztangi łamanej za głowa
Czw:BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku
- wyciskanie sztangi przed karkiem
- unoszenie hantli bokiem
- unoszenie hantli bokiem w opadzie
Pia:NOGI i BRZUCH
- prostowanie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- przysiady z sztangą
- wspięcia na palcach
- brzuszki
SOBOTA i NIEDZIELA:
worek i cos tam jeszcze wymysle
Dieta:
W roku szkolnym brak diety z powodów rzeczywistych a mianowicie SZKOłA

dzisiaj niestety nie mialem duzo czasu na silke bo bylem na pogrzeebie wujka bylem tylko na silce po to aby wkacu zrobic jakis rekord w wyciskaniu na klate...
rozgrzalem sie i wycislem 44kg wlasnie tyle chcialem i mi sie udalo prawdopodobnie dalbym rade jeszcze z 3kg wiecej ale nie probowalem bo nie mialem duzo czasu....

Oczywiście ćwiczenia także mogą ulec zmianie..Plan nie jest napisany przezemnie

oj oj plan to kompletna porażka.
Daj znać do działu trening w celu ułożenia planu. Moim zdaniem ACT będzie w sam raz dla ciebie ( plan dla początkujących). Do tego dietka to podstawa tutaj zapraszam do działu odżywianie. A i jak zakładasz taki dziennik/blog to podaj dokładnie trening opisz cele daj foty w normalnych pozach napisz dietke itd.

Foteczki

No zrobie foteczki jak chcecie ale w swoim czasie
Wlasnie tak myslalem nad treningiem ACT chyba go zrobie tzn zrobie go napewno.. tylko bedzie klopot z planem treningowym

nie rozumiem ACT to jest właśnie plan treningowy....

Poniedziałek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powt.
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 12-15 powt.

Wtorek-grzbiet

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2."wiosłowanie" sztangą podchwytem w opadzie tułowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.martwy ciąg 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt.
4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt.
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu)


Czwartek - nogi + mięśnie naramienne (barki)

nogi

1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt.
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt


barki

1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt.
2.wyciskanie sztangielek siedząc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 5 serii po 10 powt.
4.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt


Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 6 serii po 8-10 powt.
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 6 serii po 8-10 powt.

tricepsy

1. wyciskanie "francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt.
3.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt.
4. wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz za głową lub prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt
trening objetosciowy:Opracował Michał Sulewski
pyzaaa taki plan moze byc juz..??

Tylko ze z dieta bedzie duzo wiekszy problem..Bo chodze do szkoly i ciezko diete mi bedzie utrzymac..:(
Czyli tym treningiem bede cwiczyl. tak co 2 dni bede pisal jak treningi wygladaly...
Pozdro dla pyzaaa

nie pierdziel z tą dietą i szkołą! każdy jak chce to zrobi, większość tu z nas na studiach w szkole trzymała dietę...

ACT https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html tym się zajmij i tym planem ćwicz. A co do diety to dla chcącego nic trudnego szkoła nie jest przeszkoda w jej utrzymaniu.

Tak jak Pyzaaa na poczatek bierz sie za ACT,uloz diete daj ja do oceny/poprawy.Tylko najpierw duzo poczytaj jak sie ja uklada itp

A z dieta to jak mozesz to jedzenie do szkoly nos (piers z kurczaka, ryz itp.) A jak nie to kanapki (jakies warzywo, bulki razowe z szynka z kurczaka-indyka, albo z piersia kurczaka w srodku heh)