Trening po 40-tce

Jak wyraznie napisano chodzi o poprawe sylwetki.

Zasugerowaliście mi dietę. Przeczytałem kilka postów na ten temat i wprowadzę ją. Myślę że macie rację, że efekty będą dużo lepsze. Mazuro13 nie mylisz się, chodzi o zwiększenie masy mięśniowej. Później krótki okres regeneracji, następnie praca nad rzeźbą. Zacznie się akurat lato więc oprócz ćwiczeń chciałbym dołączyć rower, jeżeli czas pozwoli. W dłuższym okresie czasu chciałbym przynajmniej zachować to co uzyskałem.

dzi - ja też dąże do poprawienia sylwetki ale mimo to mój trening jest inny w różnych etapach sezonu

Co do treningu

poniedziałek
klatka
wyciskanie leżąc 12 10 8 8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-8
rozpiętki w siadzie 4x 12-10
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8
wprostowanie ramion z rączką wyciągu górnego stojąc 3x 10
pompki na poręczach 3x 15-20
środa
nogi
przysiady ze sztangą 12 10 8 8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-8
mc na prostych nogach 12 10 8
uginanie nóg w leżeniu 3x 12
wspięcia ze sztangą stojąc 4x 15-20
wspięcia na palce siedząc 4x 15-20
barki
wyciskanie w siadzie 12 10 8
unoszenie ramion bokiem 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-8
szrugsy ze sztangielkami 4x 15-20
piątek
plecy
wiosłowanie ze sztangą 12 10 8 8
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( jeśli jest taka możliwość to podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem, tyle że wtedy dajesz to jako 1 ćwiczenie i liczba powtórzeń i serii 4x max) 4x 12
uskłony na tzw. dzień dobry 4x 15-20
biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x 12-10
młotki 3x10-8
przedramiona
seria łączona: uginanie nachwytem i podchwytem 4x 15-20

Niestety tak jak pisałem na siłowni do której chodzę są tylko maszyny, nie ma sztangi, sztangielek itp. Starałem sie dobrać ćwiczenia z atlasu ćwiczeń i postu Michaila do maszyn będących na wyposażeniu siłowni. Mam pytanie, mając dostęp tylko do tych ćwiczeń które opisałem w swoim pierwszym poście jak ułożyć plan treningowy, obecnie na masę a później na pozostałe cykle. Ile serii ćwiczyć danego ćwiczenia, ile powtórzeń w serii. Wiem że skromny zasób tej siłowni ogranicza mnie w ćwiczeniach, ale może uda się utworzyć jakiś sensowny plan.

nie masz co sie przejmować, dla chcącego nic trudnego, pewnie że można robić ćwiczenia na maszynie, chociaż sztanga i sztangielki dają lepsze efekty. W naszym wieku i amatorsko - zdrowotnym podejściu do sprawy, najważniejsze są chęci :). Powiem tak, jeżeli poczytasz sobie dokładnie wszystkie tematy, wejdziesz do atlasa ćwiczeń to bez żadnego problemu dopasujesz sobie rozsądny trening na maszynie. Kieruj się ogólnie przyjętymi zasadami, na początku trenuj wszystkie partie na jednym treningu, taka ogólnorzwojówka, ja trzymałem się takiego planu przez 3 m-ce, aż wzmocniły sie odpowiednio mięśnie i przyzwyczaiły do wysiłku. Jest dużo planów na taki trening, wystarczy pogrzebać na forum, naprawdę jest wielu świetnych fachowców, którzy bardzo mądrze i przystępnie to opisują (Wodyn, Michaił, Krzychu itp). Tu masz link do artykułu Michaila, a najlepiej wpisz w wyszukiwarkę na forum "ACT". Oczywiście będą tam głównie ćwiczenia "na sztangę i sztangielki", ale łatwo to przenieść na maszynę. Sam najlepiej będziesz wiedział jakie ćwiczenia dasz radę wykonywać. Musisz sie tez określić ile razy w tygodniu będziesz chodzić na siłownię i do tego dopasować trening, bo mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Myślę, że poczytasz, dasz propozycję, a my Tobie pomożemy korygując trening, zwłaszcza koledzy, którzy są duzo bardziej doświadczeni od nas. Pozdrawiam.
P.S. ja mam do przyszłej niedzieli labę :) odpoczynek przed cyklem a'la Krzychu (regresja), do tego czasu wyłącznie rowerek stacjonarny i brzuszki :)

sorki, zapomniałem o tym linku: https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Tata65 dziekuję za odpowiedź. Z ciekawością przeczytałem artykuł do którego link mi podałeś. Okazało się że przez ostatni rok robiłem ACT. Ćwiczyłem trzy razy w tygodniu ( pon, śr, pt), robiłem po dwa ćwiczenia, trzy serie na klatkę, barki, plecy, nogi, brzuch i po jednym ćwiczeniu, też trzy serie na biceps i triceps. Nie było to ACT idealnie według rozpiski Michała, ale efekt który osiągnąłem jest taki sam jak zakładał Michał. Czy teraz mogę już przejść do treningu na masę, czy dalej ćwiczyć ACT?
Trening na masę ułożyłem taki jak podałem w poście wyżej. Jeżeli trening na masę to czy z progresją ciężaru, czy może stosować progresję opisaną w tym poście https://www.sfd.pl/Czym_jest_PROGRESJA_-_dla_niewtajemniczonych-t280012.html 

rjarad, ciężko ustalić Tobie plan nie znając wszystkich możliwości atlasu, nie wiem czy masz tam mozliwość wyciskania na klatkę na ławce skośnej, itp. Dopasuj sobie trening, wklej wybrane ćwiczenia, a my to spróbujemy skorygować. Trzymaj się chyba utartych schematów, na kombinowanie przyjdzie jeszcze czas. Zaplanuj więc 3 ćwiczenia po 4 serie na większe partie, tj. grzbiet, nogi i klatka, 2 na mniejsze, tj. biceps, triceps, barki, przedramiona. Możesz pokombinować z ilością ćwiczeń ze względu na ograniczone możliwości, trzymaj się schematu ok. 12 serii na większe partie, 9 na mniejsze. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń, to pewnie naczytałeś się, że przeważnie większość robi to w przedziale 8 - 12 razy i możesz się tego trzymać. Zacznij chyba od progresji, takiej typowej piramidki - zwiększamy za każdym razem ciężar, zmniejszamy ilość powtórzeń, na ćwiczenia izolowane mogą być stałe ciężary, to tak ogólnikowo. Stosując schemat 3 dniowy, trenujesz pewnie 2 partie na jednym treningu, ja osobiście stosuję 1. klatka + triceps 2. grzbiet + biceps i przedramiona 3. barki + nogi. Brzuch robię na każdym treningu, więcej ćwiczeń i serii w treningu gdzie jest klatka. Możesz oczywiście stosować inne schematy, Wodyn, Michail, Don garcia i wielu innych rozpisują super ciekawe możliwości treningowe, wystarczy sie dostosować, ale chyba z takim stażem treningowym lepiej jest porobić typowym splitem. Wklej ułożony trening, cos skorygujemy i będzie dobrze, pozdrawiam.

rjarad

nie robiles ACT bo ACT jest treningiem obwodowym

jesli juz chodzi o nazewnictwo

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-05-07 10:29:57