Trening na masę!! PILNE!! SOGI !!

Wiek: 17kg
Wzrost: 182cm
Waga:63kg
Cel : Masa
Staż: tydzień :P
Sprzęt: 2 Hantelki, ławeczka pozioma(własnej roboty), drążek - dopiero zaczynam kompletować własną siłownie siłownie. W maju dostawa:)
Proszę o oceny.

Poniedziałek
KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Pompki z nogami na taborecie 3x15
Pompki na poręczach(krzesłach) 3x10
TRICEPS
Francuskie wyciskanie leżąc 3x12
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x12
Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Pompki w podporze tyłem 3x15

Środa
BARKI
wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
BICEPSY
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12

Piątek
GRZBIET
Podciąganie na drążku 3xMAX
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Wznosy barków 3x12
PRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10

Sobota
NOGI
Przysiad z hantlami - 4x15
Przysiad wykroczny z hantlami 4x12
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
Wspięcia na palcach w staniu - 4x20

Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2007-04-22 20:43:53

Zrobiłem cały ten plan robimy formę na lato(bez ostatnich dwóch tygodni bo wyjechałem na wakacje na 1,5 miesiąca, więc miałem tyle przerwy. Nie wiem co robić dalej? Jaki plan polecacie? Poprzednie treningi.

Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Potem



i








Co teraz? Oczywiście na masę chcę dalej ćwiczyć. Mam sztangę, sztangielki, ławkę poziomą(nie regulowaną) i drążek, jak coś to z krzeseł da się zrobić poręcze.


Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2007-09-01 16:27:54

ZAPRASZAM !!!


GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Lub:

Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858 

OK, dzięki
Już się biorę za czytanie o co w tym wszystkim chodzi.
SOG

Czyli mówisz żeby lepiej lecieć tą Twoją formą na lato niż tym planem? Ok, zobaczymy. :) I lepiej robić wszystkie te 12 cwiczeń naraz w kazdy dzień treningowy a potem to dopiero jakos dzielic w nastepnych cyklach? O to chodzi czy cos zle zrozumialem? A potem przecież w następnych cyklach to będą mi potrzebne ławki skośne i sztangi itp, a ja przecież tego nie mam. Sztange pewnie bede mial ale gorzej z ławką. Już nie wiem co ja mam cwiczyc :/, a jutro dzień treningowy.

Zmieniony przez - Oxersus w dniu 2007-04-23 00:21:13

proponuje trening ktory polecil ci michail znam kilka osob ktore go przetestowaly i z efektow sa naprawde zadowolone

jednak raczej pojade ten mój trening bo poprostu nie mam sprzętu. Nie mam skośnej ławki itd. Teraz tylko pytam czy ten plan jest dobry. Prosiłbym o poprawki.

no ale tam masz cwiczenia z roznym sprzetem nie musisz miec full osprzetu sa takze cwiczenia do wykonania z podstawowym sprzetem

Pisałeś, że masz ławkę.

Zdecyduj się.

wszystko tam jest napisane tylko wystarczy przeczytac uwaznie..!! masz tam np: cwiczenia sama sztanga
cwiczenia same hantelki...
takie to chyba reczy masz..
tak na marginesie to cwicze na od michala planie i jestem z tego plau bardzo zadowolony..:)
pozdro 1600^

Mam ławkę ale nie regulowana, bo własnej roboty, tylko poziomą. Regulowaną będę miał zapewne w wakacje. A teraz w maju będę miał sztange i stojaki.
Pozdr.