Plan silowy do oceny

Witam. Chcialem sie was poradzic czy ten plan jest dobry , polaczylem go razem z treningiem niemieckich ciezarowcow . w tym planie mam zamiar stosowac (2x xp lub no shotguna) + diete


I tydzien

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 73% 10X5
- wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt

WTOREK

Plecy+bice

-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
-drązek-max x4serie
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
-M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
-szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
-sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
-młotki w staniu-4x 8,6,6,6


CZWARTEK

BARKI+NOGI
-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6
-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz
-przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2
-prostowania-4x8 powt.
-uginania 4x8 powt


PIATEK

KLATKA+TRICEPS
-wyciskanie płasko 78% 10X4
-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
-francuskie od czoła 8,8,6,6


II TYDZIEN

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 82% 10X3
- wyciskanie wąsko płasko 8,6,6,4


WTOREK

Plecy+bice

-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
-drązek-max x4serie
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 8,6,6,6
-M.C-12X30%, 8x60%, 6x70%, 4x80-85%x2
-szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
-sztanga w staniu-uginanie-4x12,10,8,6
-młotki w staniu-4x 8,6,6,6


CZWARTEK

BARKI+NOGI
-unoszenie bokiem-4x12,8,6,6
-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
-unoszenie w opadzie-3x8,6,6 najlepiej jednorącz
-przysiady-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
-prostowania-4X8,8,6,6
-uginania 4X8,8,6,6



PIATEK

KLATKA+TRICEPS
-wyciskanie płasko 78% 10X5
-tricepsy-francuskie 8,8,6,6,
-francuskie od czoła 8,8,6,6


III TYDZIEN

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 82% 10X4
- wyciskanie wąsko płasko 6,6,4,4

WTOREK

Plecy+bice

-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,8,6,6
-drązek-max x4serie
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x6,6,4,4,
-M.C-12X30%, 8x60%, 6x85%, 4-2x100%x2, 4x90%
-szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
-sztanga w staniu-uginanie-4x12,6,6,6
-młotki w staniu-4x 6,4,4,4


CZWARTEK

BARKI+NOGI
-unoszenie bokiem 4X12,6,6,6
-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
-unoszenie w opadzie-3x6,6,6-najlepiej jednorącz
-przysiady-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, 2x100%, 2x95%x2
-prostowania-4X8,6,6,6
-uginania 4X8,6,6,6


PIATEK

KLATKA+TRICEPS
-wyciskanie płasko 87% 10X3
-tricepsy-francuskie 8,6,4,4
-francuskie od czoła 8,6,4,4


IV TYDZIEN

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 82% 10X5
- wyciskanie wąsko płasko 8,8,8,6

WTOREK

Plecy+bice

-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,8,8,6
-drązek-max x4serie
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x8,6,6,4
-M.C 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
-szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8,
-sztanga w staniu-uginanie-4x12,8,6,6,
-młotki w staniu-4x6,6,6,6


CZWARTEK

BARKI+NOGI
-unoszenie bokiem-4X12,8,8,6
-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
-unoszenie w opadzie-3X8,8,8-najlepiej jednorącz
-przysiady-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85%x2
-prostowania-4X 8,8,8,8
-uginania 4X 8,8,8,8


PIATEK

KLATKA+TRICEPS
-wyciskanie płasko 87% 10X4
-tricepsy-francuskie 8,8,8,6
-francuskie od czoła 8,8,8,6


V TYDZIEN

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 92% 10X3
- wyciskanie wąsko płasko 6,6,4,4

Dane ! Ludzie piszcie coś o sobie !

Podaj staż, wiek, wagę, wzrost, przeciwskazania zdrowotne, poprzednią rozpiskę oraz cel treningu

To jest moj 2 tydzien tam wkradla mi sie pomylka a edytowac nie moglem .

II TYDZIEN

PONIEDZIALEK

*KLATKA
- wyciskanie płasko 82% 10X3
- wyciskanie wąsko płasko 8,6,6,4


WTOREK

Plecy+bice

-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,8,8,8
-drązek-max x4serie
-podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 4x 6,6,6,4
-M.C-12X30%, 8x60%, 6x80%, 4x85%, 2-3x85-90%
-szrugsy-sztanga lub gielki 4x 15,12,8,8
-sztanga w staniu-uginanie-4x 12,8,8,8
-młotki w staniu-4x 6,6,6,4


CZWARTEK

BARKI+NOGI
-unoszenie bokiem-4x12,8,6,6
-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
-unoszenie w opadzie 3x8,6,6 najlepiej jednorącz
-przysiady-przysiady-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2
-prostowania-4X8,8,6,6
-uginania 4X8,8,6,6



PIATEK

KLATKA+TRICEPS
-wyciskanie płasko 78% 10X5
-tricepsy-francuskie 8,6,6,6
-francuskie od czoła 8,6,6,6

Cel sila
Wiek 18 lat
waga 85kg
wzrost 175cm
bak przeciwskazan zdrowotnych
staz 24 mce ponad
ostani trening silowy skonczylem w lutym gdzie stosowalem cp+ka z dieta
obecnie rzezbie sie



Zmieniony przez - Zwykly88 w dniu 2007-04-18 10:39:27