Chodzi mi o ogółną ocene planu na masę z częściową redukcją tkanki, ze szczegółną uwagą na trening nóg(rzeźbiący), czy dobrze sobie to rozplanowałem.. Myślałem także o biegach na czczo ok.30 minut ze względu na te nogi. Wypowiedz się jak możesz, pzdr!
DZIEN 1 poniedziałek
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6/
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 12/10/8/6/
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc(skos) lub leżąc "PROG" 12/10/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
DZIEN 2 wtorek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi za głową "PROG" 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc w rozkroku "PROG" 12/10/8/6
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc "PROG" 12/10/8/6/
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10
DZIEN 3 czwartek
GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
2.Unoszenie tułowia z opadu 3x12
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) "PROG"12/10/8/6
DZIEN 4 piątek
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 12/10/8/6/
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6/
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2.Pompki w podporze tyłem 3x15
DZIEŃ 5 sobota
NOGI
1. wyprosty maszyna 4x15 stałym
2. przysiady szeroko 15<12<10
3. przysiady wąsko 3x10 stałym
4. wykroki lub wysoki step 4 x10 (na każdą nogę) stałym
5. uginanie maszyna 5x15 stałym
6. Wspięcia na palce stojąc 4x20 stałym
Co do brzucha - A6W