Prośba do Michail''a odnośnie planu.

Nie mogę Cię dorwać na gg, więc jeśli możesz pomóż mi tutaj
Chodzi mi o ogółną ocene planu na masę z częściową redukcją tkanki, ze szczegółną uwagą na trening nóg(rzeźbiący), czy dobrze sobie to rozplanowałem.. Myślałem także o biegach na czczo ok.30 minut ze względu na te nogi. Wypowiedz się jak możesz, pzdr!

DZIEN 1 poniedziałek

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6/
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 12/10/8/6/
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc(skos) lub leżąc "PROG" 12/10/8/6
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

DZIEN 2 wtorek

BARKI
1.Wyciskanie sztangi za głową "PROG" 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc w rozkroku "PROG" 12/10/8/6
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc "PROG" 12/10/8/6/
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x10

DZIEN 3 czwartek

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
2.Unoszenie tułowia z opadu 3x12
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) "PROG"12/10/8/6

DZIEN 4 piątek

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 12/10/8/6/
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 12/10/8/6/
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
2.Pompki w podporze tyłem 3x15

DZIEŃ 5 sobota

NOGI
1. wyprosty maszyna 4x15 stałym
2. przysiady szeroko 15<12<10
3. przysiady wąsko 3x10 stałym
4. wykroki lub wysoki step 4 x10 (na każdą nogę) stałym
5. uginanie maszyna 5x15 stałym
6. Wspięcia na palce stojąc 4x20 stałym


Co do brzucha - A6W

Przypomnij mi wieczorem - dziś pewnie znów bede pracowal do późna.

To jeszce ja sie dorzuce :)
Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany
Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam.
(8tyg)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
- przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 serie po 10 powt

Plecy:
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 6powt.

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojac 4 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku stojac 4 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztanga 4 serie 8-15powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15-25powt..

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza glowy stojac 3serie po 8powt
- francuskie wyciskanie zza glowy lezac 3serie po 8powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4 serie po 8powt

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 4 serie po 10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego

Brzuch:
Spięcia 4 serie 25powt.
Podciąganie kolan do klatki lezac 2 serie 50powt.
Skłony 2 serie 50powt.

Połączenia:
Poniedziałek: Klatka,przedramie
Wtorek: biceps,triceps
Środa: barki+kaptury
Czwartek: plecy,brzuch
Piątek: lydki,nogi
Sobota: biceps triceps
Niedziela:barki+kaptury

do tego szamie sobie arginine,bcaa,glutamine,hmb,tauryne,dextroze,ryboze,kre-alkalyn,nitrobolon,

DewoNN

Załóż swój - osobny temat.

DewoNN

Załóż swój - osobny temat.

oczywiscie ten plan jest na mase :)

DewoNN

Załóż swój - osobny temat.

stary, po co sie wpier***asz ?
j/w


Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2007-04-16 17:38:14

Po co klatka 2 x i czemu barki po klacie?>

klatka 2x ponieważ to obecnie priorytet, a barki po klatce bo jakos tak wyszło, nie potrafiłem lepiej rozłożyc

Ale co robisz wynik na ławie, czy masę klatki?