Plan na mase

Cześć wszystkim!!!
wiek:17lat
wzrost:ok. 176/7cm
waga:73kg
staż:ok 5 miesięcy

Mój plan do oceny:

1.Dzień:(poniedziałek)
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s

NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s

2.Dzień:(wtorek najczęściej :(, ale czasem środa)
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3s 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":4s 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3s 10/10/10

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 10/10/10/10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10/10/10/10

3.Dzień(piątek)
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 10/10/10/10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc lub Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć: 4s 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 12/10/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4s 10/10/10/10

1.Dzień:(poniedziałek)
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s 12/10/8-10/6-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 10/10/10/10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4s

NOGI
PRZYSIADY 4s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s jako drugie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s

2.Dzień:(wtorek najczęściej :(, ale czasem środa)
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM: 3s 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4s 12/10/10/8 jako ostatnie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3s 10/10/10

TRICEPS
wyciskanie francuskie w lezeniu 3s 12/10/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3s 10/10/10 jako ostatnie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 10/10/10

3.Dzień(piątek)
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s 12/10/10/8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 10/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s 10/10/10/10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc lub Wyciskanie sztangi zza głowy siedząć: 4s 12/10/10/8
WZNOSY BOKAMI 4s 20/15/12/10
wznosy hantli w opadzie tulowia: 4s 20/15/15/12


Pozdrawiam

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-04-12 16:38:29

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2007-04-12 16:39:27

Dziękuje za poprawe. Pzd

tricepsy dzien po klacie?

No i lipny układ grup

dzień 1 - 2 duże grupy
dzień 2 - 2 małe grupy



Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-04-12 19:21:11

to może 1.Dnia połączyć klatke z tricepsem, a 2. biceps z nogami??
Byłbym wdziędzny za rade.

Ile masz dni treningowych w tygodniu?

Niestety tylko 3(poniedziałek, wtorek i piątek)

mi sie wydaje ze lepjej bedzie własnie klate z tricepsem a biceps z nogami ale niech sie wypowiedzą eksperci :)

poniedziałek - klatka + triceps + brzuch
wtorek - plecy + biceps
piątek - nogi + barki + brzuch

Ok. Wielkie dzięki za korekte. Będę tak trenował:D

Rozwijając ten temat. Chcialbym sie zapytac czy mozna by bylo ćwiczyć takim ukladem:
1.Dzień(poniedziałek)Klata+Biceps
2.Dzień(wtorek) Plecy+łydki
3.Dzień(piątek) Barki+Triceps+Uda
???????????????????????????????????????????????????????????????????????????