DWUBÓJ OLIMPIJSKI

Numinti, zgadzam sie z toba, ze mozna sie zajechac tym Bulgarskim treningiem.

Ja niestety moge sie wybrac tylko 2x w tygodniu na pomost, wiec z koniecznosci wiekszosc moich treningow to 2 boje plus przysiady i podrzut na unik
cwiczenia dodatkowe jak ciagi i wyciskania probuje robic w domu, plus siatkowka

dzięki wielkie za odpowiedzi i wytlumaczenie. teraz juz mi sie to rozjasnilo.
zainteresowała mnie ta publikacja ze względu na tą zasadę MTR.

ostatnio właśnie coś a'la MTR ocaliło mnie przed biciem rekordu w przysiadzie ,na 2h przed nieoczekiwanym atakiem grypy żołądkowej ,-6kg w 24 h :)

numinti-masz może jakieś materiały szerzej opisujące mezocykle według szkoły "radzieckiej" ?

MAm problem z ruchomością w stawach barkowych, tzn, jest bardzo znikoma.
Praktycznie nie mogę nawet wyciskać sztangi zza karku o rwaniu nie wspominając. I teraz pytanie - da się coś z tym zrobić?

A rozciągasz się? Wykonujesz ćwiczenia z mniejszym obciążeniem?

Rozciągam się i na mniejszym obciążeniu też robią. Ale ogólnie słabo rozciągnięty i mam kiepską ruchomość w stawach. Generalnie chodzi mi o to czy da się z tym coś zrobić czy o rwaniu mogę zapomnieć. Na przykład przysiad ze sztangą nad głową to czysta abstrakcja , nie dam rady sztangi ustawić w pozycji pionowej nad stawami barkowymi. Z tego co słyszałem to pływacy , szczególnie delfinem pracują nad ruchomością stawu barkowego z dużym skutkiem ale w jaki sposób to nie mam pojęcia.

Tak mniej więcej wygląda problem i jest o tyle niebezpieczny że przy próbach rwania , podrzutu, wyciskań na barki grozi to kontuzją.

A tak apropo Kruszek w jakich butach robisz siady przednie , zarzuty itp.?

W sprawie barków liczę na to że Numinti ma doświadczenie na tym polu i wspomoże jakąś radą

Ja też miałem ograniczoną ruchliwość, od kilku miesięcy robiłem rwanie i overheads z samym gryfem - teraz potrafię w pełny siad ze sztangą nad głową zejść na razie tylko z 50 kg - już nie mówiąc o tym że ramiona mi wysiadają - jeszcze wiele miesięcy przygotowań technicznych zanim w koncu porzuce swoj obecny system trenowania i w calosci przerzucę się na olimpijkę...

Co do planu "bułgarskiego" - jak powinien wyglądać trening z dnia trzeciego?

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-04-07 17:46:47

Kruszek chodzi ci o dzień trzedzi wg jakiego zaawansowania w tym artykule? Masz do wyboru.

Krok 1.

Monday:
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Wednesday:
Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos

Friday:
Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

Krok 2

Monday:
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Wednesday:
AM
Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos
PM
Snatch 80%/2 (3-4 sets)
CJ 80%/2 (3-4 sets)
Snatch Pulls 3-4 sets of triples with a weight 10 kilos over what was used for the snatches

Friday:
Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

Krok 3

Monday:
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Tuesday:
AM
Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos
PM
Snatch 80%/2 (3-4 sets)
CJ 80%/2 (3-4 sets)
Snatch Pulls 3-4 sets of triples with a weight 10 kilos over what was used for the snatches

Thursday:
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Saturday:
Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

Krok 4

Monday:
AM
Snatch: 85%/2 (3-4 sets)
CJ: 90%/2 (2-3 sets)
Back Squat or RDL to MTR
PM
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Tuesday:
AM
Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos
PM
Snatch 80%/2 (3-4 sets)
CJ 80%/2 (3-4 sets)
Snatch Pulls 3-4 sets of triples with a weight 10 kilos over what was used for the snatches

Thursday:
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Saturday:
Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

Krok 5

Monday:
AM
Snatch: 85%/2 (3-4 sets)
CJ: 90%/2 (2-3 sets)
Back Squat or RDL to MTR
PM
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Tuesday:
AM
Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
Power Snatch: 3 singles with MTR
Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos
PM
Snatch 80%/2 (3-4 sets)
CJ 80%/2 (3-4 sets)
Snatch Pulls 3-4 sets of triples with a weight 10 kilos over what was used for the snatches

Thursday:
AM
Snatch: 85%/2 (3-4 sets)
CJ: 90%/2 (2-3 sets)
Back Squat or RDL to MTR
PM
Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
Clean & Jerk: MTR matrix
Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Saturday:
AM
Back Squat 80%/3 (3 sets)
Power Snatches: 'light'
Power Clean and Push Jerk: 'light'
PM
Snatch: work up to true 1RM
CJ: work up to true 1RM
Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

snakeyez- W sprawie materiałów, poszukam w miare wolnego czasu.

HK- Jeżeli chodzi o barki to trudno powiedzieć czy cos sie da zrobic czy nie, ale powiem ci tylko tyle że raczej mało ludzi ma takie genetyczne uwarunkowania że nie można ich poprawić pracując nad tym. Wykonuj wszystkie możliwe ćwiczenia rozciągające obręcz barkową. Jezeli ćwiczysz na siłowni oprócz cieżarów to unikaj nadmiernego rozwijania klatki piersiowej (czyli wyciskania leżąc), to spina ciało i ogranicza ruchomość, postaw na rozwój pleców (wiecej wiosłowań na zamiast wyciskań na klatkę). Weż sobie kij od szczotki lub ręcznik i zacznij od takiego szerokiego chwytu "rwaniowego" w którym możesz przenosic ręce z pozycji nad głową w tył aż szczotka czy ręcznik znajdzie się na wysokości krzyża. I tak parenaście-paredziesiąt ruchów codziennie. Stopniowo stosuj coraz węższy chwyt i w ten sposób się rozciągniesz. W przysiadzie nad głową spróbuj szerszego ustawienia nóg i szerszego chwytu o ile to mozliwe. Kolejna sprawa to to, że ćwiczenie z samą sztanga tej pozycji wg mnie (ale to moje zdanie) jest dość ciężkie i mało efektywne. Musi być jakiś ciężar na gryfie który niejako wymusza odpowiednią postawe i ułożenie wszystkiego pod właściwym kątem.

W ramach dobrego nastroju przed jutrzejszym śniadaniem przedstawiam do oceny moją osobistą rozpiskę, plan ramowy na sezon letni. Zamierzam zrobić mały unloading od ciężarów bo już dość długo ćwicze prawie codziennie.

1. Ciężary

3 dni w tygodniu, w zależności od energii

Krótkie sesje po dwa ćwiczenia z palety: przysiady przód/tył, przysiady rwaniowe, zarzut, podrzut, rwanie, ewentualnie w przypadku wypalenia zamienniki (ze zwisu, z bloków, z podsiadem, bez, zamiast przysiadów wykroki itd).Jeżeli maksy to wg bułgarskiego MTR. Jak mnie to znudzi to albo przerwa całkiem albo trening stacyjny na siłowni.

2. Bieganie

5-6 dni w tygodniu
6-12 km, przełaj, dystans ile wlezie bez przetrenowania, tętno pod progiem mleczanowym
plus
raz w tygodniu sprinty (las/schody/górka)
plus
raz w tygodniu jakieś interwały na tolerancje kwasu mlekowego (400m wzwyż)

3. Pływanie- basen lub morze.

3 dni w tygodniu po godzinie. Jeżeli będę akurat w miejscu z dostępem do morza to codziennie.

4. Ogólnorozwojówka

2-3 dni w tygodniu (trening obwodowy z obciążeniem własnego ciała + drążek, pompki na poręczach, mosty na kark, pompki stojąc na rękach, chodzenie na rękach, sledgehammer, piłka lekarska, ćwiczenia plyometryczne i inne wygibasy z wykorzystaniem gadżetów które posiadam)

5. Gry zespołowe jak tylko jest czas i okazja jako zamiennik całej reszty.

Zobaczymy jak wyjdzie...

Cel: kondycja, moc, wytrzymałość, naturalna regulacja masy ciała.

Dieta: 3 posiłki: śniadanie, obiad, kolacja, jem wszystko i tyle na ile mam apetyt.


....

Zauważy ktoś dziwne podobieństwo do tego co jest opisane wyżej?

Mi chodziło o to jak w piątki dochodzić do tych maksów. Ile serii wstępnych i ile z tym prawdziwym maksem - chyba przeoczyłem, albo nie podał ile tego ma być. Nie ukrymamże mnie zaintrygował ten plan, tym bardziej że naprawdę chciałbym poświęcić się tylko weightliftingowi.
Coś jest z tym usztywnianiem - mimo rozciągań nadal mam niekomfortowe uczucie przed wykonanie push press czy jerka - zastanawiałem się czy to nie wina inwestowania w rozwój klatki - tym bardziej że wielu trenerów właśnie tak argumentuje rezygnowanie z wielu ćwiczeń, między innymi wyciskania na ławce - nienaturalny tor ruchu, czy też ograniczanie ruchliwości...

Co do pytania o obuwie - ćwiczę tak jak mi jest najwygodniej - na bosaka, w szortach i podkoszulku

Swoją drogą - wie ktoś ile kosztują takie prawdziwe 20-25 kg bumper plates do sztangi olimpijskiej?

P.S. Tylko trzy posilki dzienie? Matko - ja bez sześciu nie zasnę!

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2007-04-08 00:20:40