Amatorski Trening Na Mase DO OCENY

3 x w tyg troszkę mało.

:/ wiem, ale nie dam rady wiecej za duzo na glowie

Cwicz nogi koniecznie, gora Ci ucieknie i ciezko bedziesz mial pozniej dogonic. jezeli bediesz robil prawidlowo wioslowania i martwy ciag to tylko wzmocnisz sobie plecy i zaoszczedzisz problemow na przyszlosc.

ok plecy ogarne, ale nog to za bardzo nie potrzebuje , przez roznego rodzaju sporty dobrze mi sie wyrobily, watpie zebym z gora tak szybko im uciekl :]

Trening bedzie wygladal tak , stawiam ze to bedzie juz dobre

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA
Plecy

1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8
4.Martwy ciag 12,10,8,8

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.



PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

czy teraz to ma wiecej sensu??? :]

No to nogi trenuj w domu - chyba znajdziesz czas na 30 minut treningu?

spoko nogi moge w domu powcwiczyc, a jak ten plan ? gitara ? :]

Wygląda rozsądnie.

:D

Trening bedzie wygladal tak , stawiam ze to bedzie juz dobre

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 ja dal bym jako pierwsze, ale tak tez nie jest zle
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA
Plecy

1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. mi by wystarczylo 3 serie
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 jw
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,8 jw
4.Martwy ciag 12,10,8,8

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. ja bym to wyrzucil a w reszcie dal po 4 serie. Lecz ja pisze jak bym to robil pod siebie naturalnie tak jest dobrze
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.



PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar mozesz wyrzucic acz kolwiek nie musisz

czy teraz to ma wiecej sensu??? :] Teraz to to ma sens. Mozesz zmienic tak jak napisalem lecz tak jak ty podales tez jest dobrze. To ktora wersja jest dla ciebie lepsza juz moze zdecydowac twoj organizm


PS. Wrzuc trening nog przed barki w poniedzialek np:
1. Przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2. Wysoki step 3s x 10p (na jedna noge)
3. Wspiecia na palce w siadzie 3s x max (Do palenia + 15p)
Mysle ze to mogl bys dorzucic jako lajtowy trening nog. Lepiej z malymi ciezarami niz wcale


Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-03 20:37:57