Trening poczatkujacego - czy to dobry plan?

Witam

Mam t aki plan treningowy - trenuje od miesiaca. 188cm 90kg z brzuszkiem :) Chce osiagnac przyrost masy miesniowej.

Objasnienie - 1 2 3 4 - potworzenia, plan rozlozony na 3 dni.
ŚRED - sredni ciezar
PROG - progresja


Lp Co Jakie 1 2 3 4


1 Klatka Płaska PROG 15 MAX MAX MAX
2 Klatka Rozpietki skos 20 20 20
3 Klatka Skosna sztangielkami ŚRED 15 15 15
4 Biceps 2 linki od dolu lewa prawa 15 15
5 Triceps Francuski PROG 12 MAX MAX
6 Triceps Klasyczny drazek 12 12 12
7 Triceps Hantelkiem na kolenia tyl >10 MAX MAX MAX
8 Brzuch Brzuszki na skośnej 15 15 15
9 Plecy Podnoszenie z opadu 15 15 15
10 Przedr Krecenie kijkiem 15 15 15

1 Plecy Szeroko za glowe PROG 15 MAX MAX MAX
2 Plecy Drazek z uszami do brody 12 12 12
3 Plecy W siadzie wioslowanie PROG 12 MAX MAX
4 Plecy Od podlogi sztangielka 6-8 6-8
5 Biceps Klasyczny w staniu prosta PROG 15 MAX MAX
6 Biceps Modlitewnik scyzoryk >8 MAX MAX MAX
7 Biceps Sztangielek lewa prawa 8 8
8 Brzuch Brzuszki na skonsej 15 15 15
9 Przedr Krecenie kijkiem 15 15 15

1 Nogi Siad-lezac-lydki Lyd>30 15 15 MAX
2 Nogi Przysiady klasyczne 30 30 30
3 Barki Za glowa 15 15 15 15
4 Barki Do brody 15 15 15
5 Barki Boczne ze skretem unoszenie 20 20
6 Barki Zd***** (do tylu) 15 15 15
7 Brzuch Brzuszki na skośnej 15 15 15
8 Plecy Podnoszenie z opadu 15 15 15
9 Przedr Krecenie kijkiem 15 15 15


Pozdrawiam
Sebastian

Masz na klatkę i tak dużo serii, ćwicz ją raz w tygodniu żeby zostawić odpowiednio dużo czasu na jej regenerację.

Pozdrawiam

Wszystko, źle! Bic dwa razy w tygodniu, przedramię trzy, źle połączone partie mięśni w poszczególnych dniach... i do tego te "kręcenie kijkiem"
Poczytaj https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
i dopiero bierz się za układanie treningu

aha i polecam się zapoznać z techniką wykonywania ćwiczeń i ich NAZWAMI
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Pozdrawiam



Zmieniony przez - Guccio w dniu 2007-04-02 00:23:00

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html
ACT masz gotowe plany

Witam

Przepraszam, nie znam sie na tyle by sam ulozyc trening, zostal on ulozony przez INSTRUKTORA na silowni. Nazewnictwo ulozylem po swojemu zeby nie zapomniec co jest co :)

Instruktor...znam takich

Ok wydrukowalem sobie Cykl 1

Pytanie : czy moge sobie zrobic niewielki mix tzn wybieram Program 1 ale kilka cwiczen podmieniam z Programem 2 ?

Pytanie 2 : czy moge troche przerobic Cykl 2 aby chodzic Pn - Sr - Pt ?

Pzodrawiam
Sebastian

1 - podaj konkretnie co chcesz czym zastąpić

2 - lipa - 3 dni to mało - nie możesz 4?

WItaj

Chce jechac na Programie 1 a z programu 2 wziasc punkty 2,3 i 12

No wlasnie ciezko, ... praca, kursy, szkola w weekendy, do tego wlasna mala firma i ledwo mam czas na te 3 dni :( do tej pory chodzilem (w wakacje) wlasnie 3 razy z planem jak podalem przez 3 miesiace ale praktycznie nic nie uroslem :(

Próbuj.

PONIEDZIALEK
KLATA TRICEPS
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 7x10powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 6x10powt.
-rozpietki 3x10powt. na poziomej 2x10na skośnej

tricek
-wyciskanie francuskie siedząc sztangielką obu rącz 5x10powt
-wyciskanie francuskie sztangi leząc z natychmiastowym wyciskaniem sztangi w waskim chwycie 4x10
- prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10powt.


WTOREK
GRZBIET,BICEPS
-podciąganie na drążku nachwytem do karku 5x5powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10powt
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławke 5x12powt
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga(gryf łamany) w waskim chwycie 4x10
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf prosty)w szerokim chwycie 4x10
-uginanie ramion ze stzangą(gryf łamany) na modlitewniku 5x10
-unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4x10

ŚRODA
DZIEN REGENERACJI!!!

CZWARTEK
BRZUCH,NOGI
brzuszki na lawce skośnej 5x40
-unoszenie kolan do klatki 5x20

NOGI
- przysiady 5x15
-wspiecia na palce 5x12powt.

PIĄTEK
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki sziedząc 5x12
-unoszenie sztangi na maszynie5x12
-unoszenie sztangi wzdłoż tułowia 5x12
-unoszenie ramion w przod ze sztangą 5x10

Klata
wyciskanie na lawce poziomej 4x na sile czyli duzym cieżarem tak po 3-6powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 5x12

SOBOTA
brzuch
brzuszki na lawce skośnej 4x40
-unoszenie kolan do klatki 4x20
czy moze mi ktos powiedziec czy to dobry plan cwiczen????

Po co Ci dwa razy ta klatka?

Za dużo serii na niektóre partie, np na biceps, klatka.

Przesada.

Poczytaj o treningu.

POZDRO



Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-12 19:44:29