Anonim
Wyciśniesz 20 kg więcej.
Ciężar, jaki facet wyciska na ławeczce, jest miarą jego siły. Dzięki temu treningowi Twój rekord znajdzie się o półkę wyżej.
Dobrze rozwinięta klatka nie tylko świadczy o Twojej formie, ale tez chroni serce i płuca.
Trenuj ja pod różnymi kątami i zmieniaj ćwiczenia. Na początku, gdy masz więcej siły zaliczaj ćwiczenia typowo siłowe (wyciskania) a dopiero potem ćwiczenia izolowane, np. Rozpętki czy przenoszenie za głowę.
Poniższy plan, oprócz podstawowych ćwiczeń, składa się z kilku rzadko spotykanych. Ponieważ mięsnie szybko przyzwyczajają się do bodźców i przestają rosnąć należy wprowadzać ćwiczenia wymuszające większa ruchomość w stawach oraz urozmaicić pozycje wyjściowe do ćwiczeń. To przyniesie Twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania, a tym samym ciągłe powiększenie klatki ;DD
Stosując duże ciężary, przekształcisz swoje włókna czerwone (wytrzymałe ale słabsze) w białe, dzięki czemu wzmocnisz nie tylko swoją klatke ale i całą obręcz barkową.
Ten trening zagania do roboty nie tylko mięśnie piersiowe, ale reż wiele tzw. Mięśni agonistycznych i synergistycznych - tych które wspomagają klatkę przy wyciskaniu.
Stosując różnorodne warianty ćwiczeń z handelkami będziesz oprócz siły i masy mięsni poprawiał koordynację i angażował mięśnie tzw. postularne, odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę.
_____FAZA 1______
Dzień 1
Wyciskanie hantli jednorącz: •Połóż się tyłem na ławce płaskiej z ciężką hantelką w dłoni. Drugą ręką trzymaj się siedziska. Zegnij łokieć do kąta prostego między ramieniem a klatką. Wyciśnij hantelkę w górę, starając się prowadzić łokieć w linii barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w górze, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej
4 serie, w każdej 5-7 powtórzeń na lewą i prawą stronę. Przerwa miedzy seriami ok. 90sek.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
Weź dwie ciężkie hantle. Połóż się na ławce skośnej głową w górę. Kąt ławki powinien wynosić 30-40st. Zegnij ramiona w łokciach do kąta prostego między ramieniem a klatką. Wyciskaj ciężar chwytem neutralnym (kciuki skierowane w stronę barków) utrzymując łokcie w lini barków. Napnij mocno klatkę w górnym położeniu i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
3 serie, w każdej 6-8 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami ok. 90sek.
Dzień 2
Pompki na linach
Wykorzystaj bramę, maszynę Schmidta albo drążek zamocowany we framudze. Przygotuj mocne, równej długości linki z uchwytami. Powieś je na urządzeniu na szerokości barków. Koniec linki powinien znajdować się ok. 10cm nad ziemia. Trzymaj za uchwyty, wykonaj podpór przodem. Uginaj ramiona jak przy zwykłych pompkach.
3 serie do upadku mięśniowego :D Przerwy miedzy seriami ok. 2min.
Rozpiętki na ławce skośnej
Weź w ręce lekkie hantle. Połóż się tyłem na ławce skośnej. Wyprostuj ramiona nad sobą. Hantle trzymaj, jakbyś wyciskał sztangę. Opuszczaj ręce w linii barków, jednocześnie uginając je lekko w łokciach. Dopiero gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie (hantle mniej więcej na poziomie klatki piersiowej) lekko wyprostuj ręce w łokciach, lecz nie do końca. Następnie ponownie ugnij je i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj to ćwiczenie w superseri z pompkami szwedzkimi. : )
Pompki szwedzki
Złap za uchwyty urządzenia i wyprostuj ręce w łokciach. Napnij mocno tricepsy i powoli opuszczaj korpus. Staraj się przez cały czas trwania ruchu trzymać łokcie blisko tułowia. Powinieneś opuszczać tułów tak nisko jak to tylko możliwe. Będziesz w ten sposób dobrze rozciągał mięsnie trójgłowe co pozwoli na ich pełniejszy rozwój.
(zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w jednej superseri. Przerwy miedzy superseriami 3min.)
Skręty przedramion w pozycji lezącej
Połóż się wyprostowany na lewym boku. Lewą rękę podłóż pod głowę, a prawą ugnij przed sobą w łokciu (łokiec musi przez cały czas trwania ruchu przylegać do tułowia). W prawą rękę weź hantelkę i obracaj ją w barku do momentu aż przedramię będzie prostopadłe do sufitu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2 serie po 12-15 powt. Na każda z rąk. Przerwa między seriami ok. 1 min. Ćwiczenie warto stosować z małym ciężarem w czasie rozgrzewki : )
_____FAZA 2 ______
Dzień 1
Wyciskanie w pozycji leżącej
Połóż się na ławce. Chwyć sztangę szerokim nachwytem (najlepiej jeśli chwycisz ją tak, że w momencie gdy ramię będzie prostopadłe do tułowia i równoległe do podłoża, przedramię utworzy kąt prosty ze sztangą) Opuszczaj powoli sztangę do mostka i wyciskaj szybszym ruchem w górę. Wyciskając wyraźnie zaakcentuj wydech.
5 serii po 4 powt. Z 80% Twojego ciężaru max. Z każdym tygodniem zwiększając ciężar a zmniejszając serie i powtórzenia.
Dzień 2
Pompki z dociążeniem
Wykonaj podpór przodem tak jak do klasycznych pompek. Ręce ustaw na szerokości barków. Poproś kogoś z ćwiczących oby położył Ci w okolicy łopatek krążek obc. jego ciężar zależny od Twojej aktualnej formy)
Wykonuj to ćwiczenie jako superserie ze ściąganiem wyciągu dolnego w pozycji lezacej. Ok. 8-12 powt.
Rozpiętki na wyciągu
Ustaw ławkę płaską w poprzek bramy. Chwyć linki dolnego wyciągu i połóż się na ławce. Ręce lekko ugięte w łokciach unieś przed siebie chwytem młotkowym. Opuszczaj powoli ręce, łokcie prowadząc w linii barków.
2 superserie w połączeniu z pompkami szwedzkimi. W każdej Seri 10 powt. Przerwy miedzy superseriami ok. 2,5min.
Skręty przedramion w pozycji siedzącej.
Usiądź na materacu lub macie z lewą nogą zgiętą w kolanie i prawą ręka wspartą za plecami. Prawa noga leży swobodnie wyprostowana na podłożu, łokieć lewej ręki podparty o kolano ugiętej nogi. Plecy staraj się utrzymywać proste. Weź w lewą rękę hantelkę i obracaj nią powoli w stawie ramiennym - raz do środka, raz na zewnatrz.
2 serie po 10-12 powtórzeń na każda z rak.
Pierwszą fazę cyklu wykonuj przez 4 tyg. Trenuj klatkę 2 razy w tygodniu. Każdego dnia stosuj inne ćwiczenia. Przerwy miedzy treningami powinny wynosić 2-3 dni. Po 4 tygodniach przejdź do drugiej fazy i wykonuj ją przez kolejne 4 tygodnie. Podczas rozgrzewki zwróć uwagę na barki, łokcie i nadgarstki gdyż to one będą najmocniej pracowały. Zaczynaj trening od małych ciężarów z większa liczbą powtórzeń (np. 2 serie z oc. Stanowiącym 40% Twojego ciężaru max. Po 12-15 powt.)
MAŁE KROKI WIELKIE REZULTATY!
artyk. z miesiecznika men's health.
Ciężar, jaki facet wyciska na ławeczce, jest miarą jego siły. Dzięki temu treningowi Twój rekord znajdzie się o półkę wyżej.
Dobrze rozwinięta klatka nie tylko świadczy o Twojej formie, ale tez chroni serce i płuca.
Trenuj ja pod różnymi kątami i zmieniaj ćwiczenia. Na początku, gdy masz więcej siły zaliczaj ćwiczenia typowo siłowe (wyciskania) a dopiero potem ćwiczenia izolowane, np. Rozpętki czy przenoszenie za głowę.
Poniższy plan, oprócz podstawowych ćwiczeń, składa się z kilku rzadko spotykanych. Ponieważ mięsnie szybko przyzwyczajają się do bodźców i przestają rosnąć należy wprowadzać ćwiczenia wymuszające większa ruchomość w stawach oraz urozmaicić pozycje wyjściowe do ćwiczeń. To przyniesie Twojemu organizmowi coraz to nowe wyzwania, a tym samym ciągłe powiększenie klatki ;DD
Stosując duże ciężary, przekształcisz swoje włókna czerwone (wytrzymałe ale słabsze) w białe, dzięki czemu wzmocnisz nie tylko swoją klatke ale i całą obręcz barkową.
Ten trening zagania do roboty nie tylko mięśnie piersiowe, ale reż wiele tzw. Mięśni agonistycznych i synergistycznych - tych które wspomagają klatkę przy wyciskaniu.
Stosując różnorodne warianty ćwiczeń z handelkami będziesz oprócz siły i masy mięsni poprawiał koordynację i angażował mięśnie tzw. postularne, odpowiedzialne za prawidłową sylwetkę.
_____FAZA 1______
Dzień 1
Wyciskanie hantli jednorącz: •Połóż się tyłem na ławce płaskiej z ciężką hantelką w dłoni. Drugą ręką trzymaj się siedziska. Zegnij łokieć do kąta prostego między ramieniem a klatką. Wyciśnij hantelkę w górę, starając się prowadzić łokieć w linii barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w górze, po czym wróć powoli do pozycji wyjściowej
4 serie, w każdej 5-7 powtórzeń na lewą i prawą stronę. Przerwa miedzy seriami ok. 90sek.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej:
Weź dwie ciężkie hantle. Połóż się na ławce skośnej głową w górę. Kąt ławki powinien wynosić 30-40st. Zegnij ramiona w łokciach do kąta prostego między ramieniem a klatką. Wyciskaj ciężar chwytem neutralnym (kciuki skierowane w stronę barków) utrzymując łokcie w lini barków. Napnij mocno klatkę w górnym położeniu i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
3 serie, w każdej 6-8 powtórzeń. Przerwy miedzy seriami ok. 90sek.
Dzień 2
Pompki na linach
Wykorzystaj bramę, maszynę Schmidta albo drążek zamocowany we framudze. Przygotuj mocne, równej długości linki z uchwytami. Powieś je na urządzeniu na szerokości barków. Koniec linki powinien znajdować się ok. 10cm nad ziemia. Trzymaj za uchwyty, wykonaj podpór przodem. Uginaj ramiona jak przy zwykłych pompkach.
3 serie do upadku mięśniowego :D Przerwy miedzy seriami ok. 2min.
Rozpiętki na ławce skośnej
Weź w ręce lekkie hantle. Połóż się tyłem na ławce skośnej. Wyprostuj ramiona nad sobą. Hantle trzymaj, jakbyś wyciskał sztangę. Opuszczaj ręce w linii barków, jednocześnie uginając je lekko w łokciach. Dopiero gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie (hantle mniej więcej na poziomie klatki piersiowej) lekko wyprostuj ręce w łokciach, lecz nie do końca. Następnie ponownie ugnij je i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonuj to ćwiczenie w superseri z pompkami szwedzkimi. : )
Pompki szwedzki
Złap za uchwyty urządzenia i wyprostuj ręce w łokciach. Napnij mocno tricepsy i powoli opuszczaj korpus. Staraj się przez cały czas trwania ruchu trzymać łokcie blisko tułowia. Powinieneś opuszczać tułów tak nisko jak to tylko możliwe. Będziesz w ten sposób dobrze rozciągał mięsnie trójgłowe co pozwoli na ich pełniejszy rozwój.
(zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w jednej superseri. Przerwy miedzy superseriami 3min.)
Skręty przedramion w pozycji lezącej
Połóż się wyprostowany na lewym boku. Lewą rękę podłóż pod głowę, a prawą ugnij przed sobą w łokciu (łokiec musi przez cały czas trwania ruchu przylegać do tułowia). W prawą rękę weź hantelkę i obracaj ją w barku do momentu aż przedramię będzie prostopadłe do sufitu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2 serie po 12-15 powt. Na każda z rąk. Przerwa między seriami ok. 1 min. Ćwiczenie warto stosować z małym ciężarem w czasie rozgrzewki : )
_____FAZA 2 ______
Dzień 1
Wyciskanie w pozycji leżącej
Połóż się na ławce. Chwyć sztangę szerokim nachwytem (najlepiej jeśli chwycisz ją tak, że w momencie gdy ramię będzie prostopadłe do tułowia i równoległe do podłoża, przedramię utworzy kąt prosty ze sztangą) Opuszczaj powoli sztangę do mostka i wyciskaj szybszym ruchem w górę. Wyciskając wyraźnie zaakcentuj wydech.
5 serii po 4 powt. Z 80% Twojego ciężaru max. Z każdym tygodniem zwiększając ciężar a zmniejszając serie i powtórzenia.
Dzień 2
Pompki z dociążeniem
Wykonaj podpór przodem tak jak do klasycznych pompek. Ręce ustaw na szerokości barków. Poproś kogoś z ćwiczących oby położył Ci w okolicy łopatek krążek obc. jego ciężar zależny od Twojej aktualnej formy)
Wykonuj to ćwiczenie jako superserie ze ściąganiem wyciągu dolnego w pozycji lezacej. Ok. 8-12 powt.
Rozpiętki na wyciągu
Ustaw ławkę płaską w poprzek bramy. Chwyć linki dolnego wyciągu i połóż się na ławce. Ręce lekko ugięte w łokciach unieś przed siebie chwytem młotkowym. Opuszczaj powoli ręce, łokcie prowadząc w linii barków.
2 superserie w połączeniu z pompkami szwedzkimi. W każdej Seri 10 powt. Przerwy miedzy superseriami ok. 2,5min.
Skręty przedramion w pozycji siedzącej.
Usiądź na materacu lub macie z lewą nogą zgiętą w kolanie i prawą ręka wspartą za plecami. Prawa noga leży swobodnie wyprostowana na podłożu, łokieć lewej ręki podparty o kolano ugiętej nogi. Plecy staraj się utrzymywać proste. Weź w lewą rękę hantelkę i obracaj nią powoli w stawie ramiennym - raz do środka, raz na zewnatrz.
2 serie po 10-12 powtórzeń na każda z rak.
Pierwszą fazę cyklu wykonuj przez 4 tyg. Trenuj klatkę 2 razy w tygodniu. Każdego dnia stosuj inne ćwiczenia. Przerwy miedzy treningami powinny wynosić 2-3 dni. Po 4 tygodniach przejdź do drugiej fazy i wykonuj ją przez kolejne 4 tygodnie. Podczas rozgrzewki zwróć uwagę na barki, łokcie i nadgarstki gdyż to one będą najmocniej pracowały. Zaczynaj trening od małych ciężarów z większa liczbą powtórzeń (np. 2 serie z oc. Stanowiącym 40% Twojego ciężaru max. Po 12-15 powt.)
MAŁE KROKI WIELKIE REZULTATY!
artyk. z miesiecznika men's health.
Krzysztof Piekarz
Kruszek
The Beast
Senegroth
Dżings
MoonBlade
mr wallace
