MAsa

Frisco jak za dużo !!!jest to łatwe ćwiczenie pozatym kaptury lepiej reagują na większa ilość jak będzie robił po 12 to ile on musi kg nałożyć w ****ziec ?? Jak już piszesz że za dużo to podaj jakieś argumenty

A moglibyście mi ocenić ten plan bo nie chce zaśmiecać forum...


Poniedziałek:Klatka, Triceps
Klatka:
- 4 serie na prostej
- 4 serie skosu w górę lub dół kąt ok.. 45 stopni
- 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni)
wszędzie 12,10,8,6 powt
Triceps:
- 2 serie francuskiego 8,6
- 4 serie krzesełka najlepiej najlepiej ciężarami 13,11.10, 8-9
- 4 serie wyprostów ręki w pochyleniu 16 powt

Wtorek: WOLNE
Środa: Barki
- 4 serie podnoszenia sztangi ponad głowę (2 przed i 2 za głowę) 10,8,8,6
- 4 serie podnoszenia hantli w bok na lekko ugiętych rękach 12,10,8,6
- 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie 12,10,10,10

Czwartek: Uda, łydki
Uda:
-4 serie przysiadów ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-4 serie Hack- przysiady** 12,10,8,6
-4 serie Przysiady wykroczne 10,10,8,8

Łydki:
-4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach 12,12,10,10
-4 serie odwrotnych wspięć w staniu

Piątek: Plecy, biceps
Plecy:
-4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty 12,10,8,6
-4 serie podciągania hantli do klaty z opartym kolanem na ławeczce12,12,10,10

Biceps:
- 4 serie na stojąco prosto 7-8 większy cięzar, mniejszy 12,10,8
- 4 serie z hantlami chwytem młotkowym po 10-12 na każde ramię
- 2 serie w ramieniem opartym o kolano 12-10

Sobota i niedziela: WOLNE (Regeneracja)

Oczywiście mój cel to masa. Staż treningowy 9 mies. I moja najsłabsza partia to właśnie biceps i triceps. Proszę pomóżcie
Wiek: 21 lat,
Waga: 65 kg,
wzrost: 182 cm

a nie robisz nic na szerokosc najszerszych?

Czasem robię też ciąg martwy. To zależy od samopoczucia i czy jestem w formie. Głownie zależy mi na łapach. Z klatki i reszty jestem w miarę zadowolony

Poniedziałek:Klatka, Triceps
Klatka:
- 4 serie na prostej
- 4 serie skosu w górę lub dół kąt ok.. 45 stopni
- 4 serie rozpiętek na prostej lub skosem w górę(najlepiej ok. 30 stopni) /ok
wszędzie 12,10,8,6 powt
Triceps:
- 2 serie francuskiego 8,6 ale jakie francuskie leżąc ?? zrób 3 serie po 10 powt.
- 4 serie krzesełka najlepiej najlepiej ciężarami 13,11.10, 8-9/chodzi o POMPKI W PODPORZE TYŁEM?? daj je na sam koniec zrób 3 serie 2x12 i ostatnią na maxa
- 4 serie wyprostów ręki w pochyleniu 16 powt zrób 4x10 powt.

Wtorek: WOLNE
Środa: Barki
- 4 serie podnoszenia sztangi ponad głowę (2 przed i 2 za głowę) 10,8,8,6/12,12,10,10
- 4 serie podnoszenia hantli w bok na lekko ugiętych rękach 12,10,8,6/12,12,10,10
- 4 serie podoszenia hantli w bok siedząc w skłonie 12,10,10,10/12,12,10,10

Czwartek: Uda, łydki
Uda:
-4 serie przysiadów ze sztangą na barkach 12,10,8,6 /ok
-4 serie Hack- przysiady** 12,10,8,6
-4 serie Przysiady wykroczne 10,10,8,8

Łydki:
-4 serie wspięc na palce ze sztangą na barkach 12,12,10,10 /ok
-4 serie odwrotnych wspięć w staniu

Piątek: Plecy, biceps
Plecy:
-4 serie podciągania sztangi w pól schyleniu w przód do klaty 12,10,8,6 przed tym daj PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-4 serie podciągania hantli do klaty z opartym kolanem na ławeczce12,12,10,10/wywal i daj tu wioslowanie
-szrugsy4x20
-dzień dobry 4x12,10,8,6

Biceps:
- 4 serie na stojąco prosto 7-8 większy cięzar, mniejszy 12,10,8 /3 serie 12,11,10
- 4 serie z hantlami chwytem młotkowym po 10-12 na każde ramię/3 serie 12,11,10
- 2 serie w ramieniem opartym o kolano /3 serie 12,11,10 możesz spróbować też trening według słodka na mnie działa https://www.sfd.pl/temat199542/ 

12 jest ok no na mase musi nalozyc duzo, na sztange zawsze trzeba duzo nalozyc jesli chcesz miec efekt, duza liczba powtorzen jest ok ale na hantle, na izolowane cwiczenia...a tu mowa jest o sztandze.

procencik na trica 2 ostatnie dzialaja bardzo podobnie, zmien jedno dzialajace bardziej na glowe boczna, (uwagi neu9 ok, procz plecow, te zostaw) pogrupowanie w porzadku, ale jesli masz czas barki dalbym na pon reszte przesunal juz normalnie.

Zmieniony przez - frisco w dniu 2007-03-25 22:52:27

Frisco mógłbyś mi napisać jakieś ćwiczenie na tego tricka. Wiem że tricpes to 2/3 ramienia więc jest bardzo ważnym mięśniem. A na tego bicepsa jest wszystko ok??

frisco - "12 jest ok no na mase musi nalozyc duzo, na sztange zawsze trzeba duzo nalozyc jesli chcesz miec efekt, duza liczba powtorzen jest ok ale na hantle, na izolowane cwiczenia...a tu mowa jest o sztandze."

A cóż to za bzdury ? Niby dlaczego przy sztangielkach lepiej miałaby działać większa liczba powtórzeń niż przy sztandze ? Na masę spokojnie można robić 20 powtórzeń - zwłaszcza na kaptury. Kaptur pracuje cały czas dzwigając łopatki, więc jest dość odporny na wysiłek.

dzięki. kierowałem się tym co czytam na forum, zauważyłem często powtarzającą się prawidłowość (w gotowych treningach i tych po-poprawianych hantle wiecej powt. sztanga mniej powt.)

.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE-boczne