wewnetrzna czesc klatki

Witam! Mam nowe konto na tym forum, ale trenuje juz dosc dlugi okres czasu - w sumie okolo 3 lata. Mialem ostatnio spora przerwe - pol roku - teraz zaczalem od nowa, wspomagam sie jedynie odzywka bialkowa i preparatami witaminowymi. Nigdy nie narzekalem na kiepskie przyrosty masy miesniowej, jestem raczej typem mezomorfika Moj problem dotyczy wewnetrznych czesci klatki piersiowej - ten rejon zawsze byl u mnie slabszy, razem z cala klata jest to teraz moj priorytet. Klatke trenuje na osobnej sesji. Fajnie by bylo gdyby tematem zainteresowal sie Michail, kiedys czesto korzystalem z jego pomocy na tym forum.

Bardzo nie lubie wyciskania na lawce w waskim uchwycie - mocno obciaza mi nadgarstki, poza tym mimo, ze wykonuje je poprawnie (lokcie na boki, uchwyt nieca wezszy niz barki itp.) jakos nie czuje jego dzialania.

Czym moglbym zastapic to cwiczenie? Czy wykonywac je na 'dzien dobry' na tym treningu?

Moj trening klatki wyglada teraz tak:

1 rozgrzewka

2 3 serie pompki na poreczach (pochylenie tulowia do przodu, lokcie na boki)

3 4 serie wyciskania plasko (12-10-8-6)

4 4 serie wyciskania na skosie do gory (12-10-8-6)

5 2 serie przenoszenia sztangielki w poprzek lawki <nie wiem czy to cwiczenie jest wogole cos warte, ale chcialem poprawic miesnie zebate >

6 3 serie 'bramy' (jakos mam niechec do rozpietek)

pozdro!

moim priorytetem jest teraz masa miesniowa



Zmieniony przez - h3ronin w dniu 2007-03-26 08:47:42

Ja na wewnetrzna czesc klatki piersiowej robie takie cwiczenie ( postaram sie to wytlumaczyc ) Cwiczenie wykonywane jest pomiedzy dwoma atlasami. Na dolne mocowanie linek ( przy ziemi ) mocuje obrecze z prawej i lewej strony. Staje lecco przechylony do przodu i unosze lekko zgiete w lokciach rece na wysokosc mniej wiecej klatki piersiowej. Przy koncu ruchu krzyzuje rece. Troche trudno to cwiczenie wytlumaczyc ale mam nadziej ze twoja wyobraznia jest bujna :) Fakt jest taki ze te cwiczenie bardzo dobrze dziala na wewnetrzna czesc klatki piersiowej.

pierwszy raz slysze o takim cwiczeniu mniej wiecej sobie wyobrazam, ale nie mam dolnego wyciagu:/

Myślę, że troszkę zbytnio się rozdrabniasz przez wprowadzanie zbyt wielu ćwiczeń.

Skup się na konkretach.

np.

1. Wyciskanie sztangi poziomo
2. Wyciskanie sztangelek skos
3. Wycisdkanie sztangi poziomo wąskim chwytem
4. Rozpiętki lub brama

Wyciskanie sztangi lub sztangielek w średnim chwycie (na szerokość barków) i "brama". Nie kombinuj ze zbyt wieloma ćwiczeniami na jednej sesji - Michail dobrze radzi.

Podczas wyciskania wąskiego stosuj rozsądny cięzar, by nie "przeskakiwać" najważnijeszej fazy dociśnięcia ciężaru i spięcia mięsni piersiowych w górnym położeniu sztangi.

Tak się często dzieje, gdy cięzar jest zbyt duży i skupiamy się głównie na jego uniesieniu a nie na samej pracy i spięciu mięsni klatki.

Przejmują mocno pracę wtedy przednie aktony mięsni naramiennych i tricepsy.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-03-26 09:58:18

rozumiem, a czy moznaby jakos rozsadnie ten plan ulozyc nie wywalajac pompek na poreczach? zalezy mi na tym cwiczeniu bo o dziwo najgorzej u mnie jest ze srodkiem klatki i... dolem! - zawsze duzo cwiczylem na skosie w gore i ten obszar mam nieproporcjonalnie lepiej rozwiniety - przy odpowiedniej technice pompki ponoc mocno angazuja dol klatki (nie mam dostepu do lawki ze skosem w dol). Przenoszenie wywalic calkowicie? pytam bo wiem, ze angazuja tez dolny odcinek najszerszych, a mam kiepsko rozwiniety i dosc wysoko przyczepione najszersze grzbietu (moglbym robic to cwiczenie przy treningu plecow np: 3x drazek szeroko nachwyt/3x drazek wasko podchwyt/3x podciaganie sztangielki w opadzie/3x przenosznie? - obecnie mam bez tego ostatniego cwiczenia, ale dwa pierwsze po 4 serie

Przenoszenie to ćwiczenie z gatunku "kosmetycznych"

Odpuść je sobie.

Możesz zrobić np. tak:

1. pompki na poręczach
2. wyciskanie skos sztangielki
3. wąskie wyciskanie poziomo
4. brama lub rozpiętki poziomo

hehe oka odpuszczam. W ilu seriach powinienem sie zamknac? rozumiem, ze 16 to za duzo? trenuje klate osobno

Możesz zrobić np. tak:

1. pompki na poręczach 3 - 4 x max
2. wyciskanie skos sztangielki 10<8=8=8
3. wąskie wyciskanie poziomo 4 x 8 stałym c.
4. brama lub rozpiętki poziomo 3-4 x 10 stałym c.


lub:

1. pompki na poręczach 3 - 4 x max
2. wąskie wyciskanie poziomo 10<8=8=8
3. wyciskanie skos sztangielki 4 x 10 stałym c.
4. brama lub rozpiętki poziomo 3-4 x 10 stałym c.

spoko bede stosowal zamiennie. ze sztangielkami stosowac obracanie zeby dlonie byly skierowane palcami do siebie w koncowej fazie? jeszcze pytanie dot. tego ciezaru przy wyciskaniu wasko na plaskim otoz zauwazylem, ze podczas ruchu (ciezar po wyciskaniu szeroko zmiejszylem ofc) w pierwszej jego fazie sztanga wrecz rwala sie do gory a wysilek mialem minimalny, za to w drugiej fazie, w ktoryms powt. z kolei wrecz nie moglem tego docisnac! zawsze tak jest?