MICR0N: test treningów

To wina wklejania itd... sorry, juz poprawione

na poczatku wyc lezac mialo byc wyznacznikiem, poniewaz ciagi sa zanizone...

a ze wymysliles podobny/identyczny to:
-zreby planu juz byly
-przejales sie planem i nie zrobiles go na odpie*dol
-moze telepatia/Kronika Akaszy?

Powodzenia!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-14 20:45:53

Dzień 1 - Martwy ciąg: 66 / 66 = 100% (coś w stylu Sumo)

Dzień 2 - Wyciskanie wąsko: 45 / 66 = 68% ~ 70% (na szerokość barków)

Dzień 3 - Wiosłowanie podchwytem: 56 /66 = 85% (coś w stylu Yates Row)

Dzień 4 - Wyciskanie leżąc (skos w dół): 56 / 66 = 85%(oczywiście na klatę)

Dzień 5 - Przysiady przednie: 40 / 66 = 60% (nie za głębokie)

Dzień 6 - Wyciskanie na barki: 35 / 66 = 53% ~ 55% (od czubka głowy)

Dzień 7 - Uginanie na biceps: 30 / 66 = 45% (podchwytem)
+ Superserie brzuszki:
- 10-ątki z 2,5 kg
- 5-tki z 5 kg
- 3-ki z 10 kg (jak nie wyrobie to dalej 5-tki)

***ZASADY TRENINGU***

~ Ciężar z martwego ciągu jest ciężarem wyjściowym do obliczeń innych ciężarów w danych ćwiczeniach. Reszta więc podaje jako % ciężaru z martwego ciagu.Więc ciężarem wyjściowym (CW) będzie połowa ciężaru martwego ciągu. (Zastanawiacie się czemu właśnie 66 kg na martwy bo przecież max biore z 90 kg, a to dlatego, że mc jest zaniżony czyli: wyciskanie na klatę 56kg + 10kg ciężaru dodanego i od tego cieżaru obliczam cieżary dla danego ćwiczenia - poniżej.)

66 kg = 100%
66 : 2 = 33 kg -> Jest to mój ciężar wyjściowy

~ Na poczatku CW = 33kg, co tydzień rośnie o 2kg bądź 2,5kg. Mamy więc CW różne dla danego tygodnia.

~ Każde powtórzenie wykonuje tak, w 3-ech przestankach w których spędzam czas od 0,5 do 1 sekundy.

~ Seria rozgrzewkowa: 10 powtórzeń z CW*70%= Wynik * % z danego ćwiczenia.

~ Włączam stoper i czekam aż pokaże 4 minuty, i przechodze do 1 Serii.

~ 1 serie: wykonuje po 10 powtórzeń, ciężarem obliczonym ze wzoru CW*% z danego ćwiczenia (seria trwa przeważnie do 30-45 sekund).

~ Czekam na następną wielokrotność 4-rech minut na stoperze (KTÓREGO NIE ZATRZYMUJE), następnie dla każdej wielokrotności wykonuje 10 powtórzeń "czyli wykonuje te 10 serii".

~ Trening kończe 10 serią na 40 minucie + ten czas na wykonanie ostatniej 10 serii roboczej.

~ Dla przysiadów i martwych ciagów przerwe robię co 5 minut (czyli trening trwa 50 minut).

~ W którymś tygodniu nie wyrobie się w czasie i nie dam rady wykonać zaplanowanych 10 powtórzeń z jakiegokolwiek powodu (np: choroba), to dochodze do końca tygodnia i zapisuje na jakim CW skończyłem.

~ Przez to robię tydzień regeneracji (przerwy).

~ Nastepnie po przerwie jade dalej jak gdyby nic się nie stało, ale tym razem robię 10 serii po 5 powtórzeń, ostatnim nie wyrobionym CW.

~ W wypadku niewyrobienia w zaplanowanych powtórzeniach w którejkolwiek serii w którymś tygodniu, to postępuje jak wyżej.

~ I tutaj po nastepnej przerwie wybieram na co przechodze:
- albo na 10 serii po 3 powtórzenia z ostatnim CW.
- albo zaczynam caly cykl od nowa z ostatnim CW.

Dodam tylko, że to nie byle jaki plan, a jeden z najlepszych możliwych.
All rights reserved
by WODYN...

:)

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2007-03-17 14:55:57

1: ciag nie musi byc sumo, chyba ze masz tendencje do garbienia przez np slabe rozciagniecie tylnych ud

2; przystanki w sumie powinne byc 4!

-gora
-srodek w dol
-dol
-srodek w gore

i od nowa

poza tym w cyklu na 3 powt nie ma przestankow
no i lepiej wykonac te trojki i zorientowac sie jak dzialaja.

Ich dzialanie sie zmienia wraz ze starzem treningowym.

nie rozumię, czemu tak trenujesz.
wyjaśnijcie mi proszę/bo wg mnie mija się to z celem- znacznie lepsze efekty mógłbyś osiągnąc trenując inaczej, ale nie wiem nie znam ząłożen tego treningu więc mi wyjaśnijcie.

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-17 20:47:33

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-03-17 20:48:24

Po pierwsze by uzywac malych ciezarow. Robi 10x10.

To mi sie wydaje byc najwieksza roznicą. Reszta jest dosc normalna, moze poza tym, ze robi jedno cwiczenie na partie. Ale na etapie budowania masy jest to wystarczajace a nawet lepsze bo cwiczenia zlozone sa ogolnorozwojowe.

Planik daje efekty i na forum jest to aktualnie widoczne na george'u ("Moj 1st plan na sile"). Jest tez dobry "psychologicznie" bo ma bardzo rygorystycznie ustalone reguly a u mlodych jest tendencja do atakowania w sposob nieodpowiedni prowadzacy do zastojow i zniechecenia.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-03-17 23:19:41

Pytanko do WODYN:
Czym moge zastapic Martwy Ciag gdyz jest zakaz na mojej silowni robienia tego. Jest to silownia w Chicago z pelnym osprzetem.
I jak w takim wypadku obliczac obciazenia? Do klatki dodac 10kg I od tego leciec, czy masz moze inny pomysl?

Jesli pan pilnujacy jest od Ciebie mniejszy to go zbij a jesli wiekszy to powiedz ze nie robisz martwego ciagu tylko zwyczajnie podnosisz sztange

Siedziałem sobię ostatnio na wykładzie bodajżę na Technologi, i naszła mnie taka myśl, trochę dokuczliwa.
Otóż czemu ja nie ćwicze łydek ani przedramienia ?
I dzięki temu nasunął mi się pomysł na lekka zmiane treningu, WODYN jak możesz to obadaj teraz trening i napisz swóją opinię na ten wątek.

DZIEN 1 Martwy Ciąg - 66/66= 100% - 66/2 = 33kg CW

+ Wspięcia na palcach - 50/66 = 75% - 25kg

DZIEN 2 Waski ( NA SZER BARKOW) - 45/66= 70(68)% - 23kg

+ Pompka w podporze - 1 powtórzenie na 1 serie

DZIEN 3 Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem - 56/66= 85% - 28kg

+ Podciągnięcie się na drążku - 1 powtórzenie na 1 serie

DZIEN 4 Wyciskanie leżąc w dół - 56/66= 85% - 28kg

+ Przedramię - 10x10 z 10 kg

DZIEN 5 Przysiady przednie - 40/66= 60% - 20kg

DZIEN 6 Wyciskanie od czubka głowy: 35/66= 53% - 18kg

DZIEN 7 Uginanie podchwytem: 30/66= 45% - 15kg
+SUPERSERIE
Brzuszki:
-10 na 2,5kg
-5 na 5kg
-3 na 10kg - powinienes juz wtedy byc w stanie, jeśli nie to 5kg.

Dodatkowo następna naszła mnie myśl i oto pytanie:

- Jeżeli przykładowo nie wyrobie na jednym ćwiczeniu, a przykładowo w innych wyrobie się to tak czy inaczej mam robić tą przerwe tygodniową tylko na ta partie czy ogólną ? Jak to jest ?
Czy może tylko na tą partię nie wyrobioną a od następnego 5 ?
Jeszcze wezme to rozpisze tak:
- martwy ciąg - DAM RADE
- wąskie - DAM RADE
- wiosło - DAM RADE
- wyciskanie - DAM RADE
- przysiady przednie - DAM RADE
- od czubka - DAM RADE
- unoszenie - NIE DAM RADY
robię tydzień przerwy i zaczynam wszystkie partie na 5, czy też tylko tą partie ?
Bo inaczej mogło by być tak po tej przerwie na ten biceps:
- martwy ciąg - 10
- wąskie - 10
- wiosło - 10
- wyciskanie - 10
- przysiady przednie - 10
- od czubka - 10
- unoszenie - 5

Że każda partia jest osobno regenerowana i do tego ma swój osobny podział na 10,5, i 3...

Co o tym myślisz/myślicie ?

Ztego co widze to jestem słabszym ogniwem...

Czekam z niecierpliwością na pomoc...

Don Garcia


nie rozumię, czemu tak trenujesz.
wyjaśnijcie mi proszę/bo wg mnie mija się to z celem- znacznie lepsze efekty mógłbyś osiągnąc trenując inaczej, ale nie wiem nie znam ząłożen tego treningu więc mi wyjaśnijcie.

NIE ZNASZ SIE , TO MOJ ULUBIONY PLAN.


dzi

Po pierwsze by uzywac malych ciezarow. Robi 10x10.

To mi sie wydaje byc najwieksza roznicą. Reszta jest dosc normalna, moze poza tym, ze robi jedno cwiczenie na partie. Ale na etapie budowania masy jest to wystarczajace a nawet lepsze bo cwiczenia zlozone sa ogolnorozwojowe.

Planik daje efekty i na forum jest to aktualnie widoczne na george'u ("Moj 1st plan na sile"). Jest tez dobry "psychologicznie" bo ma bardzo rygorystycznie ustalone reguly a u mlodych jest tendencja do atakowania w sposob nieodpowiedni prowadzacy do zastojow i zniechecenia.

DODAM ZE NA PIERWSZEJ STRONIE JEST LINK DO WYPISOW REZULTATOW:
https://www.sfd.pl/-t303415.html


cezaryb


Pytanko do WODYN:
Czym moge zastapic Martwy Ciag gdyz jest zakaz na mojej silowni robienia tego.

BUHEHE

USTAL OBIAZENIE NA POZIOMIE PRZYSUIADOW/PRZYSIADOW PRZEDNICH I WAL NA PROSTYCH NOGACHJ, POZA TYM CIEZARY BEDA TAK MALE NA POCZATKU ZE NIKT SIE NIE PRZYYEBIE, NIE ZAOKRAGLAJ PLECOW I MOW IM ZE TO NA "HAMSTRINGS".


Jest to silownia w Chicago z pelnym osprzetem.

HOOK Z TYM OSPRZETEM.

I jak w takim wypadku obliczac obciazenia?

WEZ PRZYSIADY JAKO WYZNACZNIK, CHYBA ZE WYCISKASZ WIECEJ NIZ SIADAWSZ, WOWCZAS WEZ WYCISKANIE JAKO WYZNACZNIK(100%).

Do klatki dodac 10kg I od tego leciec, czy masz moze inny pomysl?

TO DODANIE 10KG TO BYLA INDYWIDUALNA SPRAWA...

NAWET NIEKONIECZNIUE OPTYMALNA, BO MOZE LEPIEJ BYLOBY DAC +20KG, ALE SKAD MAM WIEDZIEC?

MICRON SKARZY SIE NA WADE POSTAWY, WIEC CIEZAR JEST TAK DOBRANY BY WYUCZYC TRZYMANIA PLECOW PROSTO A NIESPECJALNIE POD KATEM RPOBIENIA SILY I MASY W TYM OBSZARZE.

dzi


Jesli pan pilnujacy jest od Ciebie mniejszy to go zbij a jesli wiekszy to powiedz ze nie robisz martwego ciagu tylko zwyczajnie podnosisz sztange

BE ANIMAL!

BUHEHEEHEH


micr0n



Siedziałem sobię ostatnio na wykładzie bodajżę na Technologi, i naszła mnie taka myśl, trochę dokuczliwa.

MYSLALEM ZE TO JA TU JESTEM OD MYSLENIA, HEHE

Otóż czemu ja nie ćwicze łydek

ROB WSPIECIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE Z RANA JAK WSTANIESZ Z LOZKA, CODZIENNIE DODAWAJ PO 2 - 3 POWT.. ZACZNIJ OD 20P.

ani przedramienia ?

CWICZYSZ W CIAGACH GLOWNIE, MA WYSTARCZYC.


I dzięki temu nasunął mi się pomysł na lekka zmiane treningu, WODYN jak możesz to obadaj teraz trening i napisz swóją opinię na ten wątek.

DZIEN 1 Martwy Ciąg - 66/66= 100% - 66/2 = 33kg CW

+ Wspięcia na palcach - 50/66 = 75% - 25kg


PO CIAGACH MASZ OSLABIONE PROSTOWNIKI, A POLECNE JEDNONOZ NA WIELE POWT DA WIEKSZY CIEZAR NA KAZDA Z NOG!

TO CO ZAPISALES TO NIEPRODUKTYWNE DLA LYDEK OBCIAZENIE.




DZIEN 2 Waski ( NA SZER BARKOW) - 45/66= 70(68)% - 23kg

+ Pompka w podporze - 1 powtórzenie na 1 serie

NIE!





DZIEN 3 Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem - 56/66= 85% - 28kg

+ Podciągnięcie się na drążku - 1 powtórzenie na 1 serie

NIE!
NA RAZIE POWSTRZYMAJ SIE, TAKI PLAN. ZA JAKIS CZAS SIE DOLOZY I TO, ALE BEDZIESZ MUSIAL WYCISKAC SPORO WIECEJ NIZ WAZYSZ.
NIC NIE TRACISZ!!



DZIEN 4 Wyciskanie leżąc w dół - 56/66= 85% - 28kg

JA CI TO WPISALEM? PREDZEJ WASKI W DOL! A WL Z MOSTKIEM NAJWYZEJ.

+ Przedramię - 10x10 z 10 kg

NIE!

DZIEN 5 Przysiady przednie - 40/66= 60% - 20kg

DZIEN 6 Wyciskanie od czubka głowy: 35/66= 53% - 18kg

DZIEN 7 Uginanie podchwytem: 30/66= 45% - 15kg
+SUPERSERIE
Brzuszki:
-10 na 2,5kg
-5 na 5kg
-3 na 10kg - powinienes juz wtedy byc w stanie, jeśli nie to 5kg.

Dodatkowo następna naszła mnie myśl i oto pytanie:

- Jeżeli przykładowo nie wyrobie na jednym ćwiczeniu, a przykładowo w innych wyrobie się to tak czy inaczej mam robić tą przerwe tygodniową tylko na ta partie czy ogólną ? Jak to jest ?

A CZYTALES PIERWSZE STRONY TEGO?
https://www.sfd.pl/-t303415.html

PO TO MASZ OBLICZENIA BY PO ZALAMANIU KTOREGOKOLWIEK CW ***********


Czy może tylko na tą partię nie wyrobioną a od następnego 5 ?
Jeszcze wezme to rozpisze tak:
- martwy ciąg - DAM RADE
- wąskie - DAM RADE
- wiosło - DAM RADE
- wyciskanie - DAM RADE
- przysiady przednie - DAM RADE
- od czubka - DAM RADE
- unoszenie - NIE DAM RADY
robię tydzień przerwy i zaczynam wszystkie partie na 5, czy też tylko tą partie ?
Bo inaczej mogło by być tak po tej przerwie na ten biceps:
- martwy ciąg - 10
- wąskie - 10
- wiosło - 10
- wyciskanie - 10
- przysiady przednie - 10
- od czubka - 10
- unoszenie - 5


NIE FILOZOFUJ!


Że każda partia jest osobno regenerowana i do tego ma swój osobny podział na 10,5, i 3...

Co o tym myślisz/myślicie ?

OBLICZENIA ZALATWIAJA TEN PROBLEM, CIEZARY ZWIEKSZASZ PROPORCJONALNIE I NAJSLABSZE OGNIWO DECYDUJE
O ZMIANACH , ZMNIEJSZASZ W TEN SPOSOB RYZYKO PRZETRENOWANIA I UTRWALANIA ZLYCH WZORCOW W TECHNICE.