Pon
Klata
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 / moge zamienic na butterfly?
Tric
1. Francuskie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
Śr
Plecy
1. wiosłowanie półsztangą 20/12/10/8
2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6
3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6
MC nie moge robic bo boli mnie od tego kregosłup (mam z nim problemy)
Biceps
1. Uginanie ze sztangą - 12/10/8
2. Uginanie z hantelkami siedząc z suplinacją - 12/10/8
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10
Pt
Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie - 3x10
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x10
3. Wyciskanie zza karku - 12/10/8
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x10
Nogi:
- wyprosty nog 20/12/10/8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 12/10/8/6
- uginania nog w lezeniu na lawce 12/10/8/6
- wspiecia na palce stojac 3x 20
Przysiadów itp. nie chce jeszcze robic.
Prosze o poprawe planu =]