Plan na mase do oceny

Poniedziałek
Klatka
1.Wysickanie sztangi 14 12 10 8 6
2.Wysiskanie sztangi gowa w dół 12 10 8 8
2.Rozpiętki 3x12
Grzbiet
1. Sztrugssy 3x15
2. Martwy ciąg 3x12 10 8 8

Wtorek
Plecy
1.Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie sztangi 12 10 8 8 6
3. Podciąganie sztangielki 3x10

Przedramię
1. Ugianie podchwytem 2x 20
2. Uginanie nadchwytem 2 x20
3. Uginanie młotkowe 2x20
Brzuch
ABS 2

Piątek
Triceps
1. Uginanie jednorącz 3x12
2. Francuskie lezac 3x14
3. Pompki w podporze 3x14
Biceps
1.Uginanie ramion stojąc 3x12
2 Uginanie przedramienia w opadzie 2x10
3. 21
Brzuch
ABS 2
Sobota
Barki
1.Wciskanie z zagłowy 12 10 8 8
2.Podciaganie sztangi do brody 3x12
3.Unoszenie hantli w bok 4x12
4. Unoszenie hantli w opadzie 4x12
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15-14-12-10
2. Kacze chody 2x15
2. Wspięcia stojąc (łydki)-3x 20-15p
Przedramię
1. Ugianie podchwytem 2x 20
2. Uginanie nadchwytem 2 x20
3. Uginanie młotkowe 2x20

Spróbuj moze Robimy formę na lato - Grupa III - zapraszam

https://www.sfd.pl/temat246422/ 

klata-triceps
bary-nogi
grzbiet-biceps- przedramie



Klatka ok
1.Wysickanie sztangi 14 12 10 8 6
2.Wysiskanie sztangi gowa w dół 12 10 8 8
2.Rozpiętki 3x12

Grzbiet

Podciąganie na drążku 4x max
Podciąganie sztangi 4x 10-4 progresja
Podciąganie sztangielki jw
MC jw

Przedramię
1. Ugianie podchwytem 2x 20
2. Uginanie nadchwytem 2 x20
3. Uginanie młotkowe 2x20


Triceps progresja 4x12-6
1. Francuskie lezac
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Biceps 4x 12-g progresja
1.Uginanie ramion stojąc (sztanga)
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano


Barki
1.Wciskanie zza głowy 12 10 8 8
3.Unoszenie hantli w bok 3 x 12-8
4. Unoszenie hantli w opadzie jw
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15-14-12-10
2. Prostowanie na maszynie
3. Uginanie na maszynie lub MC na prostych noogach
2. Wspięcia stojąc (łydki)-3x 20-15p




Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-03-11 10:55:07

Kompletnie poyebany plan, zacznij od lektury podzialow tygodniowych (podwieszone)

https://www.sfd.pl/temat307984/ 

wiem dobranie parti jest troche głupie ale chce spróbowac czego Nowego

Sam powiedziales ze jest glupie-chcesz miec jakies nowe "GLUPIE" treningi tylko dlatego ze to nowe? To moze Wódka na uzupelnienie bilansu kalorycznego?

A podzial tygodniowy to nie jest cos co daje nowe bodzce, tylko porzadek nietykalny, warunkowany czasem jaki mozesz poswiecic na treningi, charakterem poszczeg treningow oraz indywidualnymi zdolnosciami regeneracyjnymi.

Czytac, nie dyskutowac!

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
bedzie około 1,5roku odstepy to nie wicej niz 2 tygodnie i to zadazyło sie moze ze 3razy.
2Poniedziałek

Triceps
1. Uginanie jednorącz 5x12
2. Francuskie lezac 4x14
3. Pompki na trica 3xmax

Biceps
1. Uginanie ramion stojąc 5x12
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x10
3. Uginanie młotkowe o kolano 3x12

Przedramię
1. Uginanie podchwytem 5x 20
2. Uginanie nachwytem 5x20

Wtorek

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15-14-12-10
2. Kacze chody 2x15
2. Wspięcia stojąc (łydki)-3x 20-15p

Brzuch
ABS 2

Czwartek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi 14 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie 12 10 8 8
2.Rozpiętki 3x12

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie sztangielki 3x10
3. Przenoszenie sztangielką 4x12

Piątek

Barki
wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
wznosy hantli na bok 4x12
wznosy hatli w opadzie 5x12
szrugsy 3x20
Grzbiet
Martwy na prostych nogach lub dzień dobry 4x12
Brzuch
ABS 2
masa poszła o jakies 5kg złapałem troche tłuszczyku ale jakosciowo masa nie była zła :)
3. Oczywiscie dobra jakosciowo masa. troche siły :) do tego cyklu dozucam 1kg nitro
4. moje mozliwosci sztanga ławka sztangielki drazek moze poswiecic siłowoni 4dni w tygodniu
5. nie ma
to chyba wszystko:D

narazie zajme sie doborem partii :)

pon klatka + przedrami + brzuch
wtor plecy+ brzuch
piatek bic + tric
sobota Barki + nogi
tak bedzie dobrze?

Jednak nie czytales tamtego linka(przynajmniej ze zrozumieniem), podzial fatalny.

a ten poprzedni plan jak oceniasz?

czytałem ale mało z niego rozumiem..

Zmieniony przez - Bazz78 w dniu 2007-03-11 21:46:22

Jak mozna robic przedramiona na dzien przed plecami albo triceps na dzien przed barkami?


nieporozumienie..

a tamten post jest prosty.

wystarczy gotowca przepisac i tyle.