moj trening - prosze o ocene

witam

prosze o ocene tego trenigu i komentowania tu albo na blogu :)

http://blog.kriqs.info/moj-trening/

staz okolo 1rok
klatka 134kg
martwy nie wiem ale 110 lekko 12 razy
przysiad nie wiem :) suwnica poszlo 230 12 razy

prosze o pomoc :)

nie podoba mi się
tyle

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Nie napisałeś jaki jest cel tego treningu. Napisz co chcesz przez to osiągnąć.

1. trenuje juz jakis 1rok systematycznie z roznymi planami :) jedne zle drugie lepsze. Jak zaczynalem to wazylem uwaga 115kg :(i walilem 60kg na klate :( teraz waze 110 kg i wale 135 trenowalem tak zeby wiecej podniesc.


2. ostatnie treningi to tak
pon
- klata + bic
wt
- bic + barki
sro
- przerwa
czw
to co pon

pia
to co wt

sob
- plecy + nogi

w kazdym cwiczeniu na duze 12 seri po 8 pow
na male grupy 6 seri 8 pow

3. Redukcja przynajmniej teraz :)

4. praktycznie nieograniczony poza sesja ale to kazdy wie :)
sprzet silownia publiczna bardzo duzo :)

5. eee chyba niema :) ale jestem alergikiem i mialem astme a teraz jest uspiona czy cos takiego :)

dzieki za zainteresowanie

1.Zacznij od diety
-zwiększ liczbę posiłków do 7-8, ale mniejszych
-zmień proporcje węglowodanów do białek na około 1,2/1 lub nawet 1/1
-pij dużo wody minimum 5litrów


ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

2.Trening
-dodaj zajęcia aerobowe (najlepiej rano na czczo - tylko po BCAA) na początek 4-5 x tyg po 30 minut dochodząc stopniowo do 4-6 x tyg po 45 minut (lub 60 min. jeśli nie jest to na czczo) (zależnie od efektów)
-postaw głównie na ćwiczenia izolowane, superserie i ew.serie łączone
-zmniejsz przerwy między seriami do 60-90 sekund w izolowanych i 90-120 sekund w podstawowych ćwiczeniach
-liczba powtórzeń w izolowanych 12-15, w podstawowych 10-12
-każdą grupę trenuj co ok.5 dni.

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/temat214525/

3.Suplementy
- z pewnością nie może zabraknąć antykatabolików, a więc BCAA i L-Glutaminy
- możesz dodać jakiś spalacz
- osobiście proponuję "Thermo Speed" Olimp
- duże ilości białka w diecie łatwiej będzie utrzymać stosując odżywkę białkową - najlepiej koncentrat białka serwatki - polecam OLIMP PURE WHEY 80

A jeśli stać Cię na 2 rodzaje białka, to dorzuć jeszcze izolat serwatki - polecam


SUPLEMENTACJA:

http://www.kulturystyka.pl/artykul307/

co ok 5dni czyli pon. piatek wtorek sobota ?? czy np pon , czwartek i tak co tydzien ??

http://blog.kriqs.info/moj-trening/  zmienilem wg rad :)

Zmieniony przez - kriqs w dniu 2007-03-09 21:36:57

witam chcialbym podac moj plan treningowy do oceny przosze o poprawki

poniedzilek
wyciskanie sztangi, poziom 12 10 8 6
wyc. skos, góra 12 10 8 6
rozpiętki 3x10p
biceps
uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6
uginanie z sztangielkami 12 10 8 6
dwadziescia jeden 3x21

wtorek
Przyciąganie klamry wyciagu dolneg 12 10 8 6
Wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 6
Wyprosty tułowia na ławeczce 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12 10 8 6
Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 6
martwy ciag 12 10 8 6
triceps
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10,8
wyc. fr. sztangielki jedną rękom siedząc 3x10
prostowanie r. na wyciągu 12,10,8

czwartek
barki
Unoszenie sztangielek bokiem 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12 1- 8 6
wyciskanie na atlasie 12 10 8 6
kaptury 12 10 8 6

piatek
nogi
wspiecia 10 10 8 6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12 10 8 6
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8 6
wykrok z sztangielkami 12 10 8 6
Przysiad ze sztangą na barkach 12 10 8 6
Wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6