Kolejny temat z cyklu: Proszę, sprawdźcie moją dietę!

Witajcie
Nareszcie udało mi się ułożyć dietę na mase. Narazie chce pojechać na "sucho" tj. bez odżywek. Wychodze z założenia, że najpierw przyzwyczaje organizm do diety, pozniej (gdziez za 2 miesiące) wprowadze suplementy. W końcu nie samymi prochami żyje człowiek . A teraz do rzeczy: bardzo proszę o sprawdzenie mojej przykładowej diety. Nie chodzi mi tylko o wartości odżywcze ale także o godziny posiłków, gdyż mam, powiedzmy, napięty harmonogram i ciężko mi w to wpasować diete.


Wszystkie wartości, produkty, obliczenia są oparte na słynnym arkuszu "Dziennik Posilkow VITALMAX v4.01".


Waga: 72kg
Wiek :19lal
Wzrost: 182cm
Staż na siłowni: 2 lata? Jakoś tak, ale dawniej nie brałem się za to na serio.
Współczynnik aktywności: 1,2

Kalorie: 2988
Białko: 144g (2g/kg ciała)
Tłuszcze: 108g (1,5g/kg ciała)
WW: 360g (5g/kg ciała)

Wszystkie wartości odżywcze będę podawał a standardowej kolejności Białka/Tłuszcze/WW

Śniadanie - 7.15

Musli z owocami suszonymi 95g /8/3/61
Mleko spożywcze 2% 210g /7/4/10
Orzechy włoskie 20g /3/13/1


Śniadanie w szkole - 10.35

Chleb żytni razowy 150g /8/3/68
Margaryna RAMA 10g /0/7/0
Szynka z indyka 80g 13/1/0
Ser Gouda, tłusty 20g /5/4/0


Obiad - 14.45

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Kasza gryczana 50g /6/2/32
Oliwa z oliwek 20g /0/20/0
Sałata 20g /0/0/0
Kukurydza konserwowa 20g /1/0/4
Pomidor 20g /0/0/0


Przed treningiem - 18.00

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Ryż biały 50g /3/0/38
Awokado 150g /3/23/6
Sok pomarańczowy 150g /1/0/15

Trening o 20.00

Zaraz po treningu - 21.00

70g miodu rozpuszczonego w wodzie /0/0/56



Kolacja - 21.30


Chleb żytni razowy 100g /6/2/46
Ser Gouda, tłusty 30g /8/6/0
Ananas 30g /0/0/4
Margaryna RAMA 10g /0/7/0
Pieczeń rzymska 30g /4/3/4
Sok pomarańczowy 100g /1/0/10


Na noc - 23.30
Ser twarogowy tłusty 100g /20/1/4
Tuńczyk w wodzie 50g /11/1/0
Koncentrat pomidorowy 20g /1/0/3


Do tego oczywiście trening, aeroby, dużo wody
Proszę o korekty - chciałbym zacząć od poniedziałku.


PS. Jeżeli komuś będzie zanalozować dietę w pliku exela, to proszę bardzo:
http://rapidshare.com/files/19266554/wojt1.xls 

Sztondi -> to co sugerujesz? Tylko ty masz jakieś 'ale' , napisz co zmienić, żeby nie było fatalnie

Obrazek się brzydko wczytał, procentowe zrealizowanie dziennego zapotrzebowania to Białko - 106% , Tłuszcze 96% , Węgle - 100%, Kalorie - 100%. Resztę widać

bardzo dobre podejscie z tymi odzywkami

Kalorie: 2988
Białko: 144g (2g/kg ciała)
Tłuszcze: 108g (1,5g/kg ciała)
WW: 360g (5g/kg ciała)

Wszystkie wartości odżywcze będę podawał a standardowej kolejności Białka/Tłuszcze/WW

Śniadanie - 7.15

Musli z owocami suszonymi 95g /8/3/61/wywal,daj platki owsiane+do smaku mozesz rodzynki, ewentualnie mozesz owsiane zmieszac z innymi paltkami i zrobic sobie musli samemu,bo takie kupne sie nie nadaje
Mleko spożywcze 2% 210g /7/4/10
Orzechy włoskie 20g /3/13/1 /dorzuc jeszcze troche twarogu,bo bedzie malo bialka


Śniadanie w szkole - 10.35

Chleb żytni razowy 150g /8/3/68
Margaryna RAMA 10g /0/7/0/wywal margaryne,a jak nie mozesz za zadne skarby zjesc suchego chleba to daj maslo
Szynka z indyka 80g 13/1/0
Ser Gouda, tłusty 20g /5/4/0


Obiad - 14.45

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Kasza gryczana 50g /6/2/32/
Oliwa z oliwek 20g /0/20/0
Sałata 20g /0/0/0
Kukurydza konserwowa 20g /1/0/4
Pomidor 20g /0/0/0


Przed treningiem - 18.00

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Ryż biały 50g /3/0/38/dak go wiecej
Awokado 150g /3/23/6
Sok pomarańczowy 150g /1/0/15/sok i awokado wywal,daj oliwe z oliwek,warzywa

Trening o 20.00

Zaraz po treningu - 21.00

70g miodu rozpuszczonego w wodzie /0/0/56



Kolacja - 21.30


Chleb żytni razowy 100g /6/2/46/lepiej daj ryz/kasze/makaron razowy
Ser Gouda, tłusty 30g /8/6/0/
Margaryna RAMA 10g /0/7/0
Pieczeń rzymska 30g /4/3/4
Sok pomarańczowy 100g /1/0/10/ser,pieczen,margaryna wylatuja ,bo zawieraja kupe tluszczu,ktorego po treningu unikamy. Daj piers z kurczaka,jakas rybke,nawet tunczyka z puszki w sosie wlasnym,ewentualnie twarog chudy,do tego ryz/kasza/makaron + warzywa


Na noc - 23.30
Ser twarogowy tłusty 100g /20/1/4 /lepiej chudy
Tuńczyk w wodzie 50g /11/1/0
Koncentrat pomidorowy 20g /1/0/3

Ok, zaraz zabieram się do poprawiania. Dzięki Caramel

No dobra, poparwiłem dietę:

Śniadanie – 7.15

Płatki owsiane 100g /12/7/62
Mleko spożywcze 2% 210g /7/4/10
Orzechy włoskie 20g /3/13/1
Rodzynki suszone 20g /0/0/13


Śniadanie w szkole - 10.35

Chleb żytni razowy 150g /8/3/68
Szynka z indyka 80g 13/1/0
Ser Gouda, tłusty 20g /5/4/0


Obiad - 14.45

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Kasza gryczana 50g /6/2/32
Oliwa z oliwek 20g /0/20/0
Sałata 20g /0/0/0
Kukurydza konserwowa 20g /1/0/4
Pomidor 20g /0/0/0


Przed treningiem - 18.00

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Ryż biały 50g /3/0/38
Oliwa z oliwek 30g /0/30/0
Groszek zielony 30g /1/0/2
Marchew 30g /0/0/1
Ogórek 30g /0/0/1
Pomidor 30g /0/0/1
Trening o 20.00

Zaraz po treningu – 21.00

70g miodu rozpuszczonego w wodzie /0/0/56



Kolacja - 21.30


Makaron dwujajeczny 70g /8/2/52
Pierś kurki 70g /15/1/0
Kapusta pekińska 100g /1/0/1
Marchew 40g /0/0/1
Ananas 30g /0/0/4
Sok pomarańczowy 100g /1/0/10


Na noc – 23.30
Ser twarogowy chudy 100g /20/1/4
Tuńczyk w wodzie 50g /11/1/0
Koncentrat pomidorowy 20g /1/0/3



Zrealizowane zapotrzebowanie w % : białko 112%, tłuszcze 85%(nie za mało??) , ww 101%, kalorie 99%

I co, git?

do śniadania dodaj np. 50 gr twarogu chudego
ryż biały zastąp na brązowy
i dorzuć oliwę z oliwek na ostatni posiłek
przed treningiem za dużo oliwy zmniejsz o połowe
poza tym kup tran

Zmieniony przez - Bart_xx w dniu 2007-03-04 18:23:57

Tran?! O matko, mam wpierdzielać jakiegos tłustego wieloryba? Nie no, żartuje, jak trzeba to trzeba :) A może ten tran być w kapsułkach?

Poprawiona dieta, jeszcze bez tranu:

Śniadanie – 7.15

Płatki owsiane 100g /12/7/62
Mleko spożywcze 2% 210g /7/4/10
Orzechy włoskie 20g /3/13/1
Rodzynki suszone 20g /0/0/13
Ser twarogowy chudy 50g /10/0/2


Śniadanie w szkole - 10.35

Chleb żytni razowy 150g /8/3/68
Szynka z indyka 80g 13/1/0
Ser Gouda, tłusty 20g /5/4/0


Obiad - 14.45

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Kasza gryczana 50g /6/2/32
Oliwa z oliwek 20g /0/20/0
Sałata 20g /0/0/0
Kukurydza konserwowa 20g /1/0/4
Pomidor 20g /0/0/0


Przed treningiem - 18.00

Pierś z kurczaka bez skóry 100g /22/1/0
Ryż biały 50g /4/1/34
Oliwa z oliwek 15g /0/15/0
Groszek zielony 30g /1/0/2
Marchew 30g /0/0/1
Ogórek 30g /0/0/1
Pomidor 30g /0/0/1
Trening o 20.00

Zaraz po treningu – 21.00

70g miodu rozpuszczonego w wodzie /0/0/56



Kolacja - 21.30


Makaron dwujajeczny 70g /8/2/52
Pierś kurki 70g /15/1/0
Kapusta pekińska 100g /1/0/1
Marchew 40g /0/0/1
Ananas 30g /0/0/4
Sok pomarańczowy 100g /1/0/10


Na noc – 23.30
Ser twarogowy chudy 100g /20/1/4
Tuńczyk w wodzie 50g /11/1/0
Koncentrat pomidorowy 20g /1/0/3
Oliwa z oliwek 15g /0/15/0

moze byc w kapsulkach;d innego nie polecam chyba ze lubisz rzygac

Tran w kaps nie oplaca sie za bardzo. Jak juz to w plynie mollers lub omega3 gold olimp.

No dobra, powiedzmy że dietę mam już ułożoną. Co teraz z urozmaiceniem? No bo wiecie, ciężko będzie ciągle jeść kurczaka z ryżem :/ Jak urozmaicacie sobie obiady, napiszcie coś żeby się tą dietą nie zanudzuć

Domer -> Ten twój avatarek to nie jest przypadkiem art z Mrocznej Wieży?