Prosze o pomoc w ułożeniu planu

Jestem nowy na tym forum i prosiłbym o pomoc doświadczonych kolegów.
Chciałbym cwiczyc 3 razy w tygodniu. W pon, wtorek i czwartek ( w inne dni naprawde nie mam czasu :) ) Na trening mam czas tylko jak jestem na uczelni czyli ok 13. Dopiero zaczałem trenowac. Mam 22 lata, 185 cm wzrostu i jakies 83 kg. Mam widoczny brzuch i chciałbym cos z nim zrobic ale jednoczesnie przybrac na masie. Chociaz masa jest wazniejsza
Widze ze na forum jest duzo mlodszych kolegow ktorzy cwicza wiec postanowiłem takze cos z soba zrobic. Sorki ze nie zamiesciłem planu do oceny, napewno byłoby wam latwiej ale nie mam pojecia jaki plan mam wybrac. Wiem ze to nie ten dzial ale czy moglibyscie podac mi jakiegos linka apropo diety?? Z gory wszystkim dziekuje za pomoc

Tak. Po treningu klata+tric nie dasz rady zrobic dobrego wyciskania na barki - czyli trening barow raczej z dupy.

www.kulturystyka.pl/atlas 

odżywianie tematy podwiesznone --> czytasz, układasz dietke i wklejasz tam do oceny/korekty

trening --> tematy podwieszone+setki postów z planami --> czytasz, układasz coś sam dajesz do oceny i korekty

w przxyszłości dział suple (na razie styknie ci biało do uzupełnienia diety+zma apteczne+witaminki) a jeszcze później dział doping

i rośniesz!!!

Dzieki za pomoc. Postaram sie cos ułożyc samemu. Nie wiem co z tego wyjdzie . Może jeszcze ktoś napisze kilka porad. Polecą SOGi. Dzieki Bic44. Co to jest to zma?? I jakie odżywki najlepiej kupic. I najlepiej żeby nie były drogie Czy kupic też kreatyne?? Pozdro dla wszystkich

Zmieniony przez - DaBoss w dniu 2007-02-28 11:40:26

super tematem dla Ciebie bedzie pewnie sezonowiec 2007 :D

Sogi to raczej nie poleca bo abona nie masz :PP

Na wszystkie pytania odpowiedzi sa na forum, poswiec 1 dzien i poczytaj podwieszone tematy w dzialach odzywianie, suplementacja, trening

od kreatyny narazie sie trzymaj z daleka jak dopiero zaczynasz cwiczyc

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=zma apteczne

poczytaj/trenuj więcej zanim kredke weźmiesz.

ps
sogów dawać nie możesz

Co do SOGow to macie racje. Dopiero pozniej przeczytałem ze musze miec abonament Postaram sie to przeczytac. W sumie sezonowiec to idealny temat dla mnie. Tylko pozniej nie bede mial raczej czasu na 5 treningow w tygodniu bo bede mial sesje. Ale postaram sie to jakos pogodzic
Dzieki chłopaki !! Myślicie ze do wakacji dam rade lepiej wygladac?? W wakacje wyjezdzam z dziewczyna do pracy ale po powrocie chcailbym kontynuowac to co zaczalem

zalezy jak sie przylozysz do treningów i dietki;) samo sie nie zrobi:)

No wiadomo. A czy dieta musi byc taka rygorystyczna?? Czy jak czasami zjem cos innego to bedzie problem.

Ok udało mi sie znalezc nastepujacy plan. Troche go posklejałem z innych planow wiec jakby cos bylo nie tak to prosze o wskazowki

Dzień pierwszy ( poniedziałek )

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 8-10 powtorzen ( nie wiem czy lepsze nie beda hantle )
3. rozpietki 3 serie po 10 powtorzen ( macie jakies inne pomysly zamiast rozpietek?? )

TRICEPS
1. prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie hantli zza glowy oburacz 3 serie 8-10 powtorzen
3. pompki w podporze tylem ( nie wiem ile serii i powtorzen )

Dzien drugi ( wtorek )

PLECY
1. ściąganie drążka do kl. piersiowej podchwytem na maszynie 3 serie 8-10 powtorzen
2. szrugsy 3 serie 20 powtorzen
3. nie wiem co tutaj, jakies propozycje??

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 8-10 powtorzen
2. uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powtorzen
3. uginanie ramion "mlotkowo" siedzac 3 serie 8-10 powtorzen

PRZEDRAMIE
1. uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 3x15 kazdego

Dzien trzeci ( czwartek )

BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8-10 powtorzen
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8-10 powtorzen
3. podciaganie sztangi do brody 3 serie 8-10 powtorzen

NOGI
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 powtorzen
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 15 powtorzen
3. wspięcia na palce na podwyższeniu 3 serie 20 powtorzen ( czytałem ze trzeba robic az do bolu )

Mam nadzieje ze jak sa jakies bledy to poprawicie. Ilosc seri i powtorzen robilem tak na oko. jak mozecie to podajcie jakies odpowiedniki tych cwiczen ktore wymienilem. Z gory dziekuja za pomoc. Pozdro for all

Dzień pierwszy ( poniedziałek )

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie 8-10 powtorzen ( nie wiem czy lepsze nie beda hantle ) - będą lepsze
3. rozpietki 3 serie po 10 powtorzen ( macie jakies inne pomysly zamiast rozpietek?? ) - "brama"



TRICEPS
1. prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3 serie 8-10 powtorzen
2. wyciskanie hantli zza glowy oburacz 3 serie 8-10 powtorzen
3. pompki w podporze tylem ( nie wiem ile serii i powtorzen ) - 3 serie po 12-16

Dzien drugi ( wtorek )

PLECY
1. ściąganie drążka do kl. piersiowej nachwytem na maszynie 3 serie 8-10 powtorzen
2. szrugsy 3 serie 20 powtorzen
3. nie wiem co tutaj, jakies propozycje?? - przenoszenie sztangielką 3 serie po 12 pwowt.

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 8-10 powtorzen
2. uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-10 powtorzen
3. uginanie ramion "mlotkowo" siedzac 3 serie 8-10 powtorzen

PRZEDRAMIE
1. uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem 4x20 kazdego

Dzien trzeci ( czwartek )

BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10 powtorzen
2. unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie 8-10 powtorzen
3. unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 8-10 powtorzen

NOGI
1. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 15 powtorzen
2. uginanie nóg w leżeniu 3 serie 15 powtorzen
3. wspięcia na palce na podwyższeniu 3 serie 20 powtorzen ( czytałem ze trzeba robic az do bolu ) - trzeba robić ponad ból