### FAQ : TRENING W DOMU ###

WOdyn mogłbys ułożyc dla mnie indywidualny plan treningowy domowy, jeśli ci sie niechce to ułóż chociaż trening na plecy bo z tym mam największy problem, do dyspozycji mam drążek mam futryny takie jak w bloku czyli 60cm podajże

1: Przeczytaj plan jaki dalem dla SebushkoX

2: napisz czego nie potrafisz wykonac.

A może by tak całe ciało na jednym treningu zrobić taki domowy HST?

BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. / tutaj bede mial problem bo nie nie jestem taki wysoki mam 181cm waga: 78kg
2: unoszenie sztangielek bokiem / niemam sztangielek
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie / niemam sztangielki
4: wyciskanie sztangielek stojac. / niemam sztangielek

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami / niemam sztangielek

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy).. / nie dam rady dotknąć sufitu łokciem jestem za niski

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund.

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. / niemam ciężary żadnego

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. / pod szafe wsadze będzie bezpieczniej

4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge. / niemam żadnych ciężarów

Mój trening jakim trenuje dotychczas:

Każda grupa trenowana 3 razy w tygodniu:

Pompki na rękach przy ścianie(barki) 3x4
Podciąganie podchwytem na drążku(plecy) 3x10
Przysiady na jednej nodze 3x3
Pomki z podwyższeniem na nogi 3x20
Prostowanie tułowia z opadu na stojąco z cieżarem w rękach(pufa) 3x30
Spięcia 3x30
Unoszenie kolan w leżeniu 3x20
Unoszenie ramion bokiem(barki) 3x25 (zastanawiam sie nad wywaleniem tego, albo zmniejsze serie)
Unoszenie ramion w opadzie tułowia(tylni akton) 3x20 do unoszeń używam grubych książek ale chyba wywale to albo na sam tylni akton będe robił bo słabo go widać u mnie

Kilka pytań:

Przy pompkach ściagać łopatki/barki tak jak przy wyciskaniu, bo zauważyłem że jak ściagam to mniej klata pracuje, tak samo przy wyciskaniu?

Moj trening jest domowy i niewiem czy zużyje mi glikogen i czy stosować się do zasad potreningowych i brać WW proste po treningu jak niezużywa mi glikogenu to chyba nie warto, i czy niebrać tłuszczy po treningu(w tym drugim posiłku po węglach prostych)?

UWAGI: Mam problem z plecami, dokładnie ze środkiem pleców podciągam się na drążku wąskim uchwytem do brody/czoła i dalej niewidze efektów... może ściągać łopatki przy podciąganiu, chociaż to mało możliwe do wykonania

Zmieniony przez - lajtowo1 w dniu 2007-02-03 15:26:51

Witaj WODYN!
Trochę o mnie mam 15 lat ważę koło 85 kg (ze 25% bf) i mam kolo 185 cm.
Od września zacznę trenować judo, chciałem od marca ale nie ma takiej możliwości, no trudno.
Chciałbym się ogólnie przygotować, żeby mieć lepszy start. Do treningu mam zamiar dodać interwały, 2 razy w tygodniu (przydało by się zejść do >15% bf).
Co mógłbyś mi doradzić, jaki trening?
Ze sprzętem będzie problem, bo nie mam zbytnio kasy. Jedynie mam drążek do podciągania się. Możliwe, że w połowie marca, kwietniu będę miał na jakąś drobną kasę, ze 200-300 zł.(sztanga + stojaki, sztangielki?)
Zaznaczę, że moim głównym priorytetem jest zdrowie, więc nie chce bić rekordów w MC, czy przysiadzie. To ma być trening który przygotuję mnie do treningów judo. Co polecasz? Dodam, że jestem po kontuzji, więc nie ćwiczyłem i tak się pechowo złożyło ze przytyłem z 10kg
Teraz można powiedzieć, że jest ze mnie kaleka, nie podciągnę się ani razu na drążku, ani nie zrobię ani jednej pełnej pompki. Z tym też przydało by się coś zrobić.
Przydało by się też złapać trochę masy, ale oczywiście mięśniowej.


Zmieniony przez - _Grizzly_ w dniu 2007-02-21 21:46:47

Witam ponownie
WODYN tak jak sie umawialismy podaje wyniki :
Cwiczylem 6 tygodni planem Wodyna, wczesniej cwiczylem miesiac innym planem. Diete staram sie trzymac.
Przed:
Waga: 55kg
Klatka: 92cm
Biceps: 28cm
Przedramie: 25cm
Pas: 72,5cm
Udo: 45cm
Łydka: 32cm

Po:
Waga: 60kg
Klatka: 95,5cm
Biceps: 30cm
Przedramie: 26cm
Pas: 74,5cm
Udo: 47cm
Łydka: 33,5cm

Co o tym sadzisz?
Wszytsko było ok, opuscilem niestety z 2 treningi. Najgorsze wg mnie cwiczenia, te przy ktorych najmniej czulem miesnie to:
-Uginanie ramion izometrczyne: chwyt mlotkowy :z recznikiem
-Prostowanie do dolu izometrczyczne: z recznikiem.

Jestem zadowolony, teraz tydzien przerwy. Po tym tygodniu cwiczyc tym samym planem? Jak narazie jeszcze musze cwiczyc w domu, nie mam odpowiedniego sprzetu.

Pozdrawiam

WODYN
co o tym sadzisz?? Moge podczas tego wolnego tygodnia robic brzuch, tym planem co podałes dla saib'a_ ?

pozdrawiam

Dostalem na priv wiadomosc .. widze ze mialem wylaczone powiadomki z tego tematu...

Powoli odpowiem na wszystkie te posty.. jednak od konca:

SebushkoX:

W 6 tygodni zrobiles swietne postepy, plan dziala, po kiego grzyba zmieniac?

Po to m.in. masz tydzien przerwy by zmiana nie byla potrzebna, tzn nie tak szybko..

A to ze slabo czules miesnie w cw na ramiona... srac na to skoro masz +2cm w 6 tygodni, co to ma do rzeczy w swietle realnych wynikow?

Powoli do celu.. kiedy zaczniesz juz chodzic na silke bedziesz dobrze przygotowany.


Pozdr

Grizzly:


Trochę o mnie mam 15 lat ważę koło 85 kg (ze 25% bf) i mam kolo 185 cm.
Od września zacznę trenować judo, chciałem od marca ale nie ma takiej możliwości, no trudno.

FAJNIE, BO MASZ CZAS PRZYGOTOWAC SIE:
-KONDYCYJNIE
-SILOWO
-TECHNICZNIE
-TEORETYCZNIE (CZYTAJ JAK NAJWIECEJ O JUDO)


Chciałbym się ogólnie przygotować, żeby mieć lepszy start. Do treningu mam zamiar dodać interwały, 2 razy w tygodniu (przydało by się zejść do >15% bf).

BLAD: NIE KONCENTRUJ SIE NA UTRACIE TLUSZCZU BO TO NIC NIE DAJE W TYM SPORCIE. SADLA TROCHE ZEJDZIE, ALE NIE NASILAJ TEGO NA CHAMA BO POJDZIESZ W ZLA STRONE!

Co mógłbyś mi doradzić, jaki trening?

IZOMETRYCZNY.. WIELE AKCJI MA TAKI CHARAKTER ZE SILA IZOMETRYCZNA DECYDUJE O WYNIKU STARCIA.

Ze sprzętem będzie problem, bo nie mam zbytnio kasy. Jedynie mam drążek do podciągania się.

DOBRE I TO, JEDNAK NIE JEST ON KLUCZOWYM ELEMENTEM PRZYGOTOWANIA JUDOKI.

Możliwe, że w połowie marca, kwietniu będę miał na jakąś drobną kasę, ze 200-300 zł.(sztanga + stojaki, sztangielki?)

JAK CHCESZ, ALE W ZAPASACH POTRZEBA SPOREJ SILY, A 10 KG SZTANGIELKI MOGA CZASEM JEJ POZBAWIC..

Zaznaczę, że moim głównym priorytetem jest zdrowie, więc nie chce bić rekordów w MC, czy przysiadzie.

HEHEEHE, MOIM GLOWNYM CELEM TEZ JEST ZDROWIE, ALE CO DO TEGO MA UNIKANIE NAJWAZNIEJSZYCH CWICZEN?

O REKORDACH NIE MOWIE, ALE ONE SA PODSTAWOWE ROWNIEZ W ZAPASACH.

To ma być trening który przygotuję mnie do treningów judo. Co polecasz?

IZOMETRYCZNE, IDENTYKO JAK ROZPISALEM DLA SebushkoX.

Dodam, że jestem po kontuzji, więc nie ćwiczyłem

GLUPIO Z TWOJEJ STRONY ZE NIE PODALES JAKA TO KONTUZJA.. BARDZO GLUPIO...


i tak się pechowo złożyło ze przytyłem z 10kg

"ZLOZYLO SIE" POWIADASZ ?
A MOZE UWZGLEDNIJ W TYM WLASNA WINE ?


Teraz można powiedzieć, że jest ze mnie kaleka, nie podciągnę się ani razu na drążku, ani nie zrobię ani jednej pełnej pompki.

IZOMETRYCZNE...

Z tym też przydało by się coś zrobić.
Przydało by się też złapać trochę masy, ale oczywiście mięśniowej.

MASY?
RACZEJ SILY I WYTRZYMALOSCI, MASA SAMA POJDZIE ALE MYSL O CECHACH POTRZEBNYCH W SPORCIE KTORY ZAMIERZASZ CWICZYC.


BIGAC MOZESZ?

Lajtowo1:


A może by tak całe ciało na jednym treningu zrobić taki domowy HST?

HST W IZOMETRYCZNYCH?
LITOSCI!

BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. / tutaj bede mial problem bo nie nie jestem taki wysoki mam 181cm waga: 78kg

TO STAN NA CZYMS NISKIM ALBO PO PROSTU NA PODLODZE, JESLI CZUJESZ BARDZIEJ TRICEPSY NIZ BARKI TO ZASTOSUJ PODCHWYT (NADGARSTKI JAK W CW BICEPSOW).

2: unoszenie sztangielek bokiem / niemam sztangielek

CHWYC RECZNIK PROSTYMI REKOMA NA WYSOKOSCI BIODER I PROBOJ GO ROZERWAC USILUJAC WYKONAC RUCH UNOSZENIA NA BOLI.

3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie / niemam sztangielki

TO SAMO ALE RECZNIK TRZYMAJ PRZED SOBA NA WYCIAGNIETYCH REKACH... RWIJ NA POL

4: wyciskanie sztangielek stojac. / niemam sztangielek

TO NIE ROB

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami / niemam sztangielek

TO ZROB PO 30 BEZ SZTANGIELEK

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy).. / nie dam rady dotknąć sufitu łokciem jestem za niski

BUHEHEHE
MASZ TYLKO PROBOWAC, JESLI BYLOBY LATWO TO MUSIALBYS WYJSC DO WYZSZEGO POMIESZCZENIA BADZ NA PODWORKO. NIEBA NIE DOTKNIESZ LOKCIEM...

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund.

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. / niemam ciężary żadnego

TO POROB SOBIE SKLONY BEZ CIEZARU 3*30 POWT

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. / pod szafe wsadze będzie bezpieczniej

SKORO TAK TWIERDZISZ ....

4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge. / niemam żadnych ciężarów

TO ZROB BEZ CIEZAROW, ALE ZA TO Z WYSKOKIEM...

WYBIJASZ SIE Z LEWEGO WYKROKU I LADUJESZ W PRAWYM..
WYBIJASZ SIE Z PRAWEGO WYKROKU I LADUJESZ W LEWYM
POWTARZASZ AKCJE AZ DOLICZYSZ PO 15 NA NOGE.


Kilka pytań:

Przy pompkach ściagać łopatki/barki tak jak przy wyciskaniu, bo zauważyłem że jak ściagam to mniej klata pracuje, tak samo przy wyciskaniu?

GOWNO PRAWDA, KLATA BARDZIEJ PRACUJE, TYLKO MNIEJ JA CZUJESZ BO WIECEJ JEJ WLOKIEN PODNOSI TEN SAM CIEZAR.

Moj trening jest domowy i niewiem czy zużyje mi glikogen

WIEC SADZISZ ZE NATURA WYMYSLILA GLIKOGEN PO TO BY CZLOWIEK PO TYLU LATACH EWOLUCJI SPALAL GO NA SILOWNI, A W DOMU SIE JUZ NIE SPALI?

CZY JAK ?

i czy stosować się do zasad potreningowych i brać WW proste po treningu jak niezużywa mi glikogenu to chyba nie warto,

TRENING TO TRENING, JASNE ZE STOSOWAC SIE DO ZASAD!!!!

i czy niebrać tłuszczy po treningu(w tym drugim posiłku po węglach prostych)?

TLUSZCZY MOZESZ UNIKAC BEZPOSREDNIO PO TRENINGU, ALE W NAST POSILKU KONIECZNIE ZAPODAJ!

UWAGI: Mam problem z plecami, dokładnie ze środkiem pleców podciągam się na drążku wąskim uchwytem do brody/czoła i dalej niewidze efektów... może ściągać łopatki przy podciąganiu, chociaż to mało możliwe do wykonania

BUHAHA... WIOSLOWANIE ... I TO CIEZKIE!

KONIECZNIE PRZECZYTAJ PO KOLEI:
https://www.sfd.pl/temat296016/
https://www.sfd.pl/temat281827/


POWODZENIA

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-26 18:37:27