Dieta na każdą kieszeń by k3ho

Spróbuj zacząć robić mase na 2500-2600 kcal
Posiłki ułóż w tym programie:
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_-->_str._27-t40963.html
tam masz wszystko fajnie już powyliczane, wystarczy że sobie ułożysz jakie chcesz posiłki
Pamiętaj żeby największe były rano, przed i po treningu. Przed snem czyste białko a pozostałe daj zbilansowane czyli żeby nie były tak duże jak główne trzy.
Jakbyś miał jeszcze problemy to wal śmiało.

artykul ma 2 lata , ja wpadlem na niego dopiero teraz


artykulik fajnie sie czyta , jest pomocny przy ukladaniu diety i moze do niej przekonac tych co co ja olewaja bo uwazaja ze jest za skomplikowana , ale nie udalo ci sie obronic tezy ze moze byc tania...

wyszlo ci 7 pln dziennie , wezmy teraz nie osobe 60 kg lecz 90kg to masz juz 10 zl , nie policzyles tez mieska a to liczac 200g dziennie np piersi daje ok 3 zl dziennie , czyli 13 pln teraz razy 30 i masz juz zaokraglajac 400 , teraz wez pod uwage srednie pensje...

Łojezu człowiek jak coś pisął tak dawno to i wiele niedopatrzeń było, bo tak naprawdę to teraz nie wiem czy dokładnie takie kwoty by powychodziły, liczyłem bardziej "na oko"
A mięsa nie policzyłem z wiadomych przyczyn, nie doczytałeś i nie wchodźmy w tym temacie na kwestie społeczne(pensje i ich wysokość, a raczej "niskość")

ok

ps te wiadome przyczyny nie sa takie oczywiste , lepiej przyjac ze wszystko trzeba kupic samemu , wtedy mamy czarno na bilaym

dzieki ;) jak cos to napewno napisze dzis uloze diete i od jutra ihaaa :P

k3ho zrobilem diete na caly tydzien ale mam taka rposbe bo mam ja w dokumencie i czy moglbym wyslac ci dokument a ty bys mi poprawil bo mam problem zeby w diecie bylo tyle tluszczy itp. ile powinno byc zawsze czegos jest spor za duzo i niemoge sobie z tym pradzic

Dlaczego w dokumencie? Wklej tutaj rozkład i składniki a napewno zobaczę
A i nie układa się diety na cały tydzień bo to zbyt pracochłonne moim zdaniem, najlepiej ułożyć sobie dzień A, B i C a potem na przemian sobie przeplatać

keho widze ze tu rzadzisz za nauke sie wez albo dziewczyny

Masz poniedzielk reszte dam jutro


Białko Tłuszcze Weglo Kcal Ilośc gr Dostarczone : Białko Tłuszcze Weglo Kcal


I Śniadanie Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 250 8,5 5 12,25 130


Łącznie: 525 15,4 7,5 95,85 496


II Śniadanie 190 Chleb mieszany ze słonecznikiem 6,4 4,5 49,2 248 100 6,4 4,5 49,2 248
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5 0 4,98 0 44,45
Margaryna delma extra brązowa 0,07 48 0,1 433 15 0,01 7,2 0,02 64,95
Tuńczyk w wodzie 21 1,2 0 97 150 31,5 1,8 0 145,5
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 230 0,92 0,92 27,83 108,1

Łącznie: 500 38,83 19,4 77,05 611


I Posiłek Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100 21,5 1,3 0 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 10 0 9,96 0 88,9
Ryż preparowany 6,3 1,6 84,1 364 100 6,3 1,6 84,1 364
Łącznie: 210 27,8 12,86 84,1 552,9


II Posiłek Jogurt naturalny 2% tłuszczu 4,3 2 6,2 61 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie: 100 4,3 2 6,2 61


I Kolacja Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100 12,6 3,1 69,3 339
Gulasz w sosie węgierskim 15,1 5,1 15,5 168 100 5,1 5,1 15,5 168
Ogórek kwaszony 1 0,1 1,9 11 100 1 0,1 1,9 11


Łącznie: 300 28,7 8,3 86,7 518


II Kolacja Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100 18,7 4,7 3,5 134
Śmietana zaw. 18% tłuszczu 2,5 18 3,6 186 50 1,25 9 1,8 93
Cukier 0 0 99,8 409 15 0 0 14,97 61,35
Łącznie: 165 19,95 13,7 20,27 288,35


Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

łączna ilość wszystkich posiłkow 1800 135 64 370 2527

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 108 70 297 2252

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 125 91 125 112

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,5 1,2 6,9

Kalorie 540 574 1481


Białko Tłuszcze Weglo Kcal Ilośc gr Dostarczone : Białko Tłuszcze Weglo Kcal


I Śniadanie Płatki kukurydziane 6,9 2,5 83,6 366 100 6,9 2,5 83,6 366
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 3,4 2 4,9 52 250 8,5 5 12,25 130


Łącznie: 525 15,4 7,5 95,85 496


II Śniadanie 190 Chleb mieszany ze słonecznikiem 6,4 4,5 49,2 248 100 6,4 4,5 49,2 248
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 5 0 4,98 0 44,45
Margaryna delma extra brązowa 0,07 48 0,1 433 15 0,01 7,2 0,02 64,95
Tuńczyk w wodzie 21 1,2 0 97 150 31,5 1,8 0 145,5
Jabłko 0,4 0,4 12,1 47 230 0,92 0,92 27,83 108,1

Łącznie: 500 38,83 19,4 77,05 611


I Posiłek Mięso z piersi kurczaka b/skóry 21,5 1,3 0 100 100 21,5 1,3 0 100
Oliwa z oliwek 0 99,6 0 889 10 0 9,96 0 88,9
Ryż preparowany 6,3 1,6 84,1 364 100 6,3 1,6 84,1 364
Łącznie: 210 27,8 12,86 84,1 552,9


II Posiłek Jogurt naturalny 2% tłuszczu 4,3 2 6,2 61 100 4,3 2 6,2 61
Łącznie: 100 4,3 2 6,2 61


I Kolacja Kasza gryczana 12,6 3,1 69,3 339 100 12,6 3,1 69,3 339
Gulasz w sosie węgierskim 15,1 5,1 15,5 168 100 5,1 5,1 15,5 168
Ogórek kwaszony 1 0,1 1,9 11 100 1 0,1 1,9 11


Łącznie: 300 28,7 8,3 86,7 518


II Kolacja Ser twarogowy półtłusty 18,7 4,7 3,5 134 100 18,7 4,7 3,5 134
Śmietana zaw. 18% tłuszczu 2,5 18 3,6 186 50 1,25 9 1,8 93
Cukier 0 0 99,8 409 15 0 0 14,97 61,35
Łącznie: 165 19,95 13,7 20,27 288,35


Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

łączna ilość wszystkich posiłkow 1800 135 64 370 2527

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 108 70 297 2252

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 125 91 125 112

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,5 1,2 6,9

Kalorie 540 574 1481

ile w tej diecie jest białka ?