Plan dla początkującego, do oceny

Witam, jestem początkujący, mam 16 lat i właśnie zaczynam przygodę z siłownią. Wzrost ok. 180 cm, waga ok. 75 kg. Do dyspozycji mam ławkę ze zmienianym kątem nachylenia, gryf prosty, dwie sztangielki, wyciąg górny oraz dużo obciążenia. Chcę zwiększyć siłę i ogólnie powiększyć masę mięśniową, proszę o ocenienie i ewentualnie poprawę tego planu. Mam jeszcze pytanie jakie przerwy stosować między seriami, ponieważ plan ma na celu zwiększenie zarówno siły jak i masy. Czy serie po 4 x 10 tym samym obciążeniem są dobre?


Poniedziałek

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10

Bic

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x 10


Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10

Tric

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 10


Piątek

Bary i kaptury

ARNOLDKI 4 x 10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 10

co dodać do barów, bo wyciskania sztangi sie nie poleca dla poczatkujacych, w piątek bym sie za bardzo nie wysilił

do tego będe jeszcze ćwiczył brzuch, jakieś brzuszki albo unoszenia nóg, tylko ile razy w tygodniu

taki sobie plan. kołyska - kładziesz się na podłodze, na brzuchu i podnosisz głowę, ręce wzdłuż tułowia, później nad głową możesz trzymać jakiś ciężarek. możesz też robić unoszenie tułowia z opadu, załatwiasz tym dugłowe ud przy okazji. wracajac do planu dodal bym kilka innych cwiczen, niektore pozamienial. mozesz dodawac cwiczenia w miare postępów. poćwiczym tym i zobacz co i jak...pamiętaj zeby dawac cwiczenia podstawowe, nie udziwniaj narazie.

Weź poczytaj posty podwieszone. Ułóż nowy plan. Dodaj progresje.
Jeżeli nie wiesz co to jest to się dowiesz jak zaczniesz czytać.
A jak już przeczytasz to nowo ułożony plan daj tutaj, na pewno ci ktoś go poprawi.

Pozdro

czytałem i ułożyłem, nie wierze, że wszystko w tym planie jest złe

Gdzie nogi ????
Połączenia klata-tric, barki-nogi, plecy-bic
Na każdą partie po 3-4 ćwiczenia z progresja i bez.

Nogi gdzie??
Co jest źle?? Za mało ćwiczeń dla wszystkich partii, niećwiczenie wszystkich partii (Gdzie bok barków?? Gdzie tył??) nieodpowiednia ilość serii, brak progresji/regresji/zła ilość powtórzeń. Noi jeszcze brak nóg.

Jedyna rada to ułożyć nowy plan. Z progresja lub regresją z tymi połączaniami co Ci napisałem, dołożyć oczywiście nogi, więcej ćwiczeń na każdą z partii, więcej powtórzeń.

nie mam prasy do nóg, a jak narazie nie mam zamiaru robić przysiadów, jedynie na łydki moge robić wspięcia na palcach

Na nogi naprawdę wystarczą przysiady i przysiady wykroczne + wspięcia na palce na łydki... Oczywiście na początek.

Atlas ćwiczeń, na pewno coś znajdziesz. Zastosuj się do naszych rad. A później wystaw swój nowy plan do oceny.

no właśnie czytałem atlas, tylko nie ma tych animacji, jutro coś dam jeszcze

Poniedziałek

Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10

Bic

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 progresja
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8/6 progresja

Przedramie

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 12


Środa

Plecy

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 progresja
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/6 progresja
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12

Tric

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6 progresja
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6 progresja


Piątek

Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4 x 15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x 15

Bary

ARNOLDKI 12/10/8/6 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12/10/8/6 progresja


a ten plan dobry??