[DO OCENY] Plan treningowy

Co myślicie o tym planie ogólnorozwojowym dla początkujących?

1. KLATKA:

a) wycisk płaski 4s. 12-8p.
b) rozpiętki na skosie 4s. 12-8p.

2. PLECY:

a) ściąganie wyciągu do klatki szer. chwyt. 4s. 12-8p.
b) wiosłowanie siedząc 4s. 12-8p.

3. BICEPS:

a) sztanga prosta stojąc 4s. 12-8p.
b) sztangielka na kolanie 4s. 12-8p.

4. BRZUCH:

a) ławka prosta
b) wznosy wisząc na drabinkach
c) kręcenie na kółku

TRENING 2

1. BARKI:
a) wycisk siedząc do karku 4s. 12-8p.
b)wznosy kółka przodem 4s. 12-8p.

2. TRICEPS:

a) wycisk Francuzki leżąc 4s. 12-8p.
b) wyciąg gryfem prostym 4s. 12-8p.

3. NOGI

a) wykop 4s. 15-10p.
b) łydka 4s. 25-20p.

4. BRZUCH

a) ławka łamana
b) podciąganie sztangielki bokiem
c) spinania siedząc na ławce

TRENING 3

1. KLATKA:

a) wycisk głową w górę 4s. 12-8p.
b) buterfly 4s. 12-10p.
c) spinania siedząc na ławce

2. PLECY:

a) wycisk głową w górę 4s. 12-8p.
b) przenoszenie 4s. 12-8p.

3. BIPECS:

a) modlitewnik 4s. 12p. (gryf prosty)
b) ugięcia sztangielkami stojąc 4s. 10-8p. (na obie ręce)

4. BRZUCH

a) wznosy nóg do pionu na macie
b) spinanie leżąc nogami na ławce
c) skręty z gryfem na barkach stojąc

TRENING 4

1. BARKI:

a) wznosy sztangielek bokiem (latanie) 4s. 12-8p.
b) przyciąganie sztangi do brody (kaptur) 4s. 12-8p.

2. TRICEPS:

a) wyciąg gryfem łamanym 4s. 12-8p.
b) poręcze 4s. 12-8p.

3. NOGI:

a) ściąganie do pośladków 4s. 12-8p.
b) przysiady na sównicy 4s. 12-8p.

4. BRZUCH:

a) ze skrętem do kolana na ławce łamanej
b) proste na macie
c) wznosy kolan na poręczach

nie dawaj klatki i pleców w jednym dniu treningowym.

Co mogę wstawić w zamian?

dawaj wszystko w jednym dniu- trening ACT.
jak juz tu chcesz to zmieniac i z tych ćwiczeń to proponuje wybrac jedno/pierwsze/ z kazdej z grup, wyjatkiem nogi- musza byc przysiady

Możesz jaśniej, bo ja jestem początkujący i dopiero zaczynam przygodę z siłownią ;)
Z góry dzięki.

Chyba, że podaj link do jakiegoś fajnego planu treningowego, dla początkującego, bo wyczytałem na forum, że pierwsze 8 tygodni muszę wszystkiego po trochę a dopiero później ćwiczenia z priorytetem na określone części ciała...
Zresztą najlepiej jak Wy mi to wytłumaczycie.
Z góry dziękuję.

OGÓLNE ZASADY "ACT":

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu

-w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami

Program I (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Program II (na full osprzęt-siłownia) WERSJA ŚREDNIA

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

Program III (na full osprzęt-siłownia) WERSJA LEKKA

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program V (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program VI (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Wybrałem i skopiowałem z artykułu Michaila https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Tam masz wiecej informacji o treningach dla początkujących, jak coś nie jasne czytaj i pytaj.

Mam jeszcze pytanko.
Bo kumpel pyta, dlaczego nie mogą być plecy i klata w 1 dniu?

Duzych grup miesniowych nie laczysz z duzymi tylko z malymi, chyba logiczne no nie ? Niekturzy tak robia, ale ty dopiero zaczynasz wiec zajmij sie act a nielaczeniem plecow z klata...

Tak

Soldato, a dlaczegóz to mialyby nie być?
mozna łaczyc klatke i plecy spokojnie i to b. dobre połączenie