OTO MOJ OBECNY PLAN !
Poniedziałek : Klatka
Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serii (10-8-6-8)
Wyciaskanie na skosie 4 serie po (10-8-6-8)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)
Wtorek : Plecy, triceps
Plecy :
Ściąganie wyciągu z do brzucha siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Ściąganie wyciągu z góry do karku : 4 serie (12-10-8-10)
Skłony tułowia z leżenia przodem : 4 serie (12-12-12-12)
Triceps :
Na wyciagu
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
Pompki na poręczach : 4 serie (10-10-10-10) [można ewentualnie, np 2 i 3 serię wykonywać z dodatkowym ciężarem dopiętym np do pasa treningowego]
Środa Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku � 4 serie (10-8-6-8)
Czwartek : Barki, nogi
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)
Nogi :
Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
Prostowanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Zginanie nóg na maszynie : 4 serie (10-8-6-8)
Wspięcia na palce z obciążeniem : 4 serie : (12-10-8-10)