1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej
z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone)
2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3.Poręcze 4 serie
1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii laczonej
z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone)
NIEDZIELA PLECY + BICEPS
1.Martwy ciąg 4 serie po 5-6
2.Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-12
3.Podciąganie nachwytem szeroko z doczepionym cięzarem 4 serie po 3-5
1.Modlitewnik hantlem 12powt w serii laczonej
z Uginaniem ramion ze sztangą stojąc wąsko 6-8 powt. (ogolnie 3takie laczone)
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie po 10powt.
WTOREK BARKI + NOGI
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 powt. w serii laczonej
z Wyciskaniem sztangi siedzac zza glowy 4-5 powt (ogolnie 3 takie serie)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii klatki 3 serie po 10 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12powt. w serii laczonej
z szrugsy ze sztanga 7-8powt (ogolnie 3 takie serie)
1.Przysiady ze sztangą na barkach pełne 4 serie po 6-8 powt
2.„SYZYFKI" 12 powt. w serii 3x laczonej
z Przysiadami wykrocznymi 8powt. i
z Wspięciami na palce w staniu 30powt. (ogolnie takie 3 serie)
Brzuszki 2 serie po kazdym treningu
Przerwy 120sek.
4x w tygodniu plan 10tygodniowy na bieganie (30minut marszo-biegu )
Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-02-09 14:28:17
Bracia... czego dokonujemy za życia... odzwierciedla się w wieczności...