Do oceny

PIATEK KLATKA + TRICEPS
1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej
z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone)
2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3.Poręcze 4 serie

1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii laczonej
z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone)

NIEDZIELA PLECY + BICEPS
1.Martwy ciąg 4 serie po 5-6
2.Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-12
3.Podciąganie nachwytem szeroko z doczepionym cięzarem 4 serie po 3-5

1.Modlitewnik hantlem 12powt w serii laczonej
z Uginaniem ramion ze sztangą stojąc wąsko 6-8 powt. (ogolnie 3takie laczone)
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie po 10powt.

WTOREK BARKI + NOGI
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 powt. w serii laczonej
z Wyciskaniem sztangi siedzac zza glowy 4-5 powt (ogolnie 3 takie serie)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii klatki 3 serie po 10 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12powt. w serii laczonej
z szrugsy ze sztanga 7-8powt (ogolnie 3 takie serie)

1.Przysiady ze sztangą na barkach pełne 4 serie po 6-8 powt
2.„SYZYFKI" 12 powt. w serii 3x laczonej
z Przysiadami wykrocznymi 8powt. i
z Wspięciami na palce w staniu 30powt. (ogolnie takie 3 serie)


Brzuszki 2 serie po kazdym treningu

Przerwy 120sek.


4x w tygodniu plan 10tygodniowy na bieganie (30minut marszo-biegu )

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-02-09 14:28:17

PIATEK KLATKA + TRICEPS
1.Rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej
z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej 4-5 max powt. (ogolnie 4takie laczone) te rozpiętki mają być wstępnym zmeczeniem mięsnia ?? dla mnie osobno
2.Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3.Poręcze 4 serie / wywal

1.Wyciskanie francuskie leżąc 6powt. w serii laczonej
z Francuskie siedząc jednorącz 12powt (ogolnie 3 takie laczone)
2 dodaj wyciąg

NIEDZIELA PLECY + BICEPS
1.Martwy ciąg 4 serie po 5-6 dałbym na koniec pleców
2.Wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-12
3.Podciąganie nachwytem szeroko z doczepionym cięzarem 4 serie po 3-5 jako pierwsze
4. dodałbym jakiś wyciąg dolny lub górny do klatki
1.Modlitewnik hantlem 12powt w serii laczonej
z Uginaniem ramion ze sztangą stojąc wąsko 6-8 powt. (ogolnie 3takie laczone) / to też bym rozdzielił, łączysz złożony z izolowanym
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie po 10powt.

WTOREK BARKI + NOGI
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 powt. w serii laczonej / zamieniłbym na boki
z Wyciskaniem sztangi siedzac zza glowy 4-5 powt (ogolnie 3 takie serie)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do linii klatki 3 serie po 10 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12powt. w serii laczonej
z szrugsy ze sztanga 7-8powt (ogolnie 3 takie serie) to napewno rozdziel !!

1.Przysiady ze sztangą na barkach pełne 4 serie po 6-8 powt
2."SYZYFKI" 12 powt. w serii 3x laczonej
z Przysiadami wykrocznymi 8powt. i
z Wspięciami na palce w staniu 30powt. (ogolnie takie 3 serie)


Brzuszki 2 serie po kazdym treningu

Przerwy 120sek.


mam nadzieje ze zrozumiałeś moje intencje , duzo zmian bym wprowadził ale ogólnie poczekaj na zdanie innych
pozdro

1. własnie dokładnie o wstepne zmęczenie mięśnia mi chodziło
2. nie mam wyciagu , poręcze mi dobrze wchodzą... lepiej od tych wszystkich wyciskań sztangą

1. martwy na koniec ? czemu ? wyciskanie sztangi na płaskiej tez robisz na koncu ?
2. tu sie nie wypowiem bo moja wiedza jest zbyt mała

1. z tą zmianą pomysle
2. dlaczego w opadzie i szrugsy trzeba rozdzielic ?

1. własnie dokładnie o wstepne zmęczenie mięśnia mi chodziło
2. nie mam wyciagu , poręcze mi dobrze wchodzą... lepiej od tych wszystkich wyciskań sztangą - to znaczy że sztangi robisz nietechnicznie

1. martwy na koniec ? czemu ? wyciskanie sztangi na płaskiej tez robisz na koncu ? martwy na nierozgrzane plecy nie za dobra opcja , apropo płaskiej nie robie wogóle i nie rozumiem tego porównania ??
2. tu sie nie wypowiem bo moja wiedza jest zbyt mała

1. z tą zmianą pomysle
2. dlaczego w opadzie i szrugsy trzeba rozdzielic ?
po pierwsze 2 rózne partie żebyś mi nie wyjechał z tekstem ze to jak tric bic bo to nie to samo

porownałem płaską z martwym bo to główne cwiczenia na dana partje miesni
a co do martwego to będe sie wczesniej dobrze rozgrzewał nie ma z tym problemow


robie technicznie ale i wygląd i siła mojej klatki jest mizerna...

ps dałem serie łaczone bo ostatnio tym sposobem cwiczyłem ponad 2 lata temu i dawał mi bardzo dobre efekty... a pozniej jakos tak sie zapomnialo o nim

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-02-09 14:56:42

jak bedziesz cwiczyl na poczatku martwy, to ciezko bedzie Ci zrobic pozniej wioslowanie przy zmeczonym prostowniku grzbietu...

dziwisz się ze nie masz dobrze zbudowanych pleców?? a jak chcesz to zrobić MC skoro jest to ćwiczenie na prostowniki a nie na szerokość pleców ??

eee gdzie tam ostatnio robilem 12 tygodniowy plan siłowy, wszystkie boje 2razy w tygodnu, wtorki i piatki sie zaczynały martwym... potem reszte treningu spokojnie dawałem rade a tu przy takim treningu to jest lajcik !! tylko 4 serie martwego i to nie schodzac ponizej 4 powt.


plecy mam bardzo dobrze zbudowane i wygląd i siła mnie zadowala w pełni

wiesz wiele osob robi sam martwy na plecy... to nie jest tylko na prostowniki ja z szerokoscią nie narzekam podciągam sie z siostrą (~20kg 6-8 razy ) wiec z siłą tez nie jest źle
Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-02-09 15:17:22

Zmieniony przez - __Kamil__ w dniu 2007-02-09 15:20:08

jest to mozliwe, ale jak tak bedziesz robil jak my mowimy to jeszcz lepiej na tym wyjdziesz. W dodatku jak jestes po martwym ciagu a masz sile jeszcze na poprawne wykonywanie wioslowania sztanga, to moze za male obciazenie stosujesz w jednym z tych cwiczen?

hmm... w MC brałem swoje maksy z 6-7 serii... wiec cięzar byl raczej odpowiedni... poprostu wole kilka kg zdjac z wiosłowania ktore mi mało wchodzi a wczesniej zrobic mc wiekszym cięzarem po ktorym plecki czuje slicznie...

plecy to nie tylko prostownik grzbietu, ale za to najwazniejsza grupa miesniowa (odpowiedzialna za rownowage itp.). Jak chcesz miec ladne szerokie plecki, motyle i rzezbe to cwicz tez dokladnie z odpowiednim ciezarem m. najdluzszy grzbieu. Chociaz martwy ciag tez ma wplyw na ten miesien.