trening Na mase ocencie i naniescie poprawki Prosze !!

Siema mam na imie Adam mam 17 lat rocznikowo 18 i waze niecałe 80 kg prosze was o pomoc w ocenieniu mojego treningu i naniesienie poprawek!!!
1.klatka
a) wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
5 seri 50kg,55,60,65,70,72.5kg
b)skos do gory
rowniez 5 seri 40,45,50,55,60
c) wyciskanie hantli na ławce skosnej
4 serie 22.5 kg ,25, 37.5 kg i 30 kg
d) rozpietki
4 serie
12 kg , 14,5 kg 17,5 ,20


Biceps
zaczynam od
1) uginanie ramion na gryfie łamanym
3 serie 7.5 kg, 10.kg 12.5 kg
2)młoteczki 12.5 kg 15kg i 17 kg
3) Polowki
zaczynam od 10 kg pozniej jest 12.5 kg a na koncu 15 kg
4)uginanie ramienia opartego o kolano
5 seri bez przerwy na przemian raz hantlem ciezkim 9 kg potem lekkim 5 kg po 8 ruchow
5) Modlitewnik 3 serie zaczynam od 5 kg potem 7.5 kg nastepnie daje 10 kg


Triceps
1) wyciskanie francuzkie polaczone z wyciskaniem waskim na łamanym gryfie
3 serie od 5 kg zaczynam potem 7.5 kg i na koncu 10 kg robie od 8 ruchow do 6 wyciskania francuzkiego i zawsze 2 razy wiecej wyciskania na wasko czyli jak robie 6 ruchow francozow to odrazu jak ja skoncz nie odkladam gryfu tylko robie 12 ruchow wysiskania na wasko
2)wyciskanie hantla za głowa 10 kg 12 ruchow + 3 15 kg 10 +3 i 30 kg 8 +3 i to cwiczenie wykonuje kazdym obciazeniem 2 razy
3)pompki na triceps niestety nie na poreczy bo jeszcze nie posiadam ale mam zamiar zrobic ;d;
3)wysiskanie hantla w podporze o ławeczke jednym kolanem hantel wyciskam za siebie obciazenie 2.5 kg 5 kg i 8 kg

Nogi
1) Przysiad Ze Sztanga
1 seria 30 kg 12 powtorzen
2 seria 40 kg 10 powtorzen
3 seria 50 kg 8 powtorzen
4 seria 60 kg 6 powtorzen
5 seria 70 kg 4 powtorzenia
6 seria 80 kg 2 powtorzenia
spiecia seiedzac ze sztanga na kolanach niestety musze tak robic poniewarz mam niso sufit na silowni
1 seria 50 kg 15 powtorzen
2 seria 70 kg 15 powtorzen
3 seria 100 kg 15 powtorzen

3) przysiad w wykroku ze sztanga na plecach
3 serie po 30 powtorzen

prosze naniesc poprawki lub rozpisac mi nowy plan plecy i barki tez robie tylko nie wiem jak opisac poszczegolne cwiczenia ;/!!! PROSZE O POMOC !!! Czekam :)z gory dziekuje

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz wszystkie ćwiczenia z profesjonalnymi nazwami. Rozpisz trening razem z dniami w jakich robisz dane partie. Na razie ćwiczenia dobre ale w niektórych (przede wszystkim przysiady) jest moim zdaniem przesadna liczba serii.

jak kolega wyżej w atlasie masz wszystko wystarczy trochę poczytać. A co do planu na plecy to nie wiemy czy masz drążek czy go nie masz sam musisz ułożyć taki plan który będzie współgrał pod twój sprzęt. Zresztą co do planów na biceps, klate itd to wodyn ostatnio w dziale trening zarzuca dobre tematy poszukaj tam masz wszystko ładnie napisane.

ok dzisiaj dodam konkretny moj trening :) i wtedy poprosze o pomoc :0 thx

1 .Poniedzialek
Klatka i Biceps
1)nwyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa do gory 5 seri
1 10 powtorzen
2 8 powtorzen
3 6 powtorzen
4 4 powtorzenia
5 2 powtorzenia
2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 -//-
3 seria 8 -//-
4 seria 6 -//-
3) wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa do gory
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 powtorzen
3 seria 10-//-
4 seria 8 powtorzen

4) rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej głowa do gory
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 powtorzen
3 seria 10 powtorzen
4 seria 10 powtorzen
BIceps
1)Uginanie ramion stojac ze sztanga
1 seria 10 kg na strone
2 seria 12.5 kg na strone
3 seria 10 kg na strone
4 seria 10 kg na strone
2)Młoteczki
1i 2 seria 12.5 kg
3 seria 15 kg
4 seria 17 kg
we wszystkich seriach wykonujemy po 8 ruchow na reke
3)modlitewnik
1 seria 5 kg =12 ruchow
2 seria 7.5 kg =10 ruchow
3 seria 10 kg = 10 ruchow
4)suepr seria 3 serie od 7.5 do 12 kg

Sroda Triceps Barki Nogi
Triceps
1) prostowanie ramion na wyciagu stojac
4 serie
2)wysiskanie Francuzkie sztangi siedzac
1 seria 5 kg na strone
2 seria 7.5 kg na strone
3 seria 10 kg na strone
3)Francuzkie wyciskanie sztangielek siedzac
1 seria 5 kg 8 ruchow
2 seria 7.5 kg 6 ruchow
3 seria 10 kg 4 ruchy
4) prostowanie ramion ze sztangielak w opadzie tłowa
1 seria 5 kg
2 seria 7.5 kg
3 seria 10 kg
5 )prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac
4 serie
6) pompki w podporze tyłem
3 razy 30


Barki
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 seria 10 kg
2 seria 12.5 kg
3 seria 15 kg
4 seria 20 kg

2)wyciskanie sztangielek
3 unoszenie sztangielek bokiem w gore
4)podciaganie sztangi wzdłuz tłowia
5) uginanie ramion w przod ze sztangielkami

Nogi
1) Przysiad Ze Sztanga
1 seria 30 kg 12 powtorzen
2 seria 40 kg 10 powtorzen
3 seria 50 kg 8 powtorzen
4 seria 60 kg 6 powtorzen
5 seria 70 kg 4 powtorzenia
6 seria 80 kg 2 powtorzenia
2)spiecia seiedzac ze sztanga na kolanach niestety musze tak robic poniewarz mam niso sufit na silowni
1 seria 50 kg 15 powtorzen
2 seria 70 kg 15 powtorzen
3 seria 100 kg 15 powtorzen
3) Przysiady wykroczne
3 razy 30 powtorzen

PIATEK
klatka i biceps
Klatka
1)nwyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa do gory 5 seri
1 10 powtorzen
2 8 powtorzen
3 6 powtorzen
4 4 powtorzenia
5 2 powtorzenia
2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 -//-
3 seria 8 -//-
4 seria 6 -//-
3) wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa do gory
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 powtorzen
3 seria 10-//-
4 seria 8 powtorzen

4) rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej głowa do gory
1 seria 12 powtorzen
2 seria 10 powtorzen
3 seria 10 powtorzen
4 seria 10 powtorzen

BIceps
1)Uginanie ramion stojac ze sztanga
1 seria 10 kg na strone
2 seria 12.5 kg na strone
3 seria 10 kg na strone
4 seria 10 kg na strone
2)Młoteczki
1i 2 seria 12.5 kg
3 seria 15 kg
4 seria 17 kg
we wszystkich seriach wykonujemy po 8 ruchow na reke
3)modlitewnik
1 seria 5 kg =12 ruchow
2 seria 7.5 kg =10 ruchow
3 seria 10 kg = 10 ruchow
4)suepr seria 3 serie od 7.5 do 12 kg
Sobota
Plecy i Nogi
plecy
1)podciaganie sztangi w opadzie
2)podciaganie sztangielki w opadzie
3)podciaganie konca sztangi w opadzie
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
5)szrugsy

NOGI
Nogi
1) Przysiad Ze Sztanga
1 seria 30 kg 12 powtorzen
2 seria 40 kg 10 powtorzen
3 seria 50 kg 8 powtorzen
4 seria 60 kg 6 powtorzen
5 seria 70 kg 4 powtorzenia
6 seria 80 kg 2 powtorzenia
2)spiecia seiedzac ze sztanga na kolanach niestety musze tak robic poniewarz mam niso sufit na silowni
1 seria 50 kg 15 powtorzen
2 seria 70 kg 15 powtorzen
3 seria 100 kg 15 powtorzen
3) Przysiady wykroczne
3 razy 30 powtorzen

nom wiec panowie co o tym myslicie prosze naniesc poprawki uh troszku sie napisałem na tej klawiaturze !!!<wow>

za duzo cwiczen, a szczegolnie na triceps i na nogi (a gdzie zginacze). Na grzbiet za duzo wioslowan i brakuje cwiczen na prostownik grzbietu...