Trening dla poczatkujacego do oceny

Witam! Mam 23 lata, 178cm, bylo niedawno 65kg wagi :( Od okolo miesiaca cwicze w domu ale postanowilem zabrac sie za siebie porzadnie i regularnie chodzic na silke :) Wczesniej nigdy nie cwiczylem silowo. Pierwsza wizyte juz zaliczylem ale to bylo tylko rozpoznawcze wejscie ;) Obejrzalem maszyny i troche pomachalem zelastwem :) Dieta jest... Przybralem ok 1,5 kg na masie... Od jutra chcialbym juz zaczac konkretny plan treningowy. Po lekturze forum uznalem ze ACT chyba bedzie dobre na poczatek... Moj glowny cel obecnie to masa. Troszke chcialbym tez poprawic kondycje. Czy na powiedzmy pierwsze 6 tygodni ACT bedzie dla mnie dobrym treningiem? Oto rozpiska o jakiej myslalem:

1. Brzuszki w lezeniu lub podciaganie nog do klatki w zwisie na drazku ( * -w zaleznosci od dostepnego miejsca na silce)
2. Prostowanie nog na maszynie w siadzie. (czworoglowe)
3. Uginanie nog na maszynie w lezeniu przodem. (dwuglowe)
4. Wyciskanie na maszynie w lezeniu na lawce plaskiej (sztangi sie troche boje samemu na poczatek, pozatym zwykle jest zajeta przez bardziej doswiadczonych :( ) (klatka)
5. Unoszenie hantli bokiem w staniu. (naramienne)
6. Unoszenie hantli w przod w staniu. (naramienne)
7. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim (na silce jest chyba waski chwyt...) lub podciaganie na drazku (*)
8. Nie bardzo wiem co na proste grzbietu... Moge je pominac?
9. Uginanie ramion z hantlami (biceps) (lepiej stojac czy siedzac?)
10. Prostowanie ramion na wyciagu (triceps)
11. Co na przedramiona? Zwijanie raczej odpada, sztanga czasem trudno dostepna...
12. Wspiecia na palce (lub branie ciezaru na palce na maszynie do wyciskania? ) (lydki)


Co sadzicie? Co dodac/zmienic? I jak dobrac obciazenie do kazdego z cwiczen? A moze zmienic ACT na cos innego? Pomozcie!

Planuje zaczac od 2 obwodow i zobacze jak bedzie szlo...

https://www.sfd.pl/ACT_Michaila_spisalo_sie_na_medal!-t201011.html

Tak act bedzie dobre... ps wyszukiwarka

Ja sporo juz poczytalem o ACT ale jakos nie znalazlem jak obciazenie dobrac do kazdego z cwiczen :( Ostatnie powtorzenie cwiczenia to powinno byc mniej wiecej max wysilku czy moze powinienem miec jeszcze sily na x powtorzen? A moze dobiera sie procentowo w stosunku do MAX? I jeszcze gdyby ktos rozwial te kilka watpliwosci co do poszczegolnych cwiczen tj. Czy moge pominac proste grzbietu? Czy wyciskanie na maszynie zamiast sztangi bedzie ok na klatke? Co na przedramiona skoro odpada zwijanie i sztanga? Dzieki