czy ułożyłam dobry plan??

Cześć moim celem jest redukcja nadmiernego tłuszczu w organizmie. Mam pewien problem z ułożeniem diety tzn. chciałam sie dowiedzieć czy wszytsko musi być dokładnie ważone ?? czy może to być robione "na oko". Nie wiem, która dieta byłaby dla mnie lepsza zbilansowana czy SKD ?? moje dzienne zapotrzebowanie to 1663 Kcal. Wg diety zbilansowanej obliczenia wyglądaja tak: 140g białka, 70g tłuszcze i 118 ww. Według SKD 140g białka, 92g tłuszcze i 70 g ww. To na razie tyle. Chciałabym,żeby ewentualne błedy ktoś poprawił. Co do posiłków to jestem w trakcie układania. Ale tak jak mówiłam nie wiem czy bede w stanie wszytko ważyć. Za uwagi dzięki z góry.




Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 70 kg

Wzrost: 165 cm

Obwód klatki: 82 cm

Obwód ramienia: 29 cm

Obwód talii: 82 cm

Obwód uda: 62 cm

Obwód łydki: 36 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 37,5

Aktywność w ciągu dnia: 5-6 godzin dziennie plus praca przed komputerem


Uprawiany sport lub inne formy aktywności: obecnie brak, 2 lata temu przestałam trenować piłke ręczną którą uprawiałam 9 lat 5x w tygodniu



Odżywianie: tzw. babcine obiady, 3 x dziennie śniadanie, obiad, kolacja wszytsko co można jeść, bez żadnych ograniczeń, pije jedną kawe dziennie



Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: planowany trening 5 x w tygodniu w tym 3 x siłowy- obwodowy- nie wiem czy w każdy dzien inna partia czy w każdym dniu cale ciało? Przed siłowym ok 40-45 min aerobów w pozostałe 2 dni aeroby j.w (orbitrek lub bieznia)


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ograniczenia budżetowe

Stosowane wcześniej diety: brak

a wiec tak ułożyłam mniej wiecej taki plan jadłospisu

I posiłek (b/w/t) 30g/40g/10g
II posiłek (b/w/t) 20g/30g/15g
III posiłek (b/w/t) 20g/20g/20g
IV posiłek (b/w/t) 20g/15g/15g
V posiłek (b/w/t) 30g/15g/10g - posiłek potreningowy
VI posiłek (b/w/t) 20g/0g/0g

co daje 140 g białka 120 g ww i 70 tłuszczu

czesc
proponuje polaczenie obu diet
w dni treningowe zbilansowana z iloscia 150g weglowodanow skupionych glownie okotreningowo
a w dni nietreningowe zmniejszona ilosc

rozklad posilkow:
widze, ze wiekszosc wegli dalas do sniadania
mysle, ze lepsza opcja bedzie rozlozenie tej ilosci przed i po treningu

czyli w skrocie:
kazdy posilek = zrodlo pelnowartosciowego bialka, tluszcze, duza ilosc warzyw zwlaszcza wysokoblonnikowych
owoce staramy sie minimalizowac, spozywamy zwykle 1dziennie niskocukrowy,
weglowodany w postaci kasz, makaronow, platkow, ryzu,.. tylko okolotreningowo

napisz jadlospis do tej rozpiski
jesli uwzglednisz powyzsze wskazowki przy ukladaniu jadlospisu -bedzie jeszcze lepiej
produkty mozesz dawac "na oko", jesli orientujesz sie dobrze, czego ile jest i jaka ma kalorycznosc

pomoze Ci w tym na pewno dziennik posilkow (pewnie znasz, ale na wszelki wypadek podam linka -wersja redukcja - http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm )

trening -poczytaj o full body workout
aeroby po silowym

suplementy to koniecznie omega-3, witaminki, magnez, wapn

pzdr

Zacznij z wyższą kalorycznością diety/najlepiej bez teoretycznego deficytu kalorycznego. Przemyśl, która dieta najbardziej Ci pasuje.

Trening siłowy 3 x tyg.(całe ciało na jednej sesji), aeroby 3 x 30 minut w dni bez treningu siłowego. To dobry początek.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-01-29 09:03:03

tak sie długo zastanawiałam i nic nie odp z powodu choroby .. i wymysliłam coś takiego
Zestaw 1 produkty węglowodanowe Zestaw 2
produkty białkowe/tłuszczowe
Pierwszy posiłek 175 kcal 202 kcal = 377 kcal
Drugi posiłek 75 kcal 87 kcal = 162 kcal
Trzeci posiłek 125 kcal 145 kcal = 270 kcal
Czwarty posiłek 50 kcal 58 kcal = 108 kcal
Piąty posiłek 75 kcal 87 kcal = 162 kcal
przybliżona kaloryczność diety wraz z odżywkami i mlekiem = 1419 kcal

Odzywki:
OLIMP SOJAVIT 85
Dni treningowe
25g w ciągu dnia między posiłkami
25g 40min. po treningu
Dni wolne:
25g w ciągu dnia między posiłkami
OLIMP HCA
Dni treningowe
3razy dziennie 2 kapsułki 30min. przed posiłkami
Dni wolne
3 razy dziennie 2 kapsułki 30min. przed posiłkami
OLIMP THERM LINE II
Dni treningowe
2 kapsułki 45min. przed treningiem
Dni wolne
kapsułka 30min. przed obiadem
1 kapsułka 30min. przed kolacją

PS. NA RAZIE NIE STAC MNIE ZEBY KUPIC TE ODZYWKI,W TAKIM RAZIE ZWIEKSZYC ILOŚĆ KCAL W JEDZENIU... BO CHYBA NA TROCHE POWYŻEJ 1090 KCAL TO ZA MAŁO JAK DLA MNIE PRAWDA ??