Plan treningowy na mase ! czy jest on obry ?? poradzcie coś :)

Jeśłinie masz przyżaów to plan moze wyglądać tak
plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8
przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8
wiosłowanie hantlą 12/10/8
unoszenie tułowia alebo "dzień dobry" 12/10/8
nogi
przysiady 12/10/8/8
wykroki 12/10/8
spięcia w siadzie 3 serie do bólu
spięcia stojąc 3 serie do bólu
Dzi dał Ci dobry podział czterodniowy
Kiki_17 dzięki za soga ale chyba dac nie możesz pozdrawiam

dzieki dzi za plan, napewno skorzystam z niego, ajwyżej drobne zmiany wprowadze i wystawie ten plan i powiesz czy jest już git :) a co do brzucha to musze ćwiczyc go jak najwiecej bo mam troszke odłożonego tłuszczu, tam napisał dzi że mi zależy na sile żebym szpanował, własnie że nie, zalezy mi na masie, siłe już nawet jako taka mam zaczynałem od 40 kg a teraz 75 dam rade, tylko że mój trening wygladał tak:
poniedziałek: kaltka bic
środa: klatka bic, czasmi tric jak mi sie chciało
piątek klata bic :D


sobota kaltka bic :D
czasami niedziela jak nie było co robić to też klatka biceps

i tak ćwiczyłem, i jak bym nie dostał linka od kumpla z ta stronką to bym dalej tak cwiczył jak matoł i nic bym z tego nie miał.


Aha i do treningu czyli nie robic taki seri że 12-10-8-6-8 ?? tylko cały czas z progresją i zmiejszać powtórzenia ??


co do ćwiczeń na bicepsa to ok tylko że młotowym bedzie mi ciężko, mam wade prawej ręki i nie dam rady rozgiąc jej do końca do tego na nią nie wezme 10 kg a na lewa wezme 20 :/ i nei wiem co z tym robić, jak biore sztange to jest ok ale jak bym młotowym na poszczególe ręce robił to musiałbym małym cięzarem a lewa by nic nie pracowała wtedy:/ wogóle z ta prawą reka mam przewalone w kazdym ćwizeniu, ale jakoś daje rade :)

rion10 co to znaczy jeśli nie mam przyżarów ??

Chodziło mi o przyrządów tzn drązka atlasu wyciągów
Fajny miałeś plan wcześniej a powiedz mi klatka rosła? czy przetrenowała sie?
pozdrawiam

hehehe, atlasu nie mam drązek mam do podciągnia się :) ale przez tą prawą reke to bedzie mi cięzko 2 razy sie podciągnac ale bede to treonował z kumple i bedzie mi pomagał aż dojde do wprawy, bo wiesz kiedyś nie zrobiłęm ani jednej pompki potem już były 2 i tak sobie robięłm samodzielnie w każdy dziń praktycznie i teraz zrobie 60 spokojnie na raz :)
a co do wczesniejszego treniegu to zyskałem dużą wytrzymałośc, siła tez coś tam rosła ale spoczątku zwsze rosnie :D bicpes urósł 2 cm :D ale lepsze takie ćwiczenia były niż jak by ich wogóle nie było

sorki za ortografie w poprzedniej wypowiedzi
zmodyfikowany plan :) >>>


Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch

Klatka:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 5 seri (12-10-8-6-4 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 12-10-8-6)
Rozpietki na ławce poziomej: 3 serie ( 12-12-12)

Triceps:
francuzkie 3 serie progresja 12/10/8
wyciskanie wąskim chwytem 3 serie, progresja 12/10/8
pompki na poreczach 3 serie 10/10/10

Brzuch:
unoszenie nóg do kąta prostego 3 serie po 20
Brzuszki na skosie 3 serie po 40 powtórzeń
brzuszki do nóg w górze zgietych w kolanach 2 razy po 20 ( o ile dam rede )


Środa: Plecy + biceps

Plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
unoszenie tułowia albo "dzień dobry" 12/10/8/6 ( albo martwy ciąg jak zakupie pas  )

Modlitewnik 12/10/8
Sztanga stojac 12/10/8
Sztangielki chwytem mlotkowym 10/10/10 ( jak nie młotowym to mogę zrobić o kolano?? Mam taką specjalną sztange wąska ale na dwie ręce moża by tu dać ?? )


Piątek: Bary + kaptury + brzuch

Bary
Wyciskanie siedząc ( ale z za głowy czy z przed głowy ?? ) 4 serie 12/10/8/6
Wznosy bokiem 10/10/10/10
Wznosy w opadzie tuowia (lezac na brzuchu na lawce skośnej ) 10/10/10

Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami 10/10/10/10

Brzuch: tak samo jak w poniedziałek.


Sobota: Nogi

Przysiady ze sztanga 4-5 serii 12/10/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach 10/10/10/10
spięcia w siadzie 3 serie do bólu
spięcia stojąc 3 serie do bólu


i jak teraz ?? mogę tak ćwiczyć czy jeszcze jakieś drobne zmiany proponujecie ??

Cwicz podciąganie bo to jest klasa ćwiczenie na plecki jęsli nie dajesz rady sie podciągać a bedziesz miał kogoś do pomocy to niech pomoże Ci sie podciągnąć a opuszczaj sie powoli i płynnie to pomoze Ci sie wzmocnic i bedziesz sie podciągał coraz więcej razy pozdro

teraz ładnie to wyglada
Wyciskanie na barki rób z klatki jeśli chcesz do karku to nie opuszczaj sztangi ponizej linii uszu bo to przeciąza barki pozdro

rion10 dzieki za wszystkie rady :) a czemu nie moge Ci przyznać soga ?? wogóle nie moge sobie fotki dodac ani pozmieniać tych opcji w profilku swoim, ale pisac moge bo dałem sobie za pierwszym razem żeby automatycznie logowała tylko że hasło zapomniałem :D cos pokombinuje moze,
noo podciągnie zaczne robić i powoli powoli bedzie coraz lepiej ( przykład z pampakimi) ale się ciesze... wkońcu mam jakiś sensowny plan :):)

aha jeszcze jedno pytanie :) czy moge ćwiczyc brzuszek w te dni co nic nie ćwicze oraz w ten dzień co ćwicze nogi ( sobota) ?? nie jakos intensywnie tylko z 3 serie na pochywłej i z 2 z nogami ugiętymi.

nie mozesz przyjacielu dac soga bo nie masz abonamentu mozesz ćwiczyć w dni nietreningowe tylko nie ćwicz w dniu z plecami sprawdz czy nie da sie wysłac przypomnienia hasła na maila pozdrawiam