sorki za ortografie w poprzedniej wypowiedzi
zmodyfikowany plan :) >>>
Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 5 seri (12-10-8-6-4 powtórzeń)
wyciskanie sztangi na skosie: 4 serie ( 12-10-8-6)
Rozpietki na ławce poziomej: 3 serie ( 12-12-12)
Triceps:
francuzkie 3 serie progresja 12/10/8
wyciskanie wąskim chwytem 3 serie, progresja 12/10/8
pompki na poreczach 3 serie 10/10/10
Brzuch:
unoszenie nóg do kąta prostego 3 serie po 20
Brzuszki na skosie 3 serie po 40 powtórzeń
brzuszki do nóg w górze zgietych w kolanach 2 razy po 20 ( o ile dam rede )
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 12/10/8/6
unoszenie tułowia albo "dzień dobry" 12/10/8/6 ( albo martwy ciąg jak zakupie pas  )
Modlitewnik 12/10/8
Sztanga stojac 12/10/8
Sztangielki chwytem mlotkowym 10/10/10 ( jak nie młotowym to mogę zrobić o kolano?? Mam taką specjalną sztange wąska ale na dwie ręce moża by tu dać ?? )
Piątek: Bary + kaptury + brzuch
Bary
Wyciskanie siedząc ( ale z za głowy czy z przed głowy ?? ) 4 serie 12/10/8/6
Wznosy bokiem 10/10/10/10
Wznosy w opadzie tuowia (lezac na brzuchu na lawce skośnej ) 10/10/10
Kaptury:
Szrugsy ze sztangielkami 10/10/10/10
Brzuch: tak samo jak w poniedziałek.
Sobota: Nogi
Przysiady ze sztanga 4-5 serii 12/10/10/8/6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dloniach 10/10/10/10
spięcia w siadzie 3 serie do bólu
spięcia stojąc 3 serie do bólu
i jak teraz ?? mogę tak ćwiczyć czy jeszcze jakieś drobne zmiany proponujecie ??