Trzeba wyjść z bagna...jak odzyskać zdrowie ?

Dzieki za poprawke. A nadgarstki to chodzi mi o to cwiczenie: podnoszenia sztangi nadgarstkami podchwytem i nachwytem - opiera sie przedramie na jakiejsc ławce i tak samymi nadgarstkami sie sztange podnosi. Chce to pocwiczyc tez, bo mam problemy z nadgarstkami.

Plan na siłke tez juz mam, ale jutro wszystko dopieszcze juz z kuzynem, ktory cwiczyl na silce z 5 lat i cos mi tam podpowie - potem wrzuce tutaj całosc - caly rozplanowany tydzien - siłka, biegi, abs 2.

Do jutra i jeszcze raz dzieki za pomoc

Siemka miałem małe problemy i musiałem załozyc drugie konto. Tak wygląda mój końcowy trening na poprawie zdrowia, kondycji i zrzucenie brzucha. Zastanawiałem sie czy 4 razy an tydzien siłke, a 3 razy brzuch i biegi, czy odwrotnie - ale kuzyn powiedział, że trening na rzezbe jest 4 razy w tygodniu.

To na początek - ale ten trening brzucha jak sie troszke rozkręce moge robić w jeden dzien dodatkowo razem z siłownią, ale to za jakiś czas.

PONIEDZIAŁEK
ABS 2 stopień A
8:00 bieganie

WTOREK
Klatka:
seria łączona
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szerokim uchwytem (15,13,11)
- rozpiętki na ławce prostej (15,13,11)
wszystko 3x
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej (15,13,11)

Biceps + Triceps
superseria I
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (15,13,11)
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu (15,13,11)
wszystko 3x
superseria II
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z sublimacją nadgarstka) (15,13,11)
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (15,13,11)
wszystko 3x

Przedramię
- podnoszenie sztangi nachwytem (15,13,11)
- podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem (max, max, max)

ŚRODA
ABS 2 stopień A
8:00 bieganie

CZWARTEK
Barki :
seria łączona
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (15,13,11)
- wyciskanie sztangi zza głowy (15,13,11)
wszystko 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15,13,11)

Plecy:
seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (15,13,11)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,13,11)
wszystko 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (15,13,11)

PIĄTEK
ABS 2 stopień A
8:00 bieganie

SOBOTA
Klatka:
seria łączona
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szerokim uchwytem (15,13,11)
- rozpiętki na ławce prostej (15,13,11)
wszystko 3x
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej (15,13,11)

Biceps + Triceps
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (15,13,11)
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu (15,13,11)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z sublimacją nadgarstka) (15,13,11)
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (15,13,11)

Przedramię
- podnoszenie sztangi nachwytem (15,13,11)
- podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem (max, max, max)

NIEDZIELA
Barki :
seria łączona
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (15,13,11)
- wyciskanie sztangi zza głowy (15,13,11)
wszystko 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15,13,11)

Plecy:
seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (15,13,11)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,13,11)
wszystko 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (15,13,11)



BIEGANIE
1. tydz. Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy)
2. tydz. Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy)
3. tydz. Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy)
4. tydz. Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy)
5. tydz. Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy)
6. tydz. Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy)
7. tydz. Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy)
8. tydz. Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy)
9. tydz. Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy)
10. tydz. Biegnij 30 minut


Co Wy na to ?
PS: przerwa miedzy seriami 30 sekund, miedzy cwiczeniami 1 minuta, obciążenia małe - te same w kazdej serii bo coraz mniejsza ilosc powtorzen, a to na rzezbe, na siłce w przerwach popijać wode...i to bedzie na tyle. Zmienic jedzienie na zdrowe i wystarczy. Obciązenia do kazdego cwiczenia bede sobie zapisywał - zobaczymy co bedzie po pierwszym tygodniu i po pierwszym miesiacu cwiczen, czy zdrowie bedzie bardziej dopisywac

EDIT: aha wazne dla mnie pytanie: co z jedzieniem w stosunku do siłowni i abs 2 ? Bo biegac bede na czczo, ale przed bieganiem chce robic ABS 2 - czyli wychodzi, ze bede to robił tez na czczo (abs2, potem bieganie i dopiero sniadanie). Co do silowni - najpierw porządne sniadanie, pozniej siłownia).

Zmieniony przez - ZMIANA2 w dniu 2007-01-14 16:58:05

idz na trening rugby to sie tam toba zaopiekuja i beda szybkie efekty bedziesz mial i kondycje i sile a moze jeszcze pare siniakow;d

ja bym proponowal tak

pon - abs2 , bieganie
wt - barki + przedramie
sr - klatka + tric
czw- abs2, bieganie
pt - plecy + bic
sob- abs2, bieganie
nd - wolne

nie ma sensu trenowac 7dni w tygodniu przetrenujesz, chociaz nawet w tym ukladzie jest to mozliwe wiec proponowalbym treningi na silowni robic o sredniej intensywnosci i zobaczyc jak na to reagujesz. Oczywiscie bardzo wazne jest dobrze jest i sporo spac..

Edit: co do jedzenia, to owszem aeroby na czczo ale potem obfity posilek, w dni z silownia mozesz zjesc sniadanko

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-01-14 21:19:32

Nie wiem dlaczego macie odmienne zdania (ty jako mod i kuzyn ktory przetrenowal też swoje w zyciu) - chodzi mi o łączenie miesni, ktore sie w dany dzien trenuje, ale to pewnie wolny wybór).

Co do przetrenowania: wiesz bieganie na początku będzie pewnie łatwe - tydzien I wygląda dość przystępnie...ABS 2 tez zaczynam od zera - stopień A...co do siłki to ciężary wezme narazie zerowe :P na początek wole mieć za małe niż za duże.

EDIT: generalnie kuzyn mówi, że na rzeźbe kazda partia powinna byc cwiczona dwa razy w tygodniu - dlatego wlasnie mam 4 dni siłowni w tygodniu, reszte zapełniam abs2 i bieganiem.

Z wszystkim (siłownia, ABS 2, biegi) będe w góre szedł bardzo powoli, żeby sie nie zniechęcić, nie mieć za ciężko...byleby coś robic i nabierać kondycji. Po pierwszym tygodniu będe juz wszystko wiedział.

Zmieniony przez - ZMIANA2 w dniu 2007-01-14 22:02:18

wlasnie skonczylem pierwszy trening na siłce...czuje, ze nawet dlugopisu nie podniose, zeby notatki porobic na uczelni :P

ja czepiam glownie tego trenowania 7 dni w tygodniu - tak nie moze byc, regeneracja jest bardzo wazna

dalem swoja propozycje bo patrzac na twoj rozpis klatka, biceps, triceps, przedramie na jednym trneingu i na twoj staz jestem niemal pewien ze sie zajedziesz i efektow sie nie spodziewaj. Dopiero zaczynasz, zluzuj nie wszystko na raz, moja propozycje mozesz troche zmodyfikowac wiadomo.

Kolego Zmiana:

zle sie do tego zabierasz. Znajdz sobie aktywnosc ruchowa, ktora lubisz (np. gra w pilke) i sie jej trzymaj - latwiej ci bedzie sie zmotywowac i utrzymac kalendarz cwiczen przez dlugi czas. Mozesz sobie dodatkowo biegac i chodzic na basen lub na silownie, ale jako dodatek do dyscypliny ktora lubisz. Chyba ze bieganie albo silownia naprawde ci sie podobaja same w sobie.
Wiekszosc osob nienawidzi biegania i silowni. Bo sa nudne. Chyba, ze na silowni sa fajne laski.

Jesli chodzi o zrzucenie brzucha to do sukcesu podrzebujesz diety. Jedz mniej. Nie podchodz do tego kompletnie naukowo. Raz w tygodniu zrob sobie nagrode - mozesz zjesc swoje ulubione slodycze lub fast foody.

Pamietaj - nie przegonisz batonika.
Jesli zjesz jednego - musisz biegac przez godzine, zeby go spalic. Zjesz dwa - 2 godziny. Do tego jakis fast food - 3-4 godziny biegania dziennie. Nie dasz rady. Nie przegonisz gownianego jedzenia.

Wyznacz sobie jakis cel - np zrzucic 5 kg i wymysl sobie nagrode za osiagniecie tego celu.

Dzieki za rady, pewnie cos pozmieniam sobie.

Odezwe sie 31 stycznia moze jakies pytania bede miał...

To znowu ja - ZMIANA, wiem ze te nicki zmieniam czesto, ale ten juz na stałe...na inso i tutaj załozyłem taki sam i juz zostanie.

Idzie mi tak:
- odzywiam sie dobrze, ze "złych" rzeczy jem tylko zwykle naturalnie robione drozdzowki (raz na czas) no i niestety Tigerka pije dalej, bo przyzwyczaiłem sie mocno. Zadnych innych slodyczy, fast foodow i bardzo tłustych posiłkow (zero smazonego).

- robie ABS 2 - ale narazie jestem w stanie zrobić tylko POŁOWE poziomu A :P

- z siłką musiałem przystopować bo mialem basen na studiach (zaliczenia) a nie moglbym sie ruszać na basenie po siłowni (bo siłke zaczynam, wiec zakwasy są). Od tego tygodnia jednak juz nie ma basenu i moge z nią startować dalej - dzisiaj ide koło 15:00

- z biegów rezygnuje bo nie wydole, a ciezko sie zmusić, zeby rano wstać i iść biegać...wole zdecydowanie siłownie + ABS 2

- co do używek - nie jaram mery nadal od sylwka i juz wogole nie bede...pije i pale szlugi nadal i nadal bede.

Efekty: zaczynam dopiero, ale widac, ze przez to normalne jedzenie lepiej sie czuje, zwlaszcza z rana...bo przedtem rano kaszlałem, bylem taki przymulony, nie do zycia...a teraz wstaje i nie ma problemu, wszystko ok.

Cele:
- dac rade zrobic caly poziom 1 ABS 2 (no i tutaj po prostu poprawiac swoj brzuch)
- nabierac rzezby
- nabierac kondycji i cieszyc sie zdrowiem

EDIT: zakatowalem nogi wczoraj na smierc...cwiczylem je pierwszy raz i wzialem za duze ciezary...ktore i tak byly prawie zerowe Przez to dopiero za tydzien bede mogl je znowu cwiczyc, bo tak ogromne zakwasy mi nie przejdą zbyt szybko. Przynajmniej mam juz rozeznacie co do ciązarow - wszystkie treningi juz za mna, wiec teraz bedzie juz bez bledow.

Zmieniony przez - --MIŚ-- w dniu 2007-01-26 09:40:59