Plan na mase do oceny i ewentualnej poprawy

PONIEDZIAŁEK
*Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (4 serie ^)
- rozpietki na plaskiej (3 serie)
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem (3 serie ^)
- wyciskanie hantla z supinacja nadgarstka (3 serie)
- o kolano (3 serie)

WTOREK
*Grzbiet
- podciąganie sie na drążku nachwytem (3 serie)
- wioslowanie sztanga (3 serie ^)
- wioslowanie hantlem (3 serie ^)
- wznosy tulowia z opadu (3 serie)
- wznosy barków "szrugsy" (4 serie)
*Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie ^)
- prostowanie reki za glowa z hantlem (3 serie)
- pompki w podporze tyłem (3 serie)

CZWARTEK
*Barki
- wyciskanie sztangi zza karku(4 serie ^)
- unoszenie ramion z hantelkami w opadzie (3 serie)
- unoszenie ramion z hantelkami przed siebie (3 serie)
PIĄTEK
*Nogi
- przysiady z hantlami (5 serii)
- wykroki z hantlami (4 serie)
- wspinanie sie na palce ze sztangielką (4 serie)
*Przedramię
-unoszenie sztangi nachwytem (3 serie)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu (4 serie ^)

^ oznacza progresje

Dopisz powtórzenia

przy pierwszej serii będzie obciążenie na ok 10 powtórzeń, a potem bede tylko dokładał, bo nie wiem ile wycisne z wiekszym cieżarem, czyli po prostu 10 powtórzeń - seria pierwsza , seria druga + 2,5 kg bo najmniejsze obciązenia mam po 1,25

no oceni ktos? nic nie zmieniać?

ja bym zmienił bo cwiczac biceps w poniedziałek nie zdazy sie zregenerowac do wtorku tak samo triceps po klatce sie nie zdazy zregenerowac a twoim celem jest masa wiec musza byc zregenerowane miesnie

czyli jak zrobic?

ja bym zrobil to tak
1)pon klatka wt plecy czwa barki nogi piatek ramiona lub
2) pon klatka triceps wt plecy biceps czwartek nogi piatek barki

i tylko tyle? naprawdę nie trzeba nic więcej poprawić? :D

do klatki bym dolozył dwie serie przenoszenia po 12 ruchów. i jak ci zalezy na wynikach w wyciskaniu to triceps zaczynałbym od wycisku waskiego okolo 4 serie z progresja

no to mówcie od razu a nie musze dopytywac co chwile :(