Początkujący - Pytania - Dieta na masę do sprawdzenia

Jakiś czas mi zeszło szykowanie tej diety, ale i tak do końca nie wyszło jak powinno. Związku z tym pytanie. Jak zwiększyć ilość węgla, zmniejszając ilość białka i tłuszczy - przy stałym poziomie kcal. Oto moja dieta. Czekam na odpowiedzi.

TYP EKTOMORFICZNY
Całkowite zapotrzebowanie - 3800kcal

Bialko- 1.9 na kg wagi
Weglowdany- 8.4g na kg wagi
Tluszcze- 1.5g na kg wagi

133g białka - > 532 kcal
91g tłuszczu -> 819 kcal
612g węgla - >2450kcal

Śniadanie 6.30 :

- 2 Kromki Chleb żytni razowy - 3.4 1,06 32.2 139.4kcal - -
- 80g Serek Naturalny - 4.8 17.6 3.44 191.2kcal - -
- 4 Jaja Jajecznica- 39.2 34.8 2 476kcal 10.8 18.4
--
ewentualnie :
- 100g Rodzynki Kresto - 2.3 0.5 71.2 277kcal - -
- 500ml mleka 2% - 15 10 23.5 245kcal 4 2.3
- 100g Płatki owsiane - 7,2 69,3 366 1,3 5,5
- 50g Twaróg Półtłusty Mlekpol 8.25 2 1.75 57 kcal - -

+ 2 kaps. Glukozaminy - 0.585 0,035 0,01 4.5kcal

SUMA : 47.4 gr. B 53.46 gr. T 37.64 gr. W 806.6 kcal



Drugi posiłek w szkole 9.30 :
- 50g GAINER MASS XXL - 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
- 50g Rodzynek - 1.15 0.25 35.6 138.5kcal - -

SUMA: 18.65 5.25 86.5 300.15 kcal

Trzeci posiłek w szkole 12.30 - 13 :

- 4 Kromki Chleb żytni razowy - 6.8 2,12 64.4 278.8kcal - -
- 70g Serek Naturalny - 6 15.4 4.3 239kcal - -
- 30g Szynki z Indyka - 5.13 0.48 0 25.2kcal 0,15 0.33
- 1 Banan - 2.5 0,75 58.75 237.5kcal 0,5 0,5

SUMA: 20.43 18.75 124.45 780.5 kcal

Czwarty posiłek 1.5h przed treningiem :

- 50g GAINER MASS XXL - 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
- 100g Ryż Biały Cenos - 8.5 0.67 80.1 360kcal - -
- 20ml Oliwka z Oliwek - 0 18.32 - - -
- 200g Piersi z Kurczaka - 23 2.6 0 198 0.6 1.2
- 200g Pomidora - 1.9 0,4 7,2 30kcal 0,2 0,2

SUMA : 33.4 26.99 87.3 588 kcal


Piąty posiłek 20min po treningu :

- 50g GAINER MASS XXL - 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -

SUMA : 17.5 5 11.75 161.65 kcal


Szósty posiłek 1.5 po treningu :
-------------------------------------------------------
- 200g Makaron dwujajeczny - 23 5,2 154.8 746kcal 1 2,6
- 100g Tuńczyk w wodzie - 21 1,2 0,0 96kcal 0,3 0,5
- 200g Warzywa
-----------------------------------------------
SUMA: 44 6.4 154.8 842 kcal

Siódmy posiłek przed snem :
--------------------------------------------------
- Jedna kromka Chleb żytni razowy - 1.7 0.53 16.1 69.7kcal - -
- 100g Twaróg Półtłusty Mlekpol - 16.5 4 3.5 114 kcal - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
-------------------------------------------------------------
SUMA : 25.7 9.53 31.35 306.2 kcal


----------------------
SUMA CAŁKOWITA
207.08 B. 125.38 T. 533.79 W. 3785.1 kcal

Jakiś czas mi zeszło szykowanie tej diety, ale i tak do końca nie wyszło jak powinno. Związku z tym pytanie. Jak zwiększyć ilość węgla, zmniejszając ilość białka i tłuszczy - przy stałym poziomie kcal. Oto moja dieta. Czekam na odpowiedzi.

TYP EKTOMORFICZNY
Całkowite zapotrzebowanie - 3800kcal

Bialko- 1.9 na kg wagi
Weglowdany- 8.4g na kg wagi
Tluszcze- 1.5g na kg wagi

133g białka - > 532 kcal
91g tłuszczu -> 819 kcal
612g węgla - >2450kcal

Śniadanie 6.30 :

- 2 Kromki Chleb żytni razowy – 3.4 1,06 32.2 139.4kcal - -
- 80g Serek Naturalny – 4.8 17.6 3.44 191.2kcal - -
- 4 Jaja Jajecznica– 39.2 34.8 2 476kcal 10.8 18.4
--BRAK ZDROWYCH TLUSZCZY
ewentualnie :
- 100g Rodzynki Kresto - 2.3 0.5 71.2 277kcal - -
- 500ml mleka 2% - 15 10 23.5 245kcal 4 2.3
- 100g Płatki owsiane - 7,2 69,3 366 1,3 5,5
- 50g Twaróg Półtłusty Mlekpol 8.25 2 1.75 57 kcal - -
J/W
+ 2 kaps. Glukozaminy – 0.585 0,035 0,01 4.5kcal

SUMA : 47.4 gr. B 53.46 gr. T 37.64 gr. W 806.6 kcal



Drugi posiłek w szkole 9.30 :
- 50g GAINER MASS XXL – 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
- 50g Rodzynek – 1.15 0.25 35.6 138.5kcal - -
ZDROWE TLUSZCZE SIE KLANIAJA
SUMA: 18.65 5.25 86.5 300.15 kcal

Trzeci posiłek w szkole 12.30 – 13 :

- 4 Kromki Chleb żytni razowy – 6.8 2,12 64.4 278.8kcal - -
- 70g Serek Naturalny – 6 15.4 4.3 239kcal - -
- 30g Szynki z Indyka – 5.13 0.48 0 25.2kcal 0,15 0.33
- 1 Banan - 2.5 0,75 58.75 237.5kcal 0,5 0,5
SZYNKE LEPIEJ ZASTAP GOTOWANA PIERSIA Z KURCZAKA
SUMA: 20.43 18.75 124.45 780.5 kcal

Czwarty posiłek 1.5h przed treningiem :

- 50g GAINER MASS XXL - 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
- 100g Ryż Biały Cenos - 8.5 0.67 80.1 360kcal - -
- 20ml Oliwka z Oliwek - 0 18.32 - - -
- 200g Piersi z Kurczaka - 23 2.6 0 198 0.6 1.2
- 200g Pomidora - 1.9 0,4 7,2 30kcal 0,2 0,2

SUMA : 33.4 26.99 87.3 588 kcal


Piąty posiłek 20min po treningu :

- 50g GAINER MASS XXL - 10 0 39.15 - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - -
MLEKO WYWAL
SUMA : 17.5 5 11.75 161.65 kcal


Szósty posiłek 1.5 po treningu :
-------------------------------------------------------
- 200g Makaron dwujajeczny – 23 5,2 154.8 746kcal 1 2,6
- 100g Tuńczyk w wodzie - 21 1,2 0,0 96kcal 0,3 0,5
- 200g Warzywa
-----------------------------------------------
SUMA: 44 6.4 154.8 842 kcal

Siódmy posiłek przed snem :
--------------------------------------------------
- Jedna kromka Chleb żytni razowy – 1.7 0.53 16.1 69.7kcal - -CHLEB WYWAL
- 100g Twaróg Półtłusty Mlekpol - 16.5 4 3.5 114 kcal - -
- 250ml mleka 2% - 7.5 5 11.75 122.5kcal - - MLEKO WYWAL
-------------------------------------------------------------
SUMA : 25.7 9.53 31.35 306.2 kcal


----------------------
SUMA CAŁKOWITA
207.08 B. 125.38 T. 533.79 W. 3785.1 kcal

ok racja zapomniałem dać zd. tłuszczy - dodaje więc orzechy włoskie. To mleko to do rozrobienia odżywki.

pij z woda. Tluszcze spowalniaja wchlanianie, a po treningu tego nie chcemy.

I oto chodzi, fachowe odpowiedzi. Dzięki. Dorzucę jeszcze kapsułki Omegi 3. Poza tym jeszcze jakieś uwagi?

imo z posilku przed snem nie musisz wywalac chleba i mleka, jesli jestes ciezkim ekto (co wnioskuje po ilosci ww i kcal)
oraz samymi orzechami tluszczy nie uzupelnisz
o3 w kaps/tran
+ oliwa z oliwek

Mam 188, i 70kg wagi. Przytyć jest mi cholernie trudno. Oliwe z oliwek dałem przed treningiem. Kupię jeszcze te orzechy i tabsy omegi 3.

Daj oliwe z oliwek do wiecej niz jednego posilku. do sniadania bedzie OK. Na noc tez mozesz wrzucic. Tylko po treningu nie.

to jak mam dokonać tego, aby bilans sie zgadzał?

Moim zdaniem gdybys wszystkie produkty mleczne zastapil prod. mlecznymi 0% lub 0,5% tluszczu i w to miejsce dal oliwe z oliwek to byloby lepiej i bilans by sie mniej wiecej tez zgadzal. ale to tylko moja opinia. poczekaj na specow

dziś wziąłem do śniadania tą oliwę... fuj ;) wrócę ze szkoły to pokombinuję