Dieta na mase do sprawdzenia prosze :)

Witam i z góry dzięki że zajrzałeś tutaj ! :)
Więc tak chodzi mi o diete masową. Mam 187cm wzrostu i obecnie waże~84 kg
Na siłownie chodze 4x/tydzień.
Oto moje wypociny ;P :

I posiłek 7.20~

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g 10 / 6 / 15 / 153 kcal
Płatki owsiane 50g 6 / 4 / 31 / 183 kcal
Siemie lniane 10g 2 / 4 / 0 / 53 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal
( ta oliwa może być?? nie mam jak jej w szkole wypic za bardzo :PP/?)
Orzechy włoskie 10g 2 / 7 / 0 / 65 kcal
SUMA : 20 / 40 / 46 / 631 kcal

II posiłek 10.50 i 12.50~( 2 posilki gdyż jestem w szkole, są to 2 kanapki)

Chleb żytni razowy litewski 100 6 / 2 / 47 / 233 kcal
Polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 1 / 0 / 45 kcal
Pomidor 15g 0 / 0 / 0 / 2 kcal
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
Banan 200g 2 / 1 / 44 / 190 kcal
Papryka czerwona 15g 0 / 0 / 1 / 4 kcal
SUMA : 19 / 4 / 112 / 566 kcal


III posiłek ok~15.15 ( przed siłownią)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Kasza gryczana 100g 13 / 3 / 63 / 336 kcal
Kapusta pekińska 50g 0 / 0 / 1 / 5 kcal
Pomidor 100 1 / 0 / 2 / 15 kcal
Papryka czerwona 100g 1 / 0 / 4 / 24 kcal
Oliwa z oliwek 30g 0 / 30 / 0 / 265 kcal
SUMA : 47 / 36 / 70 / 793 kcal


TRENING : Ok 16-16.30 do 18~ silka

odrazu posiłce carbo 50g 47g WW + 190 kcal

IV Posiłek ok ~ 18.45

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 / 3 / 0 / 198 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
SUMA : 51 / 4 / 97 / 634 kcal

V posiłek 20.40~ ( nie za późno??)

Jaja gotowane 130g 13 / 10 / 1 / 142 kcal

VI posiłek 23.00~ ( na noc okolo 30-60 min przed snem ??)

Ser twarogowy chudy 70g 14 / 0 / 2 / 69 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal
Suma : 14 / 20 / 2 / 246 kcal



RAZEM 163gB / 114g T / 375gW / 3202 kcal

Przyblizona ilość na kg masy ciała:

Białko 1,9g/kg masy ciała
Tłuszcze 1,4g/kg masy ciała
Weglowodany 4,5g/kg masy ciała

Chciałbym jeszce uwzględnić suplementy jakie mam zamiar używać:
- Przed śniadaniem 4 kaps Crea Alkatechu firmy Biotech + mega caps vitaminek olimpu ;)
- Przed siłką około 30-40 min~( ten sam czas dla amino i krety??)
3 tab Amino BCAA complex 2200 firmy dymatize +4 tab krety.
- odrazu po siłce 3 tab amino bcaa (j.w)+ 50 gram carbo Biogenixa
-Przed spaniem 3 tab Amino Bcaa( j.w)

Co sądzicie o tej diecie i suplementach ?? Prosiłbym( o ile to możliwe) o w miare szybką odpowiedź, gdyż chciał bym zacząć taki cykl odżywkowy wraz z dietą od poniedziałku, teraz mammy niedziele :PP Z góry dzięki, mam nadzieje ze napisałem w miare przejżyście, bo jest już po 1 w nocy :PP
3majcie sie !!

Aha zapomniałem o jednym. Posiłki moge sobie zmieniać / urozmaicać podczas diety ?? Np. z rana zamiast mleka twarog, albo wieczorkiem zamiast twarogu, np makrele. Obiad tez moge zmienic ?? Zamiast piersi kurczaka np. udko kurczka czy indyka ?? czy pory odżywiana są bardzo ważne żeby zachować te przerwy nie dłuższe niż 3h?? :>

I Jeszce jedno, w dni nie treningowe ma być taka sama dieta?? Po zakończonym cyklu odżywkowym diete utrzymać czy zakończyc ?? Przepraszam za tyle pytan, ale nie znam sie na tym zbytnio, a nieźle się napociłem przy tej diecie :PP Więc jak w dni nietreningowe :> ??

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g 10 / 6 / 15 / 153 kcal
Płatki owsiane 50g 6 / 4 / 31 / 183 kcal
Siemie lniane 10g 2 / 4 / 0 / 53 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal
( ta oliwa może być?? nie mam jak jej w szkole wypic za bardzo :PP/?)// ja do szkoły biore albo jajka albo orzechy włoskie
Orzechy włoskie 10g 2 / 7 / 0 / 65 kcal
SUMA : 20 / 40 / 46 / 631 kcal // daj wiecej płatków i twaróg do tego posiłku

II posiłek 10.50 i 12.50~( 2 posilki gdyż jestem w szkole, są to 2 kanapki)

Chleb żytni razowy litewski 100 6 / 2 / 47 / 233 kcal
Polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 1 / 0 / 45 kcal
Pomidor 15g 0 / 0 / 0 / 2 kcal
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
Banan 200g 2 / 1 / 44 / 190 kcal
Papryka czerwona 15g 0 / 0 / 1 / 4 kcal
SUMA : 19 / 4 / 112 / 566 kcal // dodaj tutaj te orzechy i daj albo serek wiejski albo twarog albo jajka bo nie masz wogole biała, jesli chodzi o owoce to uwazaj na nie zebys sie nie otłuścił


III posiłek ok~15.15 ( przed siłownią)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Kasza gryczana 100g 13 / 3 / 63 / 336 kcal
Kapusta pekińska 50g 0 / 0 / 1 / 5 kcal
Pomidor 100 1 / 0 / 2 / 15 kcal
Papryka czerwona 100g 1 / 0 / 4 / 24 kcal
Oliwa z oliwek 30g 0 / 30 / 0 / 265 kcal
SUMA : 47 / 36 / 70 / 793 kcal //ok


TRENING : Ok 16-16.30 do 18~ silka

odrazu posiłce carbo 50g 47g WW + 190 kcal

IV Posiłek ok ~ 18.45

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 43 / 3 / 0 / 198 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
SUMA : 51 / 4 / 97 / 634 kcal // to jabłko wywal i daj jakieś warzywa- sałatke, warzywa z patelni itp

V posiłek 20.40~ ( nie za późno??)

Jaja gotowane 130g 13 / 10 / 1 / 142 kcal // mozesz dac jakiegoś ogórka do tego albo pomidora ale nie chleb

VI posiłek 23.00~ ( na noc okolo 30-60 min przed snem ??)

Ser twarogowy chudy 70g 14 / 0 / 2 / 69 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal
Suma : 14 / 20 / 2 / 246 kcal// ok



RAZEM 163gB / 114g T / 375gW / 3202 kcal

Przyblizona ilość na kg masy ciała:

Białko 1,9g/kg masy ciała
Tłuszcze 1,4g/kg masy ciała
Weglowodany 4,5g/kg masy ciała

Chciałbym jeszce uwzględnić suplementy jakie mam zamiar używać:
- Przed śniadaniem 4 kaps Crea Alkatechu firmy Biotech + mega caps vitaminek olimpu ;)
- Przed siłką około 30-40 min~( ten sam czas dla amino i krety??)
3 tab Amino BCAA complex 2200 firmy dymatize +4 tab krety.
- odrazu po siłce 3 tab amino bcaa (j.w)+ 50 gram carbo Biogenixa
-Przed spaniem 3 tab Amino Bcaa( j.w)

Co sądzicie o tej diecie i suplementach ?? Prosiłbym( o ile to możliwe) o w miare szybką odpowiedź, gdyż chciał bym zacząć taki cykl odżywkowy wraz z dietą od poniedziałku, teraz mammy niedziele :PP Z góry dzięki, mam nadzieje ze napisałem w miare przejżyście, bo jest już po 1 w nocy :PP
3majcie sie !!

Ok pozmieniam troche, tylko wiesz, w szkole nie mam zabardzo jak jesc jajek itp. :PP Może ktoś jeszce ma jakieś uwagi odnośnie diety/bądź /i suplementów ??

Ja jem jajka chociaż chcą mnie wy***ać z klasy kumple

Nie musisz brać jajek, ogórków kiszonych też nie radze brać.

Weź sobie np. twaróg, serek wiejski, orzechy, bułki grahamki, pomidory, ogórki, jogurty naturalne.

Z takim jedzonkiem nie powinni być wkurzeni na Ciebie

Hehe no chyba masz racje do szkoły będe brał jeszce Serek Wiejski :PP Wole nie ryzykowac z jajkami xDD Czyli do śniadania, zamiast oliwy z oliwek więcej płatek i np troche twarogu?? Mleko czasem będe zmieniał z kefirem żeby urozmaicić posiłki. W szkole będe brał tylko banana lub tylko jabłko z owoców i serek wiejski do tego. W takim razie czy na sniadanie wystarczy np. tylko mleko+ platki+ twarog ?? bez żadnych orzesków( które moge zjesc w szkoel) itp. I JESZCZE JEDNO PYTANIE: Gdy np. mleko i platki owsiane beda ugotowane, to będą miały te same wartosci odżywcze??? Czy mam jesc surowe platki >?


Zmieniony przez - jurek89 w dniu 2007-01-14 14:07:07

tran zamiast oliwek.

Prosze o jakies jeszce wypowiedzi / poprawki :SS

To jest poprawiona wersja. Mam nadzieje że lepsza :P ??

I posiłek 7.20~
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g 10 / 6 / 15 / 153 kcal
Płatki owsiane 75g 9 / 5 / 47 / 275 kcal
Siemię lniane 10g 2 / 4 / 0 / 53 kcal
Ser twarogowy chudy 50g 10 / 0 / 2 / 50 kcal
Orzechy włoskie 10g 2 / 7 / 0 / 65 kcal
SUMA : 32 / 22 / 64 / 596 kcal

II posiłek 10.50 i 12.50~( 2 posilki gdyż jestem w szkole, są to 2 kanapki)

Chleb żytni razowy litewski 100g 6 / 2 / 47 / 233 kcal
Polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 1 / 0 / 45 kcal
Serek Wiejski 180g 15 / 7 / 23 / 220 kcal
Pomidor 15g 0 / 0 / 0 / 2 kcal
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
Papryka czerwona 15g 0 / 0 / 1 / 4 kcal
Orzechy Włoskie 20g 3 / 13 / 1 / 131 kcal
SUMA : 36 / 23 / 92 / 726 kcal

III posiłek ok~15.15 ( przed siłownią)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Kapusta pekińska 50g 0 / 0 / 1 / 5 kcal
Pomidor 100 1 / 0 / 2 / 15 kcal
Papryka czerwona 100g 1 / 0 / 4 / 24 kcal
Oliwa z oliwek 30g 0 / 30 / 0 / 265 kcal
SUMA : 41 / 33 / 83 / 801 kcal

TRENING : Ok 16-16.30 do 18~ silka

odrazu posiłce carbo 50g 47g WW + 190 kcal

IV Posiłek ok ~ 18.45

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Np. Warzywa duszone
SUMA : 39 / 3 / 77 / 634 kcal

V posiłek 20.40~ ( nie za późno??)

Jaja gotowane 130g 13 / 10 / 1 / 142 kcal
Jakiś pomidor/ogórek

VI posiłek 23.00~ ( na noc około 30-60 min przed snem ??)

Ser twarogowy chudy 70g 14 / 0 / 2 / 69 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal
Suma : 14 / 20 / 2 / 246 kcal


RAZEM 175gB / 112g T / 366gW / 3202 kcal

2,1g białka na kg masy
1,3 g tłuszczu na kg masy
4,3g Weglowodanów na kg masy.

I posiłek 7.20~
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g 10 / 6 / 15 / 153 kcal// wystarczy ci szklanka
Płatki owsiane 75g 9 / 5 / 47 / 275 kcal// ok mozesz dac nawet 100 gr
Siemię lniane 10g 2 / 4 / 0 / 53 kcal// dorzuc więcej
Ser twarogowy chudy 50g 10 / 0 / 2 / 50 kcal /ok nawet dałbym troche więcej
Orzechy włoskie 10g 2 / 7 / 0 / 65 kcal // mozesz dorzuć je do owsianych albo dać łyche oliwy i wtranżolić z twarogiem
SUMA : 32 / 22 / 64 / 596 kcal

II posiłek 10.50 i 12.50~( 2 posilki gdyż jestem w szkole, są to 2 kanapki)

Chleb żytni razowy litewski 100g 6 / 2 / 47 / 233 kcal
Polędwica z piersi kurczaka 50g 10 / 1 / 0 / 45 kcal
Serek Wiejski 180g 15 / 7 / 23 / 220 kcal
Pomidor 15g 0 / 0 / 0 / 2 kcal ( to ile tego masz plasterek :-%
Jabłko 200g 1 / 1 / 20 / 92 kcal
Papryka czerwona 15g 0 / 0 / 1 / 4 kcal
Orzechy Włoskie 20g 3 / 13 / 1 / 131 kcal
SUMA : 36 / 23 / 92 / 726 kcal // ok- serek zamieniaj z twarogiem

III posiłek ok~15.15 ( przed siłownią)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Kapusta pekińska 50g 0 / 0 / 1 / 5 kcal
Pomidor 100 1 / 0 / 2 / 15 kcal
Papryka czerwona 100g 1 / 0 / 4 / 24 kcal
Oliwa z oliwek 30g 0 / 30 / 0 / 265 kcal
SUMA : 41 / 33 / 83 / 801 kcal

TRENING : Ok 16-16.30 do 18~ silka

odrazu posiłce carbo 50g 47g WW + 190 kcal

IV Posiłek ok ~ 18.45

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32 / 2 / 0 / 149 kcal
Ryż biały 100g 7 / 1 / 77 / 344 kcal
Np. Warzywa duszone
SUMA : 39 / 3 / 77 / 634 kcal

V posiłek 20.40~ ( nie za późno??)

Jaja gotowane 130g 13 / 10 / 1 / 142 kcal
Jakiś pomidor/ogórek / ok

VI posiłek 23.00~ ( na noc około 30-60 min przed snem ??)

Ser twarogowy chudy 70g 14 / 0 / 2 / 69 kcal
Oliwa z oliwek 20g 0 / 20 / 0 / 176 kcal / ok
Suma : 14 / 20 / 2 / 246 kcal


RAZEM 175gB / 112g T / 366gW / 3202 kcal

2,1g białka na kg masy
1,3 g tłuszczu na kg masy
4,3g Weglowodanów na kg masy.