trening "masa" do oceny

wiek:22 latek
staż: przed wojem to 1,5 roku intesywnie, w woju też się cosik się cwiczyło, po woju tzn od końca pażdziernika rewgularnie wicza, na początku była redukcjia, cwiczyłem ACT michaila, teraz od przyszłego tyg zaczynam mase.

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12<10<8<6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12<10<8<6
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10<8<6
5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12<10<8<6
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12<10<8<6
8. Brzuch

Środa
Grzbiet
1. Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6
3. Wznosy barków „sztrugsy" 12<10<8<6
4. Martwy ciąg. 12<10<8<6
Triceps
5. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12<10<8<6
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12<10<8<6
7. Brzuch

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12<10<8<6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12<10<8<6
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6
Nogi
4. Przysiady ze sztangą. 12<10<8<6
5. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6
6. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15
7. Brzuch

Dieta oczywiście jest, zakupiłem tez na sfd 500g mono+ 2xCP450g, carbo i białeczko olimpa, no i jeszcze se dokupia zma apteczne, a bym zapomniał mam jeszcze tran i omega-3. Białko będe brał wg braków w diecie, tak po trenigu mam zamiar brac wraz z carbo, a mono + cp to wiadomo: DT rano 5g mono, przed treningiem 10g CP po treningu 5 g mono, DNT rano 5g mono w godz treningu 10g CP.

chyba lepiej sie czepia to potem planik będzie glanc cycuś hehe;), to drugie wiczenie na przedramie bede tak robił żeby się nie powtórzyło z pierwszym

Ja bym to tak widzial-niewielkie poprawki
Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12<10<8<6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 4x10
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10<8<6
5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12<10<8<6
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12<10<8<6
8. Brzuch

Środa
Grzbiet
Martwy ciąg. 12<10<8<6
Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6
Wznosy barków "sztrugsy" 12<10<8<6

Triceps
5. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12<10<8<6
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12<10<8<6
7. Brzuch

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8 barki lubia wiecej powtorzen
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12<10<8<6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12<10<8<6
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6
Nogi
4. Przysiady ze sztangą. 15/12/10/8 nogi tez lubia troche wiecej.
5. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6
6. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15
7. Brzuch

co do większej ilości powtórzeń na nogi to się zgodze ale na barki, kurde no nie wiem, a martwy ciag jako pierwszy hmmm chyba to nie dobre rozwiązanie

martwy ciag to glowne cwiczenie na plecy, reszta to dodatki. To tak jakbys robil nogi a przysiady dal na koniec treningu.

czy do klaty i tripola dożuci jeszcze po jednym cwiczeniu, czy to wystarczy??

W srode mozesz dorzucic pompki na poreczach z obciazeniem

W bicu ujmij po jednej serii z 4. i 5. a jako 6 daj ciezkie młoty.

Srode podmien z piatkiem.

W barach mozesz w ogole wywalic 4. A jesli nie to spoko zmniejszyc liczbe serii.

Za to dodaj w nogach np lekkie wykroczne po przysiadach. Ja dla siebie bym dodal jeszcze np martwy na prostych ze sztangielkami.

Na trica jako drugie daj jakiegos francuza, np lezac do czola. I jako trzecie pompki na poreczach. I kazde po 3 serie.

I masz megaogien.

czyli tak by mogło byc?

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12<10<8<6
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12<10<8<6
Biceps
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10<8
5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12<10<8
6. Uginanie przedramion sztangielką &#8222;młotkowy&#8221;3x10
Przedramiona
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 12<10<8<6
8. Brzuch

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 12<10<8<6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 12<10<8<6
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
Nogi
4. Przysiady ze sztangą. 12<10<8<6
5. Prostowanie nóg na maszynie 12<10<8<6
6. Zginanie nóg na maszynie. 12<10<8<6
7. Wspięcia na palcach w staniu. 3x15
8. Brzuch

Piątek
Grzbiet
1. Podciąganie się na drążku do brody (szer.uchwyt)3x10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12<10<8<6
3. Wznosy barków &#8222;sztrugsy&#8221; 12<10<8<6
4. Martwy ciąg. 12<10<8<6
Triceps
5. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12<10<8<6
6. Francuskie wyciskanie. 12<10<8<6
7. Pompki w podporze tyłem 3x10
8. Brzuch

Moze i moze, moim zdaniem lekko przeladowane, kwestia organizmu.

lekko przeładowane gdzie??

z czym jest lekko przesadzone??